Blogg
Styrketrening
Gratis program for okklusjonstrening

Gratis program for okklusjonstrening

a picture of a man with a bodylab band on his arm
online coach robert profile photo
Online coach, fagansvarlig
Robert har jobbet som PT siden 2005, er hyppig i media som treningsekspert og har skrevet flere av Norges mest leste artikler om trening og kosthold.

Før trodde man at trening med okklusjon var forbeholdt rehabilitering og krevde tett oppfølging av helsepersonell. Slik er det ikke.

Det er 4 potensielt viktige gevinster med okklusjonstrening som du bør kjenne til.

  • Reduserer belastningen på sener og ledd
  • Gjør at du kan trene med lavere belastning, men få samme muskelvekst som tung trening.
  • Effektivt ved opptrening etter skader, eksempelvis i knær.
  • Fordelaktig ved muskel- og skjelettsykdommer, f.eks. revmatisme.

Utstyr for okklusjonstrening

Alt du trenger for å trene med okklusjon er såkalte elastiske strikk. Disse strammer du enten rundt øvre del av overarm eller øvre del av lår, slik som visst på bilde helt øverst.

Hensikten er å redusere tilbakestrømmingen av blod fra musklene, slik at vekstfaktorene som skapes når du trener blir "værende" litt lengre.

Det er flere tilbydere av okklusjonsbånd. Jeg har mine fra Bodyab og er kjempefornøyd med dem (ikke reklame!).

Treningsprogram for okluusjon

Hvis du er nybegynner:

3 sett pr øvelse. Start med veldig lav belastning. Ca 20 % av det du ville klart 1 repetisjon med. Start du for høyt vil du kunne oppleve stor stølhet, og det tjener ingen.

Programmet gjøres 3 ganger i uken og er et enkelt nybegynner-program.

  • Utspark 3 x 30, 15, 15
  • Roing bred 3 x 30, 15, 15, 15
  • Lårcurl 3 x 30, 15, 15
  • Skråbenk manualer 3 x 30, 15, 15
  • Sidehev 3 x 30, 15, 15
  • Korte crunches 3 x maks

Ha ca 1-1,5 min pause mellom hver serie. Når du har gjennomført en øvelse kan du ta de av i ca 1 min.

Du skal stramme de til ca 6-8 på en skala fra 1 til 10, hvor 10 er hardt som det går an.

Okklusjonstrening for viderekomne

Du må heller ikke _bare_ trene med okklusjon. Det er mange måter å bruke okklusjon på. Du kan ha en fast dag i uka hvor du trener med det, eller du kan kjøre det på siste øvelse for hver muskelgruppe.

Eksempel: 

Knebøy x 3 8

Utspark: 3 x 30, 15, 15 (okklusjon)

Forskjellen på et program for en viderekommen og avansert vil primært gå på programdesign og at treningsvolumet vi være litt større. Da har du kanskje 2-3 øvelser for forside lår og avslutter med okklusjon.

Det er også fult mulig å kjøre okklusjon i sykluser; eksempelvis 4 uker med mye okklusjon etterfulgt av 4 uker uten okklusjon.

Sist oppdatert ->
8/6/2021

Anbefalte artikler