Er du sikker på at du trener hardt nok? Det er helt avgjørende for å få gode resultater.
Mange er opphengt i å trene mest mulig og kan fort bli skuffet når resultatene uteblir. Utfordrer du ikke deg selv, så får du heller ingen fremgang. Som jeg pleier å si til kundene: Løfter du 60 kg i knebøy i dag og om 1 år har du hatt 0 fremgang. Du har kun vedlikeholdt formen.
Jeg hadde aldri orket å trene 3 dager i uka, over 150 økter i året, bare for å vedlikeholde formen.
Bortkastet tid spør du meg. Unntaket er selvsagt om du kun trener for det sosiale.
Du trener ikke hardt nok?
Ønsker du å få maks ut av hver eneste treningsøkt?
Da bør du kjenne til begrepet progressiv overbelastning. Begrepet er kanskje det første du bør kjenne til når du begynner å trene. Men hva er det egentlig?
- Å sette en ny "pers" på trening enten det er med 1, 5, 10 reps, osv
- Å ta flere reps eller større belastning enn forrige uke
- Å ta flere serier med samme belastning enn forrige uke
Det er enklere å oppnå progressiv overbelastning på de tyngste og første øvelsene i programmet ditt; slik som hip thrust, glute bridge, knebøy, beinpress, roing, markløft, osv. Samtidig som du øker er det også viktig å fokusere på teknikken, men forvent ikke at du har "picture perfect" teknikk når du legger på 2,5-5 kg i markløft.
Det er også mulig å bytte til en tyngre øvelse. Gjør du pushups på knær kan du gå over til vanlige pushups. Gjør du vanlige pushups kan du gå over til decline pushups (beina høyere opp).
Du stopper settet for tidlig
Om du stopper på 8 repetisjoner når du kunne klart 12-13, så har du gitt deg for tidlig. Du må altså trene hardt nok for å få fremgang.
Undersøkelser fra Barbosa-Netto (2017) og Steele og kollegaer (2018) viser at stopper du mye tidligere enn du må, så skjer det også lite. Nybegynnere feilberegner oftest, og tror ofte at de har gitt maks, når de egentlig har 30 % mer å gi. Det betyr ikke at du på hver eneste serie må løfte til du ikke klarer noe mer, men du bør være tett opptil dette.
Du må konkurrere mot deg selv
Se for deg at du om en uke skal konkurrere i en stor konkurranse.
Du ville allerede vært i gang med å tenke på hvordan du skal yte maksimalt. Du forstår at på konkurransedagen må du gi alt. Du må presse deg maks. Å være godt forberedt og bestemt på at du skal prestere, gjør at sjansene for å lykkes er størst mulig.
På samme måte vil jeg at du skal se på treningsøktene dine som små konkurranser. Du konkurrerer mot deg selv og det du løftet forrige uke. Målet er å vinne konkurransene så ofte som mulig.
For nybegynnere er det mulig å vinne nesten hver gang. Enten fordi du øker belastningen eller klarer flere repetisjoner. En økning på 2,5-5 kg i de tyngste øvelsene er fullt mulig. I små isolasjonsøvelser er det kanskje bra å øke 2 repetisjoner pr serie den ene uken, for deretter øke belastningen uken etterpå.
