
Robert Magnussen
Tid
·
Jul 15, 2023
Å lage ditt eget treningsprogram kan virke som en oppgave for en erfaren treningsguru, men ikke la deg skremme av det.
Med noen få nøkkel-prinsipper og en god porsjon engasjement kan du lage et treningsprogram som passer dine behov og hjelper deg med å nå dine treningsmål
La oss dele det opp i enkle, gjennomførbare trinn.
En muskel bør trenes 2-3 dager pr uke for å få god effekt av treningen.
Flere økter er ikke nødvendigvis bedre - det handler mest om hvordan programmet settes opp.
Ta utgangspunkt i at du skal trene 6 øvelser i løpet av 1 treningsøkt.
På bildet ser du en forenklet oversikt som viser 9 muskelgrupper.
Så, hvordan kan du trene hele kroppen hver gang om du bare skal ta 6 øvelser og det er 9 muskelgrupper?
Forklaringen er at en del øvelser så trener du flere muskelgrupper samtidig.
Du skal slippe å tenke så mye på det, for jeg skal ta meg av den jobben.
Om du husker tilbake til punkt 1, kan du enten trene hele kroppen hver økt eller halve kroppen hver økt. Det kommer an på hvor mange økter du skal trene per uke.
I denne guiden tar vi utgangspunkt i at du ønsker å trene enten 1, 2 eller 3 økter pr uke – men prinsippene blir de samme.
Hvis du skal trene 3 økter pr uke, så ville jeg laget plass til egne øvelser for biceps (forside arm) og triceps (bakside arm). Disse musklene trenes riktignok også når du rygg, skuldre og bryst – men i litt mindre grad.
Du kan ta 3 sett på hver øvelse. Har du 6 øvelser på en treningsdag blir det derfor 18 sett totalt.
Hvis målet er muskelvekst og komme i bedre form, vil du få samme effekt av 5-30 repetisjoner.
Fordelen med å ta få repetisjoner er at det er mindre mentalt krevende og det er ofte enklere å ha god teknikk.
Ønsker du litt variasjon kan du tenke slik:
Hvis du følger denne malen er det også ganske enkelt å bytte øvelser.
Start med å velge hvilken muskelgruppe øvelsen tilhører.
Deretter kan det være lurt å prøve å bytte den ut med en øvelse som ligner i bevegelse.
Det er viktig at du liker øvelsene du tar, at de ikke gjør vondt og at du får lyst itl å presse deg selv.
Noen ganger vil du kanskje bytte ut en øvelse for rumpe med en øvelse for bryst og det går selvsagt helt fint. Det handler mest om hva vi vil prioritere.
Med abonnementet App Access (229/mnd) kan du enkelt lage ditt eget treningsprogram.
Noen fordeler;
I tillegg får du;
+++ mye mer