Høres det kjent ut? Du trener og spiser sunt i ukedagene og unner deg litt kos i helgene.
Det skal være rom for å kose seg, men mange har en tendens til å la det skli ut litt for mye samtidig som du lukker øynene for hvor mye det ble.
Det finnes en enkelt grunn til at treningen og kostholdet ikke gir deg de ønskede resultatene.
Vet du hva?
Du spiser mer og beveger deg mindre enn du tror, viser forskning.
Derfor fungerer ikke dietten din
I ukedagene er du flink. Du følger matplanen din og trener det du skal.
Mandag til torsdag er derimot kun 57 % av uken. Disse dagene er ikke noe viktigere enn de 43 % fra fredag til søndag. Om du har 3 dager med vesentlig mer mat, mindre bevegelse og ingen trening, så nuller du ut alt du har gjort tidligere i uken.
På fredag drar på restaurant med en venninne, drikker 3 glass rødvin og spiser en pose smågodt i sofaen mens du ser en serie på Netflix. Dette kan alene null ut effekten av trening og mat fra mandag-torsdag
Regnestykke:
- 2 glass rødvin: 200 kcal
- 1 pose smågodt (200g) 844 kcal
- 1 middag på restaurant 1200 kcal
- Totalt: 2248 kcal
Selv om du dropper dagens middag og kanskje spiser en halv kveldsmat, blir overskuddet veldig stort.
Se for deg at det blir litt godteri på fredag, potetgull og nøtter på lørdag og rester på søndag. Da har du ikke bare nullet ut mandag-torsdag, men kan forvente deg å gå opp i vekt.
Selv om du opplever at du stort sett har spist sunn og bra mat, har trent 4 økter og gått 3 lengre turer.
Damer (og menn) og diett
Vi har en tendens for å lukke øynene når vi spiser mer enn det vi burde. Vi forteller både oss selv og andre at vi er litt flinkere enn et vi er. Kanskje er det en form for forsvarsmekanisme?
Sjekker du kasselappen og regner ut kaloriinnholdet i smågodt vil du derimot bli veldig overrasket. Det som fremstår som en liten pose er fort 200 gram og 844 kcal.
Forskning viser at vi rapporterer feil når vi skal oppgi hvor mye vi spiser og beveger oss. Graden av underrapportering av mat og overraportering av bevegelse øker med høyere BMI.
Trene for å gå ned i vekt?
En økt med styrke forbrenner 180-220 kcal. Det er ikke mange rutene med sjokolade, ja bare 40 gram.
Kondisjonstrening forbrenner betydelig mer, men ikke så mye som pulsklokken din sier.
Litt godteri helgene er i realiteten mye godteri - godteri som nuller ut effekten på kroppsvekten og det arbeidet du har lagt ned mandag-torsdag.
Kjenner du deg igjen her?
Nina er 76 kg, 160 cm høy og trener 3 dager i uken. 2 styrkeøkter og 1 økt med spinning. Programmet har hun fått fra en venninne. Nina spiser veldig bra i ukedagene, men innrømmer at det blir litt ekstra i helgene.
Mandag til torsdag ligger hun på ca 1600 kcal, og selv om hun er en del sulten så går det bra.
Etter 4 uker på diett er Nina veldig skuffet. Hun har gått ned 1,1 kg, alt den første uken. Hun skjønner ikke hva hun gjør feil.
1600 * 4 dager burde med trening og hverdagsaktivitet vil i teorien innebære et snitt på minimum 0,5kg i uken.
I helgene kan det derimot bli litt mer som hun sier. Min erfaring er at mange fort snitter på 3000 kcal fredag og lørdag og litt mindre på søndager.
F.eks. 1600 mandag-torsdag, 3000 fredag-lørdag og 2200 søndag. I snitt spiser Nina 2100 kcal pr dag~. Det er ikke urealistisk at vekten står stille i dette tilfelle.
Ikke følg denne dietten
- Spise minst mulig mandag-torsdag
- Unne deg (alt) det du vil ha fredag-lørdag/søndag
- Trene styrke, men uten å ha et skreddersydd program
- "Lukke øynene" når du spiser mye
- Tro at du kan spise så mye du vil, bare det er sunt
- Undervurdere kalorimengden i godteri, snacks, saus, dressing, mv.
Prøv heller denne dietten
Du bør kjenne til hva som er det viktigste for å lykkes på diett.
- Moderat kaloriunderskudd (500~) hver dag
- Lage plass til 1000-1500 frikalorier pr uke (finn ut hvor mye det utgjør i godteri/vin osv.).
- Skreddersydd program med fokus påøktstyrke
- Lage ukentlig skrittmål, f.eks. 8000 og øk med 10 % pr uke
- Føre matlogg den første uken for å få oversikt over hvor mye du egentlig spiser
- Sette deg små delmål for hver 4 uke
- Ta høyde for at tilbakesteg er en del av prosessen. Ingen gjør alt "rett" hele tiden
- Øke inntaket av protein, kostfiber og grønnsaker
Alle vet at for å gå ned i vekt og stramme opp raskest handler det om å være i energiunderskudd - du må forbrenne mer enn du inntar.
Dette er ikke kunnskap som hjelper deg i det hele tatt. Nøkkelen er å skape de beste forutsetningene for å få det til - desto mer ubevisst, jo bedre.
I stedet for hele tiden tenke at du skal spise minst mulig, prøv heller å tenk på hvilke små og kloke grep du kan gjøre i hverdagen for å spille deg selv god.
