Utfordring: Fastere og strammere rumpe på 21 dager

a woman doing a hip thrust press with a barbell

Tar du utfordringen vår? Fastere rumpe på 21 dager gir deg 5 supereffektive øvelser som du trener 3 dager i uken, hjemme i din egen stue. En treningsøkt tar kun 10 minutter og krever ingen forkunnskaper.

Treningsprogram: Fastere rumpe på 21 dager

Du må ikke på treningsstudio for å få trent rumpa. Du kan faktisk få til veldig mye hjemme, og det behøver ikke å ta lang tid. Med disse 5 øvelsene garanterer vi at du vil merke forskjell på rumpa innen så kort tid som 3 uker. Gjør deg klar for en skikkelig utfordring.

1. Bulgarske utfall (stol eller sofakant)

2. Ettbeins Hip thrust

3. Knestående hoftestrekk

PS: Beskrivelsen er litt upresis. Du skal ikke føre foten lengre opp enn at du klarer å holde ryggen nøytral. Så når du kjenner at du må skape svai i korsryggen for å føre foten lengre opp, så stopper du.

4. Liggende musling

På videoen ser du liggende musling. Ønsker du å prøve liggende hofteabduksjon retter du bare ut beina og løfter den øverste foten opp cirka 45 grader. Denne kan gjøres med eller uten minibands/strikk.

5. Glute frog

Det holder at hælene berører hverandre (altså ikke hele foten). Du kan også prøve å se fram og ikke opp for å ha bekkenet i riktig posisjon. Du kan eksperimentere med hvor nærme føttene er rumpa og hvor mye knærne peker ut.

Lesetips: Alt du trenger å vite om rumpetrening + gratis program

Treningstips fastere rumpe

Gjør disse 5 øvelsene som sirkeltrening. Det betyr at du tar ett sett på øvelse 1, ett sett på øvelse 2, osv. Gjennomfør 2-3 runder per trening (10-15 totale sett pr økt).

Ha cirka 30 sekunder pause mellom øvelsene. En økt skal da vare mellom 10 og 15 minutter. Antall repetisjoner bør ligger på 15 og oppover, men om du trenger noen økter til å komme deg opp dit, er også det helt fint.

Oppsummering av treningsøkten

  1. Bulgarske utfall
  2. Ettbeins Hip Thrust
  3. Knestående hoftestrekk
  4. Liggende musling eller liggende hofteabduksjon
  5. Glute frog

Gjøres som sirkeltrening. 15 reps eller mer og 2-3 runder. En økt tar mellom 10 og 15 minutter.

Sist oppdatert ->
29/1/2021

Anbefalte artikler