
Robert Magnussen
Tid
·
Jan 29, 2021
Med noen små og enkle grep kan få lavere fettprosent, uten å særlig måtte jobbe for det. Gjør du disse grepene, så garanterer jeg at du raskt vil merke forskjell.
For mye mat er ikke sunt, uansett hva du pakker i munnen (1,2).
Dette høres kanskje enkelt ut, men dette er den viktigste enkeltårsaken til overvekt, fedme og livsstilsykdommer (3-5).
For å klare dette, er det viktig at du er bevisst på hvor mye du spiser. Når du er sånn passe mett, er måltidet over. Det spiller ingen rolle at det ligger en ekstra kotelett i stekepanna, eller at du har mer igjen på fatet. Skyv fra deg tallerken og gå fra bordet. Om du hele tiden "må" spise deg veldig mett, er det bare å glemme lavere fettprosent.
Mat uten næring, som metter lite og inneholder mye sukker øker sannsynligheten for at du spiser for mye og får dårlig helse (6, 7)
Energi i flytende form metter lite og får deg til å spise mer. Derfor bør du redusere inntaket av brus, juice, nektar og sportsdrikke.
Selv om godteri og snacks ikke er flytende er det veldig energirikt og kjennetegnes av at man liker å spise det fort. Konsekvensen gjør at du får i deg for mye mat som ikke inneholder mikronæringsstoffer.
Grønnsaker er energifattige, tar stor plass i magen og inneholder mange mikronæringsstoffer som er viktige for helsa og fungere optimalt (8, 9).
En god start på dagen kan være omelett av egg, melk, skinke, løk, agurk og brokkoli. Med litt nykvernet salt og pepper kan det være noe du lager kvelden i forveien og har med som matpakke hvis du ikke liker frokost, eller spiser før du drar på skolen eller arbeid.
{{ebook}}
Ren fisk er en viktig kilde til protein og bidrar med metthetsfølelse.
Unngå fiskeprodukter som fiskegrateng, fiskeboller, fiskepudding og fiskepinner. De kan inneholde så lite som 20-30 prosent fisk og inneholder i tillegg en god del hvetemel, margarin, diverse aroma, smaksfosterkere, etc.
Det beste er rene og ferske fiskeprodukter – de er også best på smak.
Fisk er ypperlig både som middag og som pålegg på brødskiven. Og velger du en fet variant får du også i deg litt av de helsebringende omega-3 fettsyrene.
Omega-3 er livsnødvendig og må derfor tilføres kostholdet. 1-2 spiseskjeer om dagen vil dekke behovet ditt for de maritime fettsyrene EPA og DHA.
Selv om du også får i deg omega-3 fra fet fisk, så er det stort sett oppdrettslaks vi nordmenn forbinder med fet fisk. Og når det gjelder oppdrettslaksen, viser det seg at den inneholder mindre omega-3 enn tidligere.
Summen av anbefaling 5 og 6 vil kunne bedre balansen mellom omega-3 og omega-6. Dette reduserer risikoen for hjertesykdom, flere kreftformer, autoimmune og antiflammatoriske sykdommer og depresjon (10-13).
Proteinrike matvarer bidrar med metthetsfølelse, økt forbrenning og hjelper deg å bevare muskelmasse på diett (14-17). Går du ned i vekt vil også en større andel av vektnedgangen være fett. Rett og slett et effektivt grep for lavere fettprosent.
Egg, kesam, skyr, cottage cheese, kylling, biff, karbonadedeig, svin, proteinpulver – dette er matvarer med mye protein som du bør bli flinkere til å spise mer av.
Meieriproduktene og proteinpulveret kan fint kombineres med frukt og bær. Kylling og karbonadedeig passer fint med ris, pasta, søtpotet eller potet, mens egg kan kombineres med grønnsaker og skinke.
Kun 62 prosent av tiden spiser vi fordi vi er sulten (18). Resterende 38 prosent skyldes andre faktorer (19). Lær deg å spis når du er sulten.
Skal du endre deg, er det viktig at du er bevisst på hva du ønsker å endre, og hva du ønsker å endre det til. Fortell deg selv hvorfor du ønsker å spise sunnere. Skriv det ned på en lapp og klistre det opp på kjøleskapet.
Se for deg hva som kan bli bedre ved å spise sunnere. Det kan være en slankere kropp, en kropp som forebygger sykdom, eller det kan være økt energi eller bedre søvnkvalitet. Kostholdet ditt er viktig, nesten uansett hva du måtte ønske deg.
(Sist oppdatert 6 februar 2019).