Omega-3 guiden - Dosering, effekt og bivirkninger

a white plate topped with salmon and asparagus

Omega-3 fettsyrer er essensielle for kroppen din, men det mange ikke vet er at de ikke produseres naturlig. De må derfor tilføres gjennom kostholdet eller via kosttilskudd. Disse næringsstoffene er fundamentale byggesteiner for å opprettholde en god helse og spiller en viktig rolle i nesten hver celle i kroppen din.

Hvilken funksjon har omega-3 i kroppen?

  • Cellenes byggeklosser: Omega-3 fettsyrer er en integrert del av cellemembranene over hele kroppen og påvirker cellemembranens funksjon, inkludert reseptorer i cellene. Dette gjør dem avgjørende for kommunikasjon mellom cellene samt for cellenes evne til å ta opp næringsstoffer.
  • Hjertets venn: De bidrar til å opprettholde hjertehelsen ved å redusere triglyseridnivåer i blodet, minske risikoen for hjertearytmier, senke blodtrykket lett og bremse utviklingen av plakk i arteriene.
  • Betennelsesdempende: Kroppens inflammatoriske respons kan være en driver for mange kroniske sykdommer. Omega-3 har vist seg å ha betennelsesdempende egenskaper som kan bidra til å bekjempe disse tilstandene.
  • Hjerne og syn: Spesielt DHA, er vitale for hjernefunksjon og syn da de er hovedkomponenter i netthinnens fotoreseptorer og nevronenes cellemembraner.

Forskjellige typer Omega-3: ALA, EPA og DHA

Det finnes tre hovedtyper omega-3 fettsyrer:

  • Alfa-linolensyre (ALA). ALA finnes hovedsakelig i vegetabilske kilder som linfrø, chiafrø og visse vegetabilske oljer.
  • Eikosapentaensyre (EPA). Hovedsaklig fra animalske kilder, spesielt fet fisk; laks, ørret, makrell og enkelte typer alger.
  • Dokosaheksaensyre (DHA). Finnes i de samme kildene som EPA.

1. ALA (Alfalinolensyre)

ALA er en vegetabilsk kilde til omega-3 som finnes i plantekilder. ALA omdannes i kroppen til EPA og DHA, men bare i begrenset grad. I en studie økte nivåene av DPA med 60 % og EPA med 25 % etter inntak av 3g ALA.

  • Linfrøolje – 52,3g.
  • Linfrø – 22,8g.
  • Chiafrø – 19,2g.
  • Valnøttolje – 10,4g.
  • Rapsolje – 7,7g.
  • Hvetekimolje – 6,9g.
  • Margarin – 6,5g.
  • Majones – 5,9g.
  • Soyaolje – 5,6g

2. EPA og DHA

EPA (Eikosapentaensyre) finnes primært i fet fisk og kosttilskudd. De finnes også i visse typer alger, noe som gjør dem tilgjengelige for de som følger en vegansk eller vegetarisk diett.

EPA er effektiv mot depresjon, mens DHA er en stor komponent av netthinnen i øynene våre og kan forebygge makuladegenerasjon – en øyesykdom.

Eksempler på kilder til EPA;

  • Tran – 7,7g.
  • Torskelever – 4,7g.
  • Ål – 2,2g.
  • Makrell – 1,7g
  • Spekesild – 1,1g
  • Kveite – 0,8g
  • Makrell i tomat – 0,8g
  • Kaviar – 0,7g
  • Laks (oppdrett) – 0,5g

Eksempler på kilder til DHA;

  • Tran – 14,3g.
  • Torskelever – 6,2g.
  • Ål – 3,5g.
  • Makrell – 2,7g.
  • Makrell i tomat – 2g.
  • Spekesild – 1,4g.
  • Kaviar – 1,2g
  • Ørret – 1,2g
  • Kveite – 1,2g
  • Kaviar – 1g
  • Laks – 0,7g

Hvilken helseeffekt har omega-3?

Omega-3 fettsyrer har mange helsefordeler.

