14 dager treningspause uten å miste muskler?

Lurer du på hva 14 dager med treningspause gjør med musklene og styrken din?

Dette spørsmålet har flere forskere stilt seg og det finnes undersøkelser som har sett nærmere på effekten av 2 og 3 ukers treningspause. Både akutt etterpå og på lengre sikt.

Treningsfri uten å miste muskler?

Ogawasara og kolleger har gjennomført to undersøkelser som har sett nærmere på effekten av 3 ukers treningspause.

1. I en 24 uker lang studie ble deltagerne delt inn i to grupper. Den ene gruppen trente 24 uker uten pause, mens den andre trente 3 sykluser med 6 uker trening og 3 uker pause i 24 uker. Utvikling i muskelmasse og muskelstyrke var lik. Ogawasara (2013).
2. I en 15 uker lang undersøkelse ble trente menn delt inn i to grupper. Den ene gruppen trente sammenhengende, mens den andre hadde 3 uker pause midt i (6 uker trening, 3 uker pause, 6 uker trening). Økningen i muskelmasse og styrke var lik. Ogawasara (2011).

3 uker treningspause er kanskje mer enn det mange unner seg. Så...

Muskelsvinn med treningspause?

En amerikanske studie fra 2017 undersøkte blant annet effekten av 14 dager treningspause på 20 menn som hadde trent styrketrening i minst 1 år.

Muskelmasse, styrke og fettprosent ble målt fire ganger; før start, etter 4 uker med trening, så etter 2 uker treningspause og deretter etter 4 nye uker med trening.

Mange forteller at de føler seg dvaskere og svakere etter to uker fri. I denne studien mistet ikke deltagerne muskelmasse, oppnådde en liten økning i 1 RM beinpress og hadde samme fettprosent etter 4 uker som etter 6 uker (2 uker med pause).

Ta deg treningsfri med god samvittighet.

Skal du på 14 dagers ferie, så kan du ta deg treningspause med god samvittighet.

Det er ikke et argument for å ligge på sofaen. Hvordan du trener før ferien har sannsynligvis en del å si. Trener du hardt og tungt, så kan kroppen ha godt av litt fri.

Brad Schoenfeld, en av de fremste forskerne på styrketrening, anbefaler 3/1 sykluser. 3 uker trening og 1 uke med rolig trening. Det er noe du bør vurdere om du har trent en stund og føler du har stagnert litt.