For å få mindre magefett sier "ekspertene" at du må spise mindre og trene mer, men det hjelper ingen når du ikke får det til. Teorien er enkel, men praksisen er vanskelig.
Nettopp derfor er det så viktig å fokusere på enkle og smarte vaner. Ikke tenk på at du skal spise mindre. Sett deg heller konkrete mål som indirekte vil føre deg til mål.
1. Mindre magefett? Bli sterkere
For å få mindre magefett eller synlige magemuskler må du bygge muskler gjennom å bli sterkere. Lag deg eller få noen til å lage deg et treningsprogram på 2-4 dager i uken. For å få noe effekt av treningen må du presse deg selv og øke belastningen så fort det er mulig.
Konkurrer mot deg selv og det du løftet sist økt. Det er disse tallene du skal slå.
2. Mer grønnsaker for mindre magefett?
Grønnsaker har lav energitetthet (få kalorier pr 100 gram), inneholder bra med fiber og tar stor plass i magesekken. Mange er veldig dårlig med å få i seg nok grønnsaker, og noe så enkelt som å øke inntaket vil gi deg økt metthetsfølelse og gjøre det enklere å spise mindre - helt ubevisst.
Noen enkle forslag
- Paprika og agurk som topping på brødskiven eller knekkebrødet
- Gulrot når du er sulten før middag
- Salat, mais, paprika, agurk til fredagstacoen
- Blomkål og gulrot til fiskesuppen
- Gulrot, agurk og paprika til dip-mix
- Chili, hvitløk, løk/rødløk til pasta bolognese
Riktig bruk av grønnsaker vil heve smaken på måltidet. Er du derimot vant med å "ihjelkoke" grønnsakene i vann, så skjønner jeg at det ikke virker appetittvekkende.
3. Spis mer protein for å få mindre fett på magen
Et proteininntak på 1,6 til 2,2 gram pr kg kroppsvekt gjør at du bygger muskler raskere og gir bedre metthetsfølelse.
Eksempler på gode proteinkilder
- Egg
- Melk, cottage cheese, proteinrik yoghurt, kesam, kvarg, hvitost
- Fisk
- Fugl
- Magert kjøtt
- Proteinpulver
Når du setter sammen måltidene vil det være viktig å bruke en av disse kildene for å påse at du får i deg nok protein. Det kan være rundstykker med egg, proteinrik yoghurt med granola, osv.
4. Ikke drikk kaloriene dine
Flytende kalorier metter lite og forskning peker på at det kan føre til at du spiser mer totalt i løpet av en dag. De tydeligste eksemplene er brus, juice og nektar.
Her får du i deg mye sukker, få næringsstoffer og det gir liten metthetsfølelse.
5. Sov lengre
Betydningen av en god natt søvn kan ikke undervurderes. I studier som sammenligner lite og mye søvn (5,5 vs 7,5 timer hver natt) er forskjellen enorm.
Lite søvn kan føre til:
- Økt appetitt, spesielt for søtsaker
- Mindre energi
- Økt matinntak (ikke bare blir du mer sulten altså)
- Dårligere viljestyrke
- Lavere fettforbrenning
- Mindre muskelmasse
- ++++
6. Sett deg ukentlige aktivitetsmål
For å få mindre magefett og komme i bedre form er du nødt til å øke mengden hverdagsaktivitet. Om det skjer i form av å gå tur, sykle eller danse, er ikke så viktig. Det viktigste er å bruke kroppen i hverdagen.
Mange tror de har en aktiv hverdag fordi de står på jobb og trener styrketrening 3-4 dager i uken. Det er ikke en aktiv hverdag.
Det er bedre enn å sitte på kontor, men det er fortsatt ikke snakk om noen aktiv hverdag.
Det beste du kan gjøre er å ta utgangspunkt i nå-situasjonen og sette deg realistiske mål. Sjekk helse-appen på mobilen din for å se hvor mye du gikk forrige uke. Bestem deg for å øke antallet skritt med 20 %.
Forrige uke: 53K skritt. Neste mål: 63K skritt (53 *1,2). I stedet for å sette deg et daglig skritt-mål hvor du blir nødt til å gå 13 turer rundt huset, er det mye bedre med ukentlige mål.
7. Ha rom for kos!
Å endre vaner handler ikke om å si nei. Det handler eller ikke om å utelukke det som de siste 40 årene har vært kos. Det å kunne sette seg ned på lørdagskvelden foran en god film med potetgull eller å spise en bedre middag sammen med familien din.
Å endre vaner handler mye mer om å moderere inntaket av det usunne og ta bedre valg. En måte som fungerer veldig godt for våre kunder er såkalte frikalorier. Hver uke har kunden alt fra 7000-2800 kalorier de kan bruke når som helst og på hva de vil.
Da er det rom for å kose seg på lørdagen, feire en bursdag med god samvittighet eller å knaske popcorn på kino. Poenget med dette er å øve seg på nettopp moderasjon og vise at man fint kan unne seg noe godt, så lenge totalen er bra.
Det geniale med å endre vaner er at vektnedgang, mindre magefett og en mer trent kropp blir som bieffekter å regne. Du tenker ikke over det, men ved å innføre gode vaner vil det skje litt av seg selv.
