Fasting - Vektnedgang, helse og effekt

Fasting (periodisk faste) betyr at du spiser maten din innenfor et kortere tidsvindu. Enten i løpet av samme dag, eller så kan det være at du faster en hel dag eller flere dager på rad.

Folk flest har en nattfaste på rundt 8 timer, og spiser deretter frokost når de våkner og kveldsmat litt før de skal legge seg.

Med fasting så forlenger du nattfasten og spiser måltidene dine innenfor er kortere tidsvindu.

Fasting – Mange metoder

Det finnes mange forskjellige metoder for fasting.

• 16:8 – her faster du i 16 timer og spiser all mat i løpet av 8 timer.
• 5:2 – her spiser du som normalt 5 dager i uken og 5-600 kcal 2 dager i uken
• Eat-Stop-Eat – Ligner 5:2, men her spiser du ingenting 2 dager i uken.
• Fasting annen hver dag, hvor du en dag spiser som normalt og deretter ikke spiser på 24 timer.

Fasting er i korte trekk en metode for å begrense inntaket av kalorier, slik at det skal være enklere å gå ned i vekt eller vedlikeholde vekten.

La oss se nærmere på de ulike måtene å faste på.

Fasting ABC

Fasting er en av mange måter å gå ned i vekt på. Ulik andre dietter er at det handler om forlenge fasten. Vanligvis nattfasten, men noen ganger også å faste flere dager.

{{sales-banner}}

Metode 1: 16/8 fasting

• En av de mest kjente måtene å faste på.
• Du spiser måltidene innenfor et tidsvindu på 8 timer.
• Du bestemmer selv når du starter spisevinduet ditt.

Noen liker å spise mellom 12-20 på dagen, mens andre starter med frokost når de står opp og avslutter heller kveldsmaten litt tidligere.

Er du ikke noe frokost-menneske, så kan det fungere bra å utsette frokosten.

Det viktigste er at det passer i din hverdag og livsstil.

Metode 2: 5/2 fasting

• Du spiser som normalt 5 dager i uken hvor du ikke begrenser kaloriinntaket.
• 2 dager i uken spiser du 500 kcal som kvinne eller 600 kcal som mann.
• Eller så kan du 2 dager i uken spise ca 25 % av vanlig kaloriinntak. 2000 kcal blir da 500 kcal i 2 dager.
• Fordelen med 5/2 fasting er at du selv bestemmer hvilke dager du skal spise lite mat.
• Det kan være krevende å gå ned til 500-600 kcal pr dag i 2 dager.

Metode 3: Eat-Stop-Eat

• En mer ekstrem variant av 5/2 fasting.
• 2 dager i uken faster du helt, dvs. avstår helt fra å spise.
• Du spiser som normalt de resterende 5 dagene.

Denne måten å faste på er mer rigid enn 16/8 og 5/2 og bør kanskje ikke være noe førstevalg for en person som aldri har prøvd fasting før.

Metode 3: Fasting annen hver dag

• Du faster helt annen hver dag.
• Annen hver dag spiser du som normalt.
• Trener du, vil det være enklest å gjøre det de dagene du også spiser.
• Full faste kan oppleves som ekstremt og krevende.

Fasting og vektnedgang

For å finne ut hvor effektiv fasting er, så er det lurt å se på systematiske gjennomganger av forskning.

Dette er en undersøkelse som ser på flere studier samlet.

I mai i 2022 ble det publisert en systematisk gjennomgang av 42 studier på fasting.

Studien sammenlignet fasting opp mot andre dietter.

Fasting hadde samme effekt på vektnedgang og ulike mål for helse, som andre dietter.

Funnene i denne gjennomgangen er i tråd med tidligere forskning som har sammenlignet fasting med andre dietter.

• Kenan (2020) – Ingen forskjell i fettmasse, appetitt, inflammasjon og vektnedgang.
• Cioffi (2018) – Ingen forskjell i vektnedgang.
• Harris (2018) – Ingen forskjell i vektnedgang. Større nedgang i midjemål og fettmasse ved fasting.
• Headland (2016) – Ingen forskjell i vektnedgang.

Forskning oppsummert:

Når fasting har samme effekt som andre dietter, så er det snakk om effekten på gjennomsnittet av oss.
For noen vil fasting være den beste måten å gå ned i vekt på. For andre vil en annen diett være best.

Vanlige spørsmål om fasting

En del spørsmål om fasting går igjen – her er de vanligste og svar.

1. Kan jeg drikke noe når jeg faster?

Ja, vann, kaffe, te og kalorifri drikke kan du drikke i normale mengder.

Noen opplever at kaffe kan dempe appetitten når du faster og du er sulten.

2. Er det dumt å droppe frokost?

Det finnes ingenting spesielt med frokost. Er du ikke sulten, så kan du fint hoppe over frokosten og f.eks. ha første måltid klokken 12.

Liker du å spise frokost, så spiser du frokost og heller avslutter med å spise siste måltidet tidligere.

3. Kan jeg innta kosttilskudd når jeg faster?

Du kan fint innta kosttilskudd når du faster. Noen vitaminer tas riktig nok bedre opp med mat.

4. Kan jeg trene når jeg faster?

Ja. Det er mest en vanesak å trene på tom mage.

5. Øker fasting risikoen for muskeltap?

Så lenge du får i deg nok protein, helst over 1,6 gram pr kg kroppsvekt, skal du ikke miste muskler med fasting.

6. Kan fasting redusere forbrenningen?

Nei, det finnes ingen holdepunkter for at fasting reduserer forbrenningen din.