Ønsker du store overarmer eller veltrente biceps, bør du kjenne til hva som er de beste øvelsene for biceps. Trening handler nemlig om mye mer enn hvor mange økter du trener. Jeg vil påstå at mange kan få dobbelt så rask fremgang med noen enkle grep.
Hva er oppgaven til biceps?
Biceps sin funksjon er tredelt: den er en svak bøyemuskel for skulderen, den bøyer albuen (fleksjon) og underarmen (supinasjon). Om du ikke forstod helt hva jeg mente, så er det praktiske uansett det viktigste.
Biceps forkortes når du skyver armen foran kroppen og gjør den svakere. Biceps er sterkest ved lange muskellengder, og det er derfor gunstig å holde albuene dine langs siden eller bak kroppen når du trener biceps.
Hva er de beste øvelsene for biceps?
Ryggøvelser er generelt undervurderte for å trene biceps. Flere studier tyder på at ulike varianter av nedtrekk, chins og pullups er like effektive som tradisjonelle biceps-øvelser for å bygge biceps.
Når du teller antall sett med biceps du tar, bør du telle nedtrekk, chins og pullups som 1 sett med biceps.
Men, hva med ro-øvelser? Disse er ikke like effektive. Jeg pleier personlig å telle de som 0,5 sett biceps, eller at 3 sett med roing tilsvarer 1 sett på biceps.
Jeg ville bygd opp mitt treningsprogram for biceps på denne måten;
- 1 øvelse med armen(e) bak kroppen. F.eks. Bayesian curls, gjerne med hammergrep.
- 1 øvelse med armen(e) foran kroppen. F.eks. Preacher curls.
- 1 nedtrekk-øvelse eller chins/pullups.
Felles for øvelsene er at de også gir høy belastning på biceps når muskelen er strukket. Se for deg at du skal ta bicepscurls stående. I bunnposisjon (muskelen er strukket) er belastningen 0.
{{sales-banner="/banners"}}
Treningsprogram for større biceps
- Bayesian curls 3 sett x 10 reps pr arm.
- Preacher curls. 3 sett x 12 reps.
- Chins. 3 sett x maks
Du kan med fordel spre dette utover 2 treningsøkter, slik at du får trent muskelen to ganger i uka. Det kan også gjøres ved å trene biceps på en annen dag enn du trener rygg.
Bruk 3-5 sekunder pr repetisjon og ikke slurv i den negative (eksentriske fasen) - det gjør effekten mindre.
