Guide: Lag ditt eget treningsprogram på 1-2-3

a mobile phone showing getinshape fitness app

Å lage ditt eget treningsprogram kan virke som en oppgave for en erfaren treningsguru, men ikke la deg skremme av det.

Med noen få nøkkel-prinsipper og en god porsjon engasjement kan du lage et treningsprogram som passer dine behov og hjelper deg med å nå dine treningsmål

La oss dele det opp i enkle, gjennomførbare trinn.

1. Hvor mange økter vil du trene?

En muskel bør trenes 2-3 dager pr uke for å få god effekt av treningen.

  • Trener du 2 ganger i uken, bør du derfor trene musklene hver gang du trener.
  • Trener du 3 ganger i uken, holder det at du i løpet av de 3 øktene har fått til å trene alle musklene 2-3 ganger.
  • Trener du 4 ganger i uken står du litt friere – for da kan du også trene halve kroppen hver økt.

Flere økter er ikke nødvendigvis bedre - det handler mest om hvordan programmet settes opp.

2. Hvor mange øvelser på en treningsøkt?

Mobile screen of fitness app
Bilde av Getinshape fitness app

Ta utgangspunkt i at du skal trene 6 øvelser i løpet av 1 treningsøkt.

På bildet ser du en forenklet oversikt som viser 9 muskelgrupper.

Så, hvordan kan du trene hele kroppen hver gang om du bare skal ta 6 øvelser og det er 9 muskelgrupper?

Forklaringen er at en del øvelser så trener du flere muskelgrupper samtidig.

Du skal slippe å tenke så mye på det, for jeg skal ta meg av den jobben.

3. Forslag til treningsprogram

Om du husker tilbake til punkt 1, kan du enten trene hele kroppen hver økt eller halve kroppen hver økt. Det kommer an på hvor mange økter du skal trene per uke.

I denne guiden tar vi utgangspunkt i at du ønsker å trene enten 1, 2 eller 3 økter pr uke – men prinsippene blir de samme.

Program – 1 økt i uken

Øvelse Muskelgruppe Forslag
Nr 1 Forside bein Beinpress eller knebøy
Nr 2 Rygg Nedtrekk bredt eller smalt
Nr 3 Rumpe Booty builder eller hip thrust
Nr 4 Skuldre Skulderpress eller arnoldpress
Nr 5 Bakside bein Rygghev eller lårcurl
Nr 6 Mage Russian twist eller heel touch

Program – 2 økter i uken

Øvelse Muskelgruppe Økt 1 Økt 2
Nr 1 Forside bein Beinpress / Knebøy Utspark / utfall-variant
Nr 2 Rygg Nedtrekk valgfri type Sittende roing valgfri type
Nr 3 Rumpe Hip Thrust / Booty builder Glute bridge
Nr 4 Skuldre Skulderpress / Arnoldpress Sidehev med manual / kabel
Nr 5 Bakside bein Rygghev Lårcurl
Nr 6 Mage Reverse crunches Cable crunches

{{sales-banner="/banners"}}

Program – 3 økter i uken

Hvis du skal trene 3 økter pr uke, så ville jeg laget plass til egne øvelser for biceps (forside arm) og triceps (bakside arm). Disse musklene trenes riktignok også når du rygg, skuldre og bryst – men i litt mindre grad.

Treningsøkt 1

Øvelse Muskelgruppe Økt 1
Nr 1 Rumpe Hip Thrust
Nr 2 Skuldre Skulderpress m/manualer
Nr 3 Forside bein Beinpress
Nr 4 Rygg Nedtrekk bredt
Nr 5 Bakside bein Rygghev 45 grader
nr 6 Mage Planke

Treningsøkt 2

Øvelse Muskelgruppe Økt 2
Nr 1 Rumpe Booty builder-maskin
Nr 2 Rygg Sittende roing smal
Nr 3 forside lår Utspark
Nr 4 bryst skråbenk m/manualer
Nr 5 Bakside bein Lårcurl, sitt / ligg / stå
Nr 6 Mage Reverse crunches

Treningsøkt 3

Øvelse Muskelgruppe Økt 3
Nr 1 Forside lår Utfall forover
Nr 2 Rygg Nedtrekk smalt
Nr 3 Rumpe Sideliggende abduksjon
Nr 4 Skuldre Sidehev i kabel / manual
Nr 5 Biceps Hammercurl eller kabelcurl
Nr 6 Triceps Triceps extension eller nedpress

4. Hvor mange sett og reps?

Du kan ta 3 sett på hver øvelse. Har du 6 øvelser på en treningsdag blir det derfor 18 sett totalt.

Hvis målet er muskelvekst og komme i bedre form, vil du få samme effekt av 5-30 repetisjoner.

Fordelen med å ta få repetisjoner er at det er mindre mentalt krevende og det er ofte enklere å ha god teknikk.

Ønsker du litt variasjon kan du tenke slik:

  • Rumpe: 12 repetisjoner
  • Forside lår: 8 repetisjoner
  • Rygg: 8 repetisjoner
  • Bakside lår: 8 repetisjoner
  • Skuldre: 10 repetisjoner
  • Biceps: 10 repetisjoner
  • Bryst: 12 repetisjoner
  • Triceps: 10 repetisjoner
  • Mage: Maks repetisjoner

5. Kan jeg bytte øvelse?

Hvis du følger denne malen er det også ganske enkelt å bytte øvelser.

Start med å velge hvilken muskelgruppe øvelsen tilhører.

Deretter kan det være lurt å prøve å bytte den ut med en øvelse som ligner i bevegelse.

Det er viktig at du liker øvelsene du tar, at de ikke gjør vondt og at du får lyst itl å presse deg selv.

Noen ganger vil du kanskje bytte ut en øvelse for rumpe med en øvelse for bryst og det går selvsagt helt fint. Det handler mest om hva vi vil prioritere.

6. Må jeg varme opp før styrketrening?

Viktigheten av oppvarming før styrketrening avhenger av hva du skal trene. Du har lite å tape på å varme opp og skal du trene tungt, kan det øke prestasjonsevnen og redusere risikoen for skader.

Lag ditt eget program i Getinshape-appen

Med abonnementet App Access (229/mnd) kan du enkelt lage ditt eget treningsprogram.

Noen fordeler;

  • Velg mellom 300+ øvelser som er kategorisert ut fra muskelgruppe som trenes.
  • Se video av alle øvelsene.
  • Loggfør treningen og følg med på fremgangen.
  • Få gratis hjelp med kontakt-funksjon i appen.

I tillegg får du;

  • 550+ oppskrifter som holder deg mett lenge.
  • Oversikt over næringsinntak (kcal, protein, fett, karb)
  • Loggfør egne måltider
  • Følg med på fremgang i vekt, mål og bilder
  • Lag digitale handlelister

+++ mye mer

Er du uerfaren med styrketrening, bør du også sjekke ut vårt populære nybegynnerprogram.

Sist oppdatert ->
15/7/2023

Anbefalte artikler