Protein og muskelvekst: slik dekker du behovet

Protein er helt sentralt når målet ditt er muskelvekst, eller å bygge mest mulig muskler.

Mange sier til meg at de ikke er så opptatt av det fordi de ikke ønsker å bli stor og bulkete, men det er ikke derfor protein og muskelvekst er viktig. Fett tar opp 20 % mer plass enn muskler, så det å bygge muskler (og forbrenne fett), gjør deg mindre og strammere.

Hvor mye protein ved kalorioverskudd?

Det viktigste er mengden protein du inntar i løpet av en dag.

Du bygger mest muskler når du går opp i vekt. Forskning peker på at et optimalt inntak av protein ligger rundt 1,6-2,2 gram pr kg kroppsvekt (1).

Dette kan spres utover så mange måltider som du vil, men noe forskning peker på at det kan være optimalt å spre det utover 4 måltider og 0,3-0,6 gram pr kg kroppsvekt (3). Veier du 75 kg vil det innebære ca 30-40g protein pr måltid.

Prisen for proteinrik mat kan variere mye, men det er fullt mulig å spise billig og proteinrikt.

Min anbefaling:

1. 1,6-2,2g pr kg kroppsvekt
2. 0,3-0,6 gram pr kg kroppsvekt pr måltid
3. Velg selv ønsket antall måltider så lenge total mengde blir lik.

Hvor mye protein ved kaloriunderskudd?

Noe forskning kan tyde på at proteinbehovet stiger litt ved kaloriunderskudd.

En gjennomgang fra 2019 peker på at det optimale er rundt 1,6-2,4 gram pr kg kroppsvekt (2), med andre ord ikke veldig langt unna det som anbefales ved -overskudd.

Det er blitt skrevet flere plasser at det er viktig å spre proteinmengden utover flere måltider siden proteinsyntesen (nydannelsen av muskler) blir mer "følsom".

Forskning på periodisk faste (et komprimert spisevindu og mindre spredning av måltidene) tyder på at det sannsynligvis ikke stemmer. Her så man lik effekt av å spise flere måltider spredt utover dagen vs. å komprimere vinduet til å gjelde 8 timer (4-7).

Take home:

1. 1,6-2,4g pr kg kroppsvekt
2. 0,4-0,55 gram pr kg kroppsvekt pr måltid
3. Velg selv ønsket antall måltider så lenge total mengde blir lik.

14 proteinrike matvarer

I listen nedenfor får du en oversikt over 15 proteinrike matvarer og hvor mye du må spise for å få i deg 20 gram protein.

1. 200g mager kesam
2. 180g mager kesam vanilje
3. 165g egg (tilsvarer 3 egg)
4. 155g cottage cheese mager
5. 120g torsk og sei (hvit fisk)
6. 115g kokt skinke / magert kjøttpålegg
7. 95 gram mandler
8. 85g kyllingfilet
9. 85g tunfisk
10. 70g peanøtter
11. 28g myseprotein 73% protein
12. 22g myseprotein 93% protein (smakløst)
13. 4,5 dl lettmelk/annen melk
14. 3,4 dl proteinmelk

Ønsker du å spise 30 gram, 40 gram, osv, så må du multiplisere (gange) mengden med hhv. 1,5 og 2.

Det anabole vinduet og muskelvekst

Ønsker du å bygge muskler, vedlikeholde muskler og/eller få lavere fettprosent, er det to ting som er desidert viktigere enn alt annet.

• Forholdet mellom kaloriinntak og kaloriforbruk (kaloriunderskudd)
• Daglig inntak av protein, fett og karbohydrater

Du har kanskje hørt om det "anabolic window"? (det anabole vinduet)

Hvis ikke så er det et myteomspunnet vindu på ca 1 time etter trening hvor det heter seg at musklene våre er spesielt mottagelig for næring.

Om det finnes et slikt anabolt vindu, er det mye lengre enn en time.

Spiser du før trening kan du fint la det gå 4-5 timer til neste måltid og trene i dette tidsvinduet, uten at det påvirker muskelvekst (8)

Referanser

1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018
2. Hector AJ, Phillips SM. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar
3. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27
4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, Paoli A, Kim Y, Gonzales JU, Harry JR, VanDusseldorp TA, Kennedy DN, Cruz MR. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019
5. Gabel K, Varady KA. Current research: effect of time restricted eating on weight and cardiometabolic health. J Physiol. 2020 Oct
6. Stratton MT, Tinsley GM, Alesi MG, Hester GM, Olmos AA, Serafini PR, Modjeski AS, Mangine GT, King K, Savage SN, Webb AT, VanDusseldorp TA. Four Weeks of Time-Restricted Feeding Combined with Resistance Training Does Not Differentially Influence Measures of Body Composition, Muscle Performance, Resting Energy Expenditure, and Blood Biomarkers. Nutrients. 2020 Apr
7. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutr Rev. 2015 Feb;
8. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013