De beste øvelsene for veltrent rygg

Mange sverger til en eller flere bestemte ryggøvelser i den tro at de er overlegen andre ryggøvelser.

Er det tilfelle, eller kan det være at det finnes mange gode øvelser for ryggen?

Musklene som inngår i veltrent rygg

I 2018 kom det en studie som sammenlignet effekten av 8 øvelser på 5 ryggmuskler;

Nedre del av trapezius
Midtree del av trapezius
Latissismus dorsi (den "brede" ryggmuskelen)
Ryggstrekkeren (erector spinae)
Infraspinatus

Øvelsene som ble gjort var;

Nedtrekk bredt grep
Sittende roing med v-håndtak
Foroverbøyd roing med smalt grep
Omvendt roing med bredt grep
Pullups
Chins
Roing i TRX med nøytralt grep
I-løft fra skråbenk

Hva er de beste øvelser for trent rygg?

Resultatene visste at forskjellen i muskelaktivering av de 5 nevnte musklene var relativt liten.

Om man skal sette sammen en liten liste over de beste øvelsene, vil den se slik ut;

Nedre del av trapezius: I-løft fra benk og foroverbøyd roing.
Midtre del av trapezius: Foroverbøyd roing, omvendt roing, sittende roing og i-løft.
Latissimus dorsi: Pullups og chins, med nedtrekk rett bak.
Infraspinatus: Foroverbøyd roing, i-løft, omvendt roing, chins og pullups.
Ryggstrekkeren: foroverbøyd roing.

Et viktig poeng er at det i studien kom fram ganske store individuelle variasjoner i hvilke muskler som ble aktivert mest i de ulike øvelsene.

Lesetips: Mine favorittøvelser for sterke og trente biceps

Bør du ha smalt eller bredt grep?

En norsk studie fra 2014 tegner noe av det samme bildet

Grepsbredde i nedtrekk har lite å si for aktiveringen av den brede ryggmuskelen (latissimus dorsi).

Konklusjonen var:

Samlet sett kan et middels grep ha noen mindre fordeler over smalt og bredt grep. Likevel kan idrettsutøvere og andre som driver med styrkestrening, generelt forvente lik muskelaktivering som igjen bør gi lik muskelvekst med en grepsvidde som er 1-2 ganger biakromialavstanden.