Har du stilt deg dette spørsmålet? Til tross for at du spiser lite og trener mye, rikker ikke vekten seg. Du ender kanskje til og med å gå opp i vekt? Det finnes mange mulige årsaker til at du ikke går ned i vekt.
Spiser du lite men går ikke ned i vekt?
hver eneste dag tar du over 200 valg knyttet til mat. Det er derfor ikke overraskende at forskning viser at vi spiser mer enn det vi tror. Faktisk er det i snitt snakk om så mye som 400 kcal ekstra. Selv for ernæringsfysiologer er det snakk om 200 kcal, dette til tross for at de vet at de blir fulgt med og at det er mulig for forskere å måle det nøyaktig.
Noen kaller det "mindless eating". Vi mennesker er tilbøyelig, til dels ubevisst, til ikke å registrere all mat vi spiser. Et typisk eksempel er småspising mellom måltidene. Kanskje ble det et par never nøtter på jobb, litt mer karbonadedeig i lasagnen enn planlagt, osv. Sannsynligvis trigges dette av å være på diett.
Jo mindre du prøver å spise, jo mer spiser du. I en studie visste det seg at de som spiste 1600 kcal pr dag gikk ned mer enn de som spiste 1200. Forklaringen? De på 1600 klarte å følge kostholdsplanen sin. Ja, selv om de som skulle spise 1200 insisterte på at de hadde klart å følge planen.
Er du så fysisk aktiv som du tror?
Vektnedgang er et resultat av forholdet mellom kaloriinntak vs. kaloriforbruk. Det holder ikke å være flink med kostholdet, om du ikke har en aktiv hverdag. Forskjellen mellom en aktiv og inaktiv hverdag kan utgjøre så mye som dobbelt så høy forbrenning.
Også her viser forskning at vi mennesker overvurderer eget aktivitetsnivå. Det som da også kan skje er at vi unner oss litt mer, fordi vi skal belønne oss selv når vi har vært flinke og vært aktive.
Trener du for dårlig til å oppnå vektnedgang?
En styrketreningsøkt forbrenner lite; la oss ta utgangspunkt i 100-200 kcal pr time med god trening.
Men selv om en god treningsøkt ikke vil øke forbrenningen noe særlig, så vil gode styrketreningsøkter gjøre at mer av vektnedgangen er fett. Selv om du skulle veie det samme, vil kroppen kunne forandre seg mye. Det finnes mange eksempler på kunder som har gått ned 1-2 kilo på 4 uker, men som har totalforandret kroppen sin. Hvordan? Ved å bli mye sterkere.
Friske mennesker som ikke allerede er ekstremt godt trent, skal kunne bli 10 kg sterkere i flere av de tyngste øvelsene i programmet. F.eks. Hip Thrust, Glute bridge, Markløft, Knebøy, Stangroing, osv. Øker du 1-2-3 kilo i slike øvelser på 4 uker, så vil ikke 1-2 kilo ned i vekt vises. Men er du offensiv og hele tiden løfter mer - så vil det vises kjempegodt. Trener du godt nok?
Kan vannbalansen forklare manglende resultater?
Daglig variasjon i væskebalansen er hos voksne +/- 5 %. Klima, saltinntak, menstruasjon, mat, drikke og fysisk aktivitet er bare noe som er med og gir naturlige svingninger. Når vi vet at mellom 50 og 60 % av kroppen vår består av vann, sier det seg selv at en variasjon på 5 %, (tilsvarende 2,5 til 3 liter) utgjør mye på vekten.
Er du mye stressa eller sover dårlig?
Det er en klar sammenheng mellom stress, søvn og energiinntak. Ringvirkningene kan være store; alt fra at du spiser mer/er mer sulten, har mindre lyst til å bevege deg, lagrer mer vann i kroppen og får dårligere mental helse. Stress og søvn er kanskje de to mest oversette faktorene når vi selv skal vurdere hvor skoen trykker.
