Hva skjer med sultfølelsen når vi trener? Dette er et spørsmål mange stiller seg, og svaret vil kunne overraske en god del.
Hva er sultfølelse?
Sult eller sultfølelse er en følelse som utløser en trang til å spise, ofte etter at du ikke har spist på en periode. Signalet kan utløses av ulike faktorer, blant annet hormoner. Ghrelin er et hormon som øker appetitten, mens Leptin er et hormon som demper sultfølelsen.
Sultfølelse kan være et resultat av både fysiske og psykologiske faktorer. Vi vet også at hva du spiser har mye å si for sultfølelsen.
Men hva med trening, hvordan påvirker trening sultfølelsen?
Betydningen av trening for sultfølelsen
Mange tror at trening automatisk gjør deg sulten siden du øker kaloriforbruket når du trener. Imidlertid viser forskning at effekten av trening på sult kan være mer kompleks. Forsking har vist at moderat til intensiv trening faktisk kan undertrykke sultfølelsen.
Forskere mener dette skyldes flere faktorer:
- Trening aktiverer det sympatiske nervesystemet, noe som kan redusere produksjonen av sulthormonet ghrelin.
- Metabolitter produsert under høy-intensiv trening kan virke for å dempe sult.
- Det ser også ut til at mer intense treningsøkter kan føre til større undertrykkelse av sult enn mindre intense økter.
Likevel er det slik at selv om trening kan redusere sultfølelsen, så viser forskning at du i løpet av 24 timer spiser omtrent like mye.
Effekten av type trening på sultfølelsen
Når det kommer til trening og appetitt, er det viktig å forstå hvordan ulike typer trening kan påvirke sultfølelsen. Dette er direkte knyttet til kroppens hormoner og metabolske prosesser som regulerer sult.
1. Det sympatiske nervesystemet
Trening aktiverer det sympatiske nervesystemet, som igjen reduserer nivåene av ghrelin, et hormon som stimulerer sultfølelsen. Dette betyr at etter en treningsøkt er det å forvente en viss reduksjon i sultfølelsen, men avhengig av intensitet.
2. Rollen til ghrelin i appetittreguleringen
Ghrelin, ofte referert til som "sulthormonet", har en sentral rolle i reguleringen av appetitten. Når du trener, reduseres produksjonen av ghrelin, noe som fører til en reduksjon i sultfølelsen. Dette er grunnen til at du ofte føler deg mindre sulten etter en treningsøkt.
3. Metabolske mekanismer og fysisk aktivitet
Det er forskjellige metabolske mekanismer som kan forklare hvordan fysisk aktivitet kan dempe eller øke sultfølelsen. For eksempel viser studier at metabolitter produsert under høyintensiv trening har en dempende effekt på sult. Dette fenomenet, kjent som treningsindusert anoreksi, innebærer at det ikke er noen kompensatorisk sultrespons på økt energiforbruk etter trening.
4. Treningsintensitet og appetittnivå
Når det gjelder treningsintensitet, viser forskning at mer intense treningsøkter kan føre til større reduksjon i sultfølelsen. Derimot, det ser ut til at treningsvolumet har mer å si for appetittreguleringen enn selve intensiteten.
5. Flere repetisjoner kan gi mindre sultfølelse
Det er også verdt å nevne at noen spesifikke øvelser kan være mer effektive for å redusere sult etter trening. For eksempel viser en studie at beinpress ved 70% av 1RM (maksimal vekt du kan løfte én gang) demper sult mer effektivt enn ved 90% av 1RM.
På den annen side, viser andre studier ingen signifikante forskjeller i appetittrespons eller energiinntak etter styrke- versus utholdenhetstrening. Dette tyder på at det er mange faktorer som spiller inn når det kommer til hvordan trening påvirker sultfølelsen
{{sales-banner="/banners"}}
Andre faktorer som påvirker appetitten
En rekke andre faktorer kan også spille en rolle i hvordan trening påvirker sultfølelsen. Disse inkluderer energibalansen, aktivitetsnivå utenfor treningsøktene, tidspunkt for måltider, og etablering av en konsistent treningsrutine.
1. Energiinntak
Først og fremst er det viktig å forstå rollen til energibalansen i forholdet mellom trening, appetitt og vektkontroll. Når du trener, bruker kroppen din energi. Hvis du ikke erstatter denne energien gjennom matinntak, kan det resultere i en negativ energibalanse - noe som kan føre til økt sultfølelse etter treningen.
Men mange mennesker har tendens til å spise mer etter trening på grunn av psykologiske årsaker eller av gammel vane. Dette viser at det er viktig å være oppmerksom på hvor mye du spiser etter trening, for å unngå at du kompenserer for treningen ved å spise enda mer.
2. Aktivitetsnivå
Aktivitetsnivået ditt totalt har også noe å si. Når du kommer over en viss treningsmengde vil kroppen øke sultfølelsen, som er forståelig i et evolusjonært perspektiv, for å påse at du får i deg nok næring og energi.
3. Tidspunkt for trening
Noen studier viser at når du trener kan ha betydning for sultfølelsen, men de fleste studier finner ingen slik sammenheng.
- Maraki (2005) – Ingen effekt av morgen vs. kveldstrening.
- O'Donoghue (2010) – Ingen forskjell i totalt kaloriinntak mellom 45 min på tredemølla om morgenen vs ettermiddagen.
- Alizadeh (2015) – Ingen effekt på totalt kaloriinntak og mål for appetitt etter morgen vs. kveldstrening
