Mange har en sterk mening om hvor mange sett du bør trene for hver gruppe, men de færreste vet hvordan de skal regne seg fram til antall sett.
Det gjelder personlige trenere, fysioterapeuter eller andre med utdanning som av erfaring fort tror de kan det meste og er skråsikker når de gir ut råd og tips om trening. Intensjonen er god, men det betyr ikke nødvendigvis at det blir riktig.
Hvordan telle antall sett per muskelgruppe?
Når du skal finne ut hvor mange sett du trener hver muskelgruppe med, skal du ikke inkludere oppvarming og oppvarmingssett – du skal kun telle med arbeidsssett. Dette er ansett for å være den beste metoden for å regne ut treningsvolumet, viser en større gjennomgang fra 2021.
Når du setter opp et treningsprogram anbefaler jeg deg å først skrive ned muskelgruppene og deretter sette opp øvelser for hver enkelt. Dette er enklere og bedre enn å tenke at du automatisk får dekt alle muskelgrupper optimalt, bare du trener "den og den" øvelsen.
Det er relativt enkelt å vurdere isolasjonsøvelser. 3 sett med bicepscurl er 3 sett med trening for biceps-muskelen. Men, hva med baseøvelser – øvelser hvor du trener flere muskler samtidig?
Skal 3 sett med knebøy telles som 3 sett for hamstrring (bakside lår) – eller bare 3 sett for quadriceps (framside lår) ? Her kan det fort bli komplisert om man ikke har kunnskap og forståelse om hva øvelsene trener.
På dette punktet vil jeg påstå at minst 90 % av alle PT-er, fysioterapeuter, kiropraktorer og ulike forståsegpåere faller av. Du må nesten være glad i å lese forskning for å kunne ha kunnskap om det jeg nå skal lære deg.
Baseøvelser vs. isolasjonsøvelser
Vi vet at når du trener ryggmusklene, så trener du også biceps (forside arm). Veldig mange inkluderer derimot bare isolasjonsøvelser for biceps når de regner ut antall sett med bicepstreinng de har gjennomført.
Eksempel.
- Nedtrekk bredt grep 3 sett.
- Hantelroing 3 sett.
- Bicepscurl 3 sett.
Antall sett for biceps er ikke 3 sett.
En studie fra 2021 viser at 3 sett med hantelroing kan regnes om til å tilsvare 1,5 sett med bicepstrening. Så trener du 6 sett med ro-øvelser, kan du forholde deg til at det også tilsvarer 3 sett for biceps.
I en studie publisert i 2015 kom forskere fram til at 3 sett med nedtrekk ga samme effekt på biceps som 3 sett med bicepscurl.
Dette er ikke unikt for trening av rygg. Hva med benkpress og pushups? Her kan du ta utgangspunkt i at 3 sett ikke bare er 3 sett for bryst, men også 1,5 sett for triceps – spesielt det laterale og mediale hodet på triceps, viser en studie fra 2018. Funnene støttes av mange studier, eksempelvis en fra 2020 som viser at tricepsøvelsen skull crushers er langt bedre for det lange tricepshodet enn benkpress.
{{sales-banner="/banners"}}
Hvor mange sett må du trene?
Hvis du lager ditt eget treningsprogram, så er det ikke slik at du må ha stålkontroll på alt dette - men det kan være lurt å ha i bakhodet at det ikke alltid er nok med knebøy for underkroppen – men også at du ikke nødvendigvis må ha mange øvelser og sett på biceps og triceps, fordi du allerede potensielt trener dem i andre øvelser som kan være like effektive som isolasjonsøvelser.
Som PT, fysioterapeut eller med utdannelse i trening er det derimot å forvente at dette er noe du kan redegjøre for – ikke minst tar høyde for, når du lager program til kundene dine.
For å gjøre dette praktisk, kan jeg vise deg et eksempel på en treningsøkt.
- Hantelroing 3 x 8.
- Pullups 3 x 8.
- Pullover 3 x 10.
- Hantelcurl 3 x 12.
- Nedpress med tau 3 x 12.
De aller fleste vil her tenke at du trener: 9 sett med rygg, 3 sett med biceps og 3 sett med triceps Det er som du nå har lært feil. Feilen er ikke det at man ikke vet at man bruker biceps i en ryggøvelse, men at man likevel ikke inkluderer treningen som en del av bicepstreningen.
Hva med triceps? Her vil sannsynligvis 99 % tenke 3 sett med triceps (nedpress), men da er du ikke klar over at en øvelse som pullover (eller lat prayer) også er en meget god øvelse for det lange tricepshodet.