1. Hjertehelse og betennelse

  • Reduserer mengden triglyserider i blodet (fett)1
  • Øker nivået av HDL-kolesterol2
  • Reduserer risikoen for hjertesykdom3
  • Lavere CRP (en markfør for betennelse ikroppen)4,5

2. Mental helse og hjernen

  • Forebygger aggresjon i stressende situasjoner6,7,8
  • Gir bedre hukommelse9,10
  • Antidepressiv effekt for personer med depresjon11
  • Reduksjon i stresshormonet noradrenalin12,13
  • Reduserer risikoen for hjerneslag14
  • Virker beskyttende mot demens15

Hva er mulige bivirkninger av omega-3?

Når du tar omega-3 tilskudd, er det viktig å være oppmerksom på at selv om de har mange helsefordeler, kan det også oppstå bivirkninger, spesielt ved høye doser. Her er noen punkter å huske på:

  • Risiko ved høyt inntak: Selv om omega-3-fettsyrer er essensielle og gunstige, kan et for høyt inntak føre til negative effekter. Kroppen har en grense for hvor mye den kan håndtere før de positive effektene snur.
  • Blodfortynnende effekt: En av de mest kjente effektene av omega-3 er dens evne til å tynne blodet. Dette kan være gunstig i riktig mengde, men ved for høye doser kan det øke risikoen for blødninger og hemme blodets evne til å koagulere.
  • Fordøyelsesproblemer: Noen personer kan oppleve mageproblemer som diaré, halsbrann eller kvalme når de tar omega-3 kosttilskudd, spesielt i høye doser.
  • Påvirkning på immunsystemet: Ved svært høyt inntak av omega-3 kan kroppens immunforsvar påvirkes, noe som potensielt kan svekke kroppens forsvar mot infeksjoner.

Det er også verd å nevne at noen mennesker kan reagere allergisk på omega-3 tilskudd, spesielt de som er laget av fiskeolje. Hvis du opplever uventede reaksjoner etter å ha tatt omega-3 tilskudd, anbefales det å kontakte lege. Husk at balanse er nøkkelen, og riktig dosering vil variere fra person til person basert på individuelle behov og eksisterende helsetilstander.

Hvor mye omega-3 bør du innta?

Mange anbefaler 250-500mg EPA og DHA pr dag, men ser vi på forskning ser det ut som at 2 gram EPA/DHA kan gi enda bedre effekt på blant annet hjertehelse, restitusjonstid mellom trening og prestasjonsevnen.

En studie fra 2020 gjort av Van Dusseldorp sammenlignet 2, 4 og 6 gram fiskeolje pr dag. Gruppen som inntok 6 gram fiskeolje (tilsvarer 4,2g EPA/DHA) hadde best restitusjonsevne.

De færreste klarer å få i seg så mye omega-3 og det finnes ikke nok forskning som støtter et så høyt inntak - selv om det sannsynligvis ikke er ugunstig.

Skulle jeg gitt en konkret anbefaling, vil det være 2 gram EPA/DHA (til sammen) - men får du i deg rundt 1 gram pr dag ville jeg vært fornøyd.

{{sales-banner="/banners"}}

Hvor mye omega-3 er det i fiskeolje?

Du kan bruke omega-3 kosttilskudd, selv om opptaket av EPA og DHA er lavere i kosttilskudd.

Forskning viser også at kvaliteten på produktene som finnes på markedet varierer veldig.

En amerikansk undersøkelse fra 2016 visste at de mest populære kosttilskuddene inneholdt alt fra 33-79 % av oppgitt mengde omega-3. Kvaliteten på omega-3 fettsyrene var også svært dårlig - med harsknet omega-3.

En norsk undersøkelse fra 2010 visste også at kvaliteten på produktene som finnes var svært variabel.

  • 56 omega-3 oljer ble undersøkt.
  • Kun 4 produkter hadde lavere harskningsgrad enn anbefalte grenseverdier.

Hvilken omega-3 olje bør jeg velge?

  • Vital Choice Wild Salmon Oil
  • Neptune Krill oil
  • Source Naturals ArcticPure

Det finnes helt sikkert andre oljer som er av god kvalitet, men generelt er det svært mye dårlig kvalitet, jf. både norsk og internasjonal forskning.

Sist oppdatert ->
28/12/2022

Anbefalte artikler