Hva bør du gjøre hvis du ønsker strammere mage? Enten det er det du selv ville beskrevet som en "muffinmage" eller noe annet som beskriver mageområdet på en negativ måte (jeg liker ikke negative uttrykk om egen kropp). Her lærer du hva som er det viktigste – og hva som er mindre viktig, eller nesten uviktig.
Det første og viktigste er kaloriunderskudd.
1. Kaloriunderskudd
Så fremt du ikke er undervektig eller har veldig lav BMI vil det viktigste være kaloriunderskudd, fordi det gjør at du går ned i vekt og øker forbrenningen av kroppsfett. Du kan redusere mengden kroppsfett uten å gå ned i vekt, men det vil ta mye lengre tid. Så er det noe som er viktigere enn noe annet – så er det å være i kaloriunderskudd.
Om det kaloriunderskuddet skapet av kosthold eller trening er ikke det viktigste, men det er utvilsomt mye enklere å skape det gjennom å redusere kaloriinntaket. Loggfør hva du spiser i løpet av 2-4 dager og bestem deg for å reduser inntaket med 15-20 %. Er du usikker på hvor mye du bør spise, så kan du også bruke kalorikalkulatoren min.
2. Styrketrening
Styrketrening vil ikke øke forbrenningen din kjempemye, men det vil øke andelen fett du forbrenner når du er i kaloriunderskudd. Og merk at det ikke er "godt nok" å trene styrke – du må bli (mye) sterkere. Du bevarer ikke muskelmassen ved å gjøre det samme hver treningsøkt. Du må bli sterkere.
Mange tror at magetrening er det viktigste for å stramme opp magen, men det er det ikke.
Hvor stram musklene dine er – enten det er rumpa, magen eller triceps, handler primært om fettprosenten din. Forholdet mellom kroppsvekten og mengden fett. Ved å bli sterkere samtidig som du går ned i vekt (eller i det minste ikke går opp i vekt), så reduseres fettprosenten. Enhver kroppsdel vil bli strammere. Også de de du ikke trener.
De største musklene dine vil være de som er viktigst å trene (fordi de også har det største potensialet for å vokse).
Hvis du veier det samme, så vil større muskler automatisk bety at du har mindre fett på kroppen. Magemusklene er ikke blant de største og det å trene masse mage, spesielt hvis du prioriterer det foran annen trening, vil ikke gi deg det du ønsker.
Du bør også være klar over at det å trene og bli sterkere vil gjøre musklene større. Så trener du magemusklene, så blir de større. Midjen vil potensielt øke i omkrets, selv om det i praksis ikke er sannsynlig når du går ned i vekt og fettprosent. Det er likevel greit å være klar over – og det gjelder spesielt de skrå magemusklene.
Guide: Slik lager du ditt eget treningsprogram
3. Tilstrekkelig protein
Et proteininntak på 1,6-2 gram pr kg kroppsvekt vil gjøre det enklere å bevare og bygge muskler – noe som er viktig når du ønsker å stramme opp kroppen – uavhengig av kroppsdel. Det betyr ikke at det er "krise" å innta 1,5g eller at du ikke kan innta 2,2g, men fordelen med å ligge i området 1,6-2g, er at du da også har god plass til å få dekket behovet ditt for andre viktige næringsstoffer. Mer er sånn sett ikke alltid bedre.
Veier du 70 kg betyr dette 70 x 1,6 til 70 x 2 gram. Om du har tenkt å gå ned mye i vekt – så er det enda bedre å ta utgangspunkt i målvekten din.
Hvis du veier 100 kg og har som mål om å gå ned til 70 kg, så ta utgangspunkt i 70 x 1,6 og 70 x 2.
4. Søvn og stress
Søvn har stor innvirkning på muskelvekst og fettforbrenningen. Mange tenker utelukkende på kosthold og trening som det som bety noe når de ønsker å stramme opp kroppen og komme i bedre form – inkludert strammere magen, men hvis man ikke prioriterer søvn (lengde og kvalitet), så gjør du det mye vanskeligere for deg selv.
Det ene er søvnlengde. 7-9 timer er et godt utgangspunkt. Det andre handler om søvnkvalitet. Det er stor forskjell på søvnkvaliteten etter å ha spist et stort måltid 30 min før du legger deg og drukket energidrikke noen timer før, sammenlignet med å ha siste måltid flere timer før du legger deg og avsluttet inntaket av koffein klokken 13. Så ikke undervurder betydningen av søvnkvalitet.
For å illustrere betydningen av søvn, kan vi se nærmere på 3 gode undersøkelser.
Studie 1: 5 vs 7,5 timer søvn
Å sove i 5 timer i stedet for 7,5 timer reduserte mengden fett i et vekttap med 55 % og økte tapet av muskelmasse med hele 80 %. Kort og godt: du forbrenner mindre fett og mister mer muskler når du sover for lite og går ned i vekt (Nedeltcheva 2010).
Studie 2: 40 min mindre søvn enn vanlig
I en annen studie 8 år senere var forskjellen enda større. Når deltagerne sov 40 minutter mindre enn de pleide i ukedagene, økte tapet av fettfri masse ved vektnedgang fra fra 20 % til 80 % (Wang 2018).
Studie 2: Optimaliserte søvnvaner
Og i en enda nyere undersøkelse fra 2020 sammenlignet man en gruppe som ikke endret søvnvanene med en gruppe som optimaliserte søvnvanene sine.
Gruppen som optimaliserte søvn gikk ned 1,8 kg fett, mens gruppen som ikke gjorde det gikk ned 0,8 kg. Gruppen som optimaliserte søvn bygde også mest muskler; 1.7 kg vs 1.3 kg. (Jåbekk 2020).
Hvor flink må jeg være?
Husk at dette handler ikke om å gjøre ting perfekt, men om å bli bedre. Er du småbarnsmor så er det ikke så enkelt å få 8 timer søvn, men det kan kanskje være mulig å gjøre litt? Litt bedre søvnkvalitet? Kanskje 30 min mer på øyet?
Metoden for å få strammere mage er nøyaktig den samme som strammere rumpe eller strammere armer. Tiden det tar avhenger av genetikk, alder og hvilke grep du tar.
Og her kommer spesifikk trening av magen veldig langt ned på listen. Fortsett gjerne å tren mage, men ikke forvent at det er her slaget står. Og sammenligner du deg med noen som trener mye mage og har stram mage, så er det ikke magetreningen som er forklaringen, men det jeg har nevnt over her.
