De beste øvelsene for veltrent rygg

Mange sverger til en eller flere bestemte ryggøvelser i den tro at de er overlegen andre ryggøvelser.

Er det tilfelle, eller kan det være at det finnes mange gode øvelser for ryggen?

Trening av ryggmusklene

I 2018 kom det en studie som sammenlignet 8 ryggøvelser på 5 ryggmuskler;

• Nedre del av trapezius
• Midtree del av trapezius
• Latissismus dorsi (den "brede" ryggmuskelen)
• Ryggstrekkeren (erector spinae)
• Infraspinatus

Øvelsene som ble gjort var;

• Nedtrekk bredt grep
• Sittende roing med v-håndtak
• Foroverbøyd roing med smalt grep
• Omvendt roing med bredt grep
• Pullups
• Chins
• Roing i TRX med nøytralt grep
• I-løft fra skråbenk

{{sales-banner}}

Beste øvelser for veltrent rygg

Resultatene visste at forskjellen i muskelaktivering av de 5 nevnte musklene var relativt liten.

Om man skal sette sammen en liten liste over de beste øvelsene, vil den se slik ut;

• Nedre del av trapezius: I-løft fra benk og foroverbøyd roing.
• Midtre del av trapezius: Foroverbøyd roing, omvendt roing, sittende roing og i-løft.
• Latissimus dorsi: Pullups og chins, med nedtrekk rett bak.
• Infraspinatus: Foroverbøyd roing, i-løft, omvendt roing, chins og pullups.
• Ryggstrekkeren: foroverbøyd roing.

Et viktig poeng er at det i studien kom fram ganske store individuelle variasjoner i hvilke muskler som ble aktivert mest i de ulike øvelsene.

Smalt eller bredt grep?

En norsk studie fra 2014 tegner noe av det samme bildet

Grepsbredde i nedtrekk har lite å si for aktiveringen av den brede ryggmuskelen (latissimus dorsi).

Konklusjonen var:

Samlet sett kan et middels grep ha noen mindre fordeler over smalt og bredt grep. Likevel kan idrettsutøvere og andre som driver med styrkestrening, generelt forvente lik muskelaktivering som igjen bør gi lik muskelvekst med en grepsvidde som er 1-2 ganger biakromialavstanden.

Min mening

• Antall sett pr uke: Nybegynnere: 4-12 sett. Viderekommen: 10-40 sett.
• Antall øvelser for rygg pr uke: 2-6.
• Antall treningsdager for rygg: 1-3.

Det viktigste er å trene øvelser du liker og som du vil bli sterk i.

En økt for ryggen kan se slik ut:

• Pullups eller nedtrekk 3 x 8
• Foroverbøyd roing 3 x 10
• Pullover 3 x 12

Da har du gjort 9 sett på rygg.

Setter du sammen 2 slike økter pr uke er du oppe i 18 sett.

Har du fra før av f.eks. 10 sett på rygg bør du ikke gå rett opp til 18. Du bør alltid øke gradvis og ikke for mye på en gang.