Tid
·
Dec 28, 2022
Omega-3 guiden - Dosering, effekt og bivirkninger
Omega-3 er en såkalt essensiell fettsyre, noe som betyr at kroppen ikke kan lage den selv.
Omega-3 har mange positive effekter:
- Senker betennelsesnivået i kroppen.
- Beskytter mot muskelskader
- Demper utskillelsen av kortisol (et stresshormon)
- Øker testosteronnivået og proteinsyntesen (nydannelsen av muskler).
Studier viser også en positiv effekt på depresjon og kognisjon (tenking, konsentrasjon, mv).
Hvor mye omega-3 trenger vi?
Mange anbefaler 250-500mg EPA og DHA pr dag, men ser vi på forskning ser det ut som at 2 gram EPA/DHA kan gi enda bedre effekt på blant annet hjertehelse, restitusjonstid mellom trening og prestasjonsevnen.
En studie fra 2020 gjort av Van Dusseldorp sammenlignet 2, 4 og 6 gram fiskeolje pr dag. Gruppen som inntok 6 gram fiskeolje (tilsvarer 4,2g EPA/DHA) hadde bedre restitusjonsevne.
De færreste klarer å få i seg så mye omega-3 og det finnes ikke nok forskning som støtter et så høyt inntak - selv om det sannsynligvis ikke er ugunstig.
Skulle jeg gitt en konkret anbefaling, vil det være 2 gram EPA/DHA (til sammen) - men får du i deg rundt 1 gram pr dag ville jeg vært fornøyd.
{{sales-banner}}
Omega-3 i fisk
100g ørret = 1,81g EPA og DHA
100g laks = 1,15g EPA og DHA
Det er ikke nødvendig å spise fisk hver dag fordi omega-3 lagres i cellemembranen til cellene.
Hva med fiskeolje?
Du kan bruke omega-3 kosttilskudd, selv om opptaket av EPA og DHA er lavere i kosttilskudd.
Forskning viser også at kvaliteten på produktene som finnes på markedet varierer veldig.
En amerikansk undersøkelse fra 2016 visste at de mest populære kosttilskuddene inneholdt alt fra 33-79 % av oppgitt mengde omega-3. Kvaliteten på omega-3 fettsyrene var også svært dårlig - med harsknet omega-3.
En norsk undersøkelse fra 2010 visste også at kvaliteten på produktene som finnes var svært variabel.
- 56 omega-3 oljer ble undersøkt.
- Kun 4 produkter hadde lavere harskningsgrad enn anbefalte grenseverdier.
{{ebook}}
Hvilken olje skal du gå for?
- Vital Choice Wild Salmon Oil
- Neptune Krill oil
- Source Naturals ArcticPure
Det finnes helt sikkert andre oljer som er av god kvalitet, men generelt er det svært mye dårlig kvalitet, jf. både norsk og internasjonal forskning.
Selv prøver jeg å få i meg 2 måltider pr uke med laks eller ørret.