Medisiner kan gjøre det vanskeligere
Sykdom og medisiner, spesielt antidepressiva, kan både økte appetitten og gjøre at du binder mer vann. Sistnevnte betyr ikke at du lagrer mer fett, men hvis du går på vekten og ser at du har gått opp 1 kilo, vil du kanskje feilaktig tro at du har spist for mye. Det trenger absolutt ikke være tilfelle. Hvis du bruker en medisin og er usikker på hvilken effekt det har på vekten din, så ta kontakt med fastlegen din og hør om det finnes alternativer.
Har du sjekket at du ikke har lavt stoffskifte?
Lavt stoffskifte er en sykdom gjør at skjoldbruskkjerten din produserer for lite tyroksin. Har du påvist lavt stoffskifte blir du satt på stoffskiftemedisiner for å få normalt stoffskifte. Når du er medisinert for lavt stoffskifte og har normalt stoffskifte, så er ikke lavt stoffskifte en forklaring lengre.
Ubehandlet lavt stoffskifte kan gi vektøkning. Er du usikker på om du har lavt stoffskifte, kan dette måles enkelt ved hjelp av en blodprøve.
Hva er så realiteten?
Som tidligere nevnt er kroppsvekten din et resultat av kalorier inn og kalorier ut. Det handler ikke om:
- Hvor mye karbohydrater du spiser
- Hvor mye fett du spiser
- Hvor mye protein du spiser
- Hvor mye brød du spiser
- Hvorvidt du spiser frokost eller ikke
- Om du spiser mest på dagtid eller kveldstid
- Om du spiste 0, 10 eller 20 % av energien din fra sukker.
- Osv
Maten du spiser kan hjelpe deg å regulere appetitten og være med å redusere fetttprosenten - den prosentvise andelen fett på kroppen. Eksempelvis vil et høyt inntak av protein, sammenlignet med et lavt, gjøre at du bygger mer muskler og opp til en viss mengde dempe appetitten.
Hvis du selv mener du fungerer best på lite karbohydrater, så spis lite - og visa versa med fett. Det er uansett totalen som bestemmer om du går opp eller ned i vekt.
Metabolsk tilpasning og vektnedgang
Når du går ned i vekt, vil kroppen tilpasse seg på flere måter. Den:
- Senker hvileforbrenningen din, fordi kroppen din veier mindre og du spiser mindre.
- Vil ubevisst få deg til å bevege deg mindre.
- Blir mer energieffektiv; den bruker mindre energi på de samme aktivitetene.
Hvordan gå ned mer i vekt?
Det første du bør vurdere, er å inkludere andre målepunkter enn kun vekten din. Skal alt handle om hva du veier, er du dømt til å mislykkes. Om du i tillegg bruker et målebånd, så vil du se at det er mulig å stramme opp midjen og magen veldig mye, uten å gå ned kjempemye i vekt.
Er du flink til å trene styrke og bli sterkere, går det enda raskere. For det du egentlig vil ha, er en stram og trent kropp?
1. Kosthold
Før matlogg i 3-7 dager. Fyll inn alt du spiser; rubbel og bit. Smør eller olje i stekepanna, de 3 nøttene du tok på jobb, osv. Alt skal med. Også det du spiser etter 8 på kveldene og i helgene.
2. Hverdagsaktivitet
Sitt mindre, stå mer og ikke minst; beveg deg mer. Bevegelse og hverdagsaktivitet er helt fundamentalt når du vil ned i vekt (og holde kiloene unna). Om du er aktiv 3-4 dager i uken og bruker helgene i sofaen og ser på Netflix, er det ikke godt nok.
Vær ærlig med deg selv. Er du så aktiv som du tror?
3. Styrketrening
Styrketrening former og strammer opp kroppen. Veier du det samme og bygger mer muskler, blir kroppen din mindre. Forklaringen er at 1 kg muskler tar mindre plass enn 1 kg fett. Trener du mellom 2 og 4 dager i uken og blir mye sterkere, vil kroppen din forandre seg mye på 4-12 uker.
