
Robert Magnussen
Tid
·
Mar 10, 2021
Ønsker du å bygge mest mulig muskler, er det viktig å få i seg nok protein.
Mange sier til meg at de ikke er så opptatt av det fordi de ikke ønsker å bli stor og bulkete, men det er ikke derfor protein og muskelvekst er viktig. Fett tar opp 20 % mer plass enn muskler, så det å bygge muskler (og forbrenne fett), gjør deg mindre og strammere.
Det viktigste er mengden protein du inntar i løpet av en dag.
Du bygger mest muskler når du går opp i vekt. Forskning peker på at et optimalt inntak av protein ligger rundt 1,6-2,2 gram pr kg kroppsvekt (1).
Dette kan spres utover så mange måltider som du vil, men noe forskning peker på at det kan være optimalt å spre det utover 4 måltider og 0,4-0,55 gram pr kg kroppsvekt (3). Veier du 75 kg vil det innebære 30-40g protein pr måltid.
Jeg ville ikke vektlagt det mer, enn at din personlige preferanse er viktigst. Liker du best 3 eller 6 målltider pr dag? Gå for det.
Take home:
Noe forskning kan tyde på at proteinbehovet stiger litt ved kaloriunderskudd.
En gjennomgang fra 2019 peker på at det optimale er rundt 1,6-2,4 gram pr kg kroppsvekt (2), med andre ord ikke veldig langt unna det som anbefales ved -overskudd.
Det er blitt skrevet flere plasser at det er viktig å spre proteinmengden utover flere måltider siden proteinsyntesen (nydannelsen av muskler) blir mer "følsom".
Forskning på periodisk faste (et komprimert spisevindu og mindre spredning av måltidene) tyder på at det sannsynligvis ikke stemmer. Her så man lik effekt av å spise flere måltider spredt utover dagen vs. å komprimere vinduet til å gjelde 8 timer (4-7).
Take home:
Ønsker du å bygge muskler, vedlikeholde muskler og/eller få lavere fettprosent, er det to ting som er desidert viktigere enn alt annet.
Du har kanskje hørt om det "anabolic window"?
Hvis ikke så er det et myteomspunnet vindu på ca 1 time etter trening hvor det heter seg at musklene våre er spesielt mottagelig for næring.
Om det finnes et slikt anabolt vindu, er det mye lengre enn en time.
Spiser du før trening kan du fint la det gå 4-5 timer til neste måltid og trene i dette tidsvinduet, uten at det påvirker muskelvekst (8)