Det nærmer seg sommer og bikinisesong. De fleste av oss ønsker å komme i litt bedre form til da - uansett hva som er utgangspunktet.
NB! Det som er viktig å huske på at selv om denne artikkelen skal presentere en effektiv oppskrift, er det ikke slik at du ikke kan sprade rundt på stranda i den formen du er i nå. Det kan vi alle - uansett fasong og kropp.
Faktum er likevel at trening og kosthold gir oss bedre selvtillit og selvfølelse - noe som er positivt i enhver situasjon, enten vi har klærne på eller av.
Er du med?
Gratis treningsprogram for bikinikropp
Mange skal gjøre treningen komplisert og vanskelig. For de fleste av oss handler det om å senke terskelen for å bruke kroppen. Nedenfor følger et effektivt program som jeg anbefaler at du trener 3 dager i uken i 4 uker. Står det i programmet 20+ så betyr det minst 20 repetisjoner.
Forkortelsen AMRAP betyr As Many Reps As Possible, eller maks antall repetisjoner
- Step Up eller Utfall på gulvet 3 x 20+
- Hip Thrust med langt strikk 3 x 20+
- Ettbeins Glute bridge 3 x 20+
- Sittende abduksjon 3 x 20+
- Pushups til bordkant eller gulvet 3 x AMRAP
- Sittende roing med minibands 3 x AMRAP
- Reverse Crunches 2 x AMRAP
- Heel Touch 2 x AMRAP
Programmet tar cirka 25 min.
Treningstips
- La pausene ligge på 30-60 sekunder
- Ha alltid som mål å klare litt flere repetisjoner enn forrige økt
- I alle øvelsene kan du øke belastningen om du har tilgang til strikk og manual/kettlebell
- Ta 30-120 sec pause mellom seriene, avhengig av behov
Lesetips: Slik setter du opp din egen diett og matplan
Gratis diett på 1600 kcal
Dietten vil passe de fleste, men jo mer du veier, jo raskere vil du gå ned i vekt.
Denne planen er på 4 måltider pr dag og du har 2 alternativer pr måltid.
Hvert måltid er på cirka 350 kcal. I tillegg har du 200 fri-kcal som du kan bruke til hva du vil.
Frokost #1
- 2 grove brødskiver
- 1 glass skummet melk (ca
- 200 kcal fra pålegg
Frokost #2
- 45g havregryn
- 30 kcal fra frukt eller bær (ca halv frukt)
- 75g cottage cheese mager
- 90 kcal fra valgfri fettkilde, f.eks. 14-15g peanøttsmør
Lunsj #1
- 120g kyllingfilet
- 30g avokado
- 10g bacon/20g kalkunbacon
- 5g honning/3g grov sennep/5g olivenolje (dressing)
- 200g valgfri salat
Lunsj #2
- 3 lomper / 1 pitabrød / 2 grove brødskiver
- 30g hvitost (16%) eller ca 90 kcal fra valgfri fettkilde
- 70g kokt skinke / 65g karbonadedeig / 45g go og mager salami
- Valgfri mengde salat/grønnsaker
Middag #1
- 90g laks / 260g sei / 240g torsk
- 100g potet/søtpotet
- 200g grønnsaker/salat
- 30g mager kesam / 25g drømmelett / 12-13g lett creme fraiche
Middag #2
- 120g kyllingfilet/kalkunfilet/linser/bønner/svin ytrefilet ELLER 90g karbonadedeig
- 120g-130g potet/søtpotet
- 200g grønnsaker/salat
- 50 valgfrie kcal (f.eks. dressing, saus, smaksetter)
Kveldsmat #1
- 2 egg
- 40g havregryn/annet mel
- 0,5 dl skummet melk og resten vann
- 40 kcal fra pålegg
- Salt, smaksetter (f.eks. sukrin gold) og litt bakepulver
- (blir pannekake/vafler)
Kveldsmat #2
- 2 grove brødskiver / 2 polarbrød / 3 lomper / 4-5 knekkebrød
- 1 glass skummet melk / ekstra lettmelk
- 100 kcal fra valgfritt pålegg
Lesetips: Slik lager du ditt eget treningsprogram
I tillegg har du 200 kcal per dag du kan bruke til hva du vil. Du kan også spare opp disse til helg, bursdag eller hva du måtte ønske. Det er en fordel å bruke det på sunn og bra mat, men du står likevel ganske fritt. Totalt kaloriinntak: 1600
Tips
- Du kan i teorien spise 4 middager eller 4 fra frokost-alternativene, men det er viktig å variere for å få seg en best mulig sammensetning av de ulike næringsstoffene.
- Suppler gjerne med multivitamin og vitamin D. Liker du ikke laks bør du også supplere med et omega-3 tilskudd som tas daglig.
- Dette er ikke ment til å være en kostholdsplan du følger lenge. Jeg anbefaler maks 4 uker.
