Periodisk faste - Den ultimate nybegynnerguiden

Periodisk faste (PF) har blitt en svært populær måte å spise på og mange mener dette er den optimale måten å spise på for å gå ned i vekt, redusere fettprosenten, bygge muskler, bli sterkere og få bedre helse.

Periodisk faste – 3 ulike varianter

Periodisk faste innebærer at perioden med faste forlenges og varer lengre enn den tradisjonelle som varer natten over.

Det vanlige er at vi spiser innenfor et vindu på 13-14 timer, men med faste kan det gå mye lengre tid. Alt fra 16 timer til over en dag.

De 3 mest populære variantene av periodisk faste er:

1. 16/8: Her faster du i 16 timer og har et spisevindu på 8 timer. Mange foretrekker 3 måltider pr dag.
2. Eat-Stop-Eat: Her faster du i 24 timer 1-2 ganger i uken
3. 5:2 dietten: Her har du 2 dager med svært lite mat (500-600 kcal), mens du spiser normalt ellers.

Under fasten kan du drikke vann, kaffe, te og andre kalorifrie drikker. Merk at faste ikke er en av/på-knapp hvor en pastill eller 3 skrur den av og all effekt forsvinner.

I flere av periodisk-faste variantene anbefales det å spise 2-3 ganger innenfor spisevinduet, men det er ikke noe kriterium i seg selv.

Er periodisk faste mer effektivt?

Hvor effektive er disse metodene sammenlignet med et daglig spisevindu på 13-16 timer som er det normale?

En av de beste studiene på periodisk faste ble publisert i 2019 av Tinsley og kollegaer.

De undersøkte effekten av 16:8 metoden opp mot  et vanlig spisevindu på 13 timer på kvinner som trente styrke.

Forskerne fant ingen forskjell i;

1. Muskelvekst, styrke og fettreduksjon
2. Hvileforbrenning og markører for helse

Funnene er i tråd med en rekke studier, både tidligere og senere.

Man finner ingen vesentlig forskjell i de ulike måtene å spise på når det kommer til vektreduksjon, muskelvekst, fettreduksjon, hvileforbrenning eller helse (2-17).

Helseffekter av fasting

En undersøkelse som ble publisert i 2019 har gjennomgått forskning på periodisk faste ut fra helse, sykdom og aldring.

Det henvises til en rekke dyrestudier på blant annet aper, rotter og mus. Det er ikke automatisk overførbart til oss mennesker, men kan bidra til hypoteser til potensielle effekter som det er verdt å undersøke nærmere.

Noe av utfordringen med denne gode gjennomgangen er at det henvises også til en god del studier som mangler en sammenligningsgruppe (kontrollgruppe) og da er det umulig å sammenligne det med andre måter å spise på.

To studier fra hhv. 2011 og 2013 visste en fordelaktig effekt av periodisk faste sammenlignet et vanlig spisevindu. I disse to studiene hadde deltagerne i periodisk-faste gruppen størst reduksjon i midjemål - en helseindikator.

Bør du faste eller ikke faste?

Det viktigste du kan ta med deg er at periodisk faste hverken er bedre eller dårligere enn andre måter å spise på.

For å lykkes handler det om å følge et kosthold eller en diett som du faktisk klarer å holde deg til (18-20).

For noen kan periodisk faste være helt perfekt. Du er kanskje ikke sulten om morgenen og synes det ideelle er å utsette frokosten din til klokken 12. Så spiser du 2-3 måltider, f.eks. 12-16-20.

Er dette det som passer deg best, vil periodisk faste være midt i blinken. Det vil også gi best resultater, fordi det gjør at du klarer å følge metoden over tid.

Kostholdsplan periodisk faste

Dette er kun et eksempel på hvordan en dag kan se ut. Planen tar utgangspunkt i 1800 kcal og ca vedlikehold for en kvinne på rundt 60 kg.

Frokost kl 12 - 571 kcal, 34g protein

1. 4 kokte egg
2. 4 grove knekkebrød med høyt fiberinnhold
3. 150g grønt/salat, f.eks paprika, agurk, tomat
4. 1 valgfri frukt, f.eks. eple

Middag kl 16 - 620 kcal, 47g protein

1. 175g karbonadedeig
2. 4 tacoskjell
3. 25g hvitost
4. 30g mager kesam
5. 150g valgfrie grønnsaker
6. 1 valgfri frukt

Kveldsmat kl 20 - 634 kcal, 38g protein

1. 50g granola med høyt fiberinnhold
2. 250g mager kesam vanilje
3. 20g nøtter, f.eks. mandler
4. 1 valgfri frukt eller et par never bær

Slik skaper du etterlevelse

Selv om periodisk faste er metoden du tror vil fungere best for deg, så har alle kostholdsmetoder noen fellesnevnere det er viktig å huske på. Dette er fellesnevnere som gjør det enklere å lykkes på sikt.

1. Personlig preferanse. Bygg opp kostholdet ditt rundt mat du liker.
2. Spis minst mulig ultraprosessert mat og halvfabrikata.
3. Innta minst 1,6g protein/kg kroppsvekt, minst 0,5g fett pr kg kroppsvekt og 25-35g kostfiber
4. Sett deg aktivitetsmål som stimulerer til økt fysisk aktivitet.
5. Få støtte av de rundt deg. En studie viser 37 % økning i etterlevelse (21).
6. Lag deg en smart målsetting. Det vil øke motivasjonen din.
7. Ikke kjøp inn trigger-mat. Finn heller alternativer som du tror vil fungere.
8. Ukeshandle en dag i uken. Bruk dagen før til å skrive handleliste.
9. Aksepter at det vil komme tilbakeskritt. Alle dager og uker går ikke som planlagt.

Referanser

1. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, Paoli A, Kim Y, Gonzales JU, Harry JR, VanDusseldorp TA, Kennedy DN, Cruz MR. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019 Sep
2. Ruth Schübel. Effects of intermittent and continuous calorie restriction on body weight and metabolism over 50 wk: a randomized controlled trial, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 108, Issue 5, November 2018
3. Harris L, Hamilton S. Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database System Rev Implement Rep. 2018 Feb
4. Jane L, Atkinson G, Jaime V, Hamilton S, Waller G, Harrison S. Intermittent fasting interventions for the treatment of overweight and obesity in adults aged 18 years and over: a systematic review protocol. JBI Database System Rev Implement Rep. 2015 Oct
5. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, Paoli A, Kim Y, Gonzales JU, Harry JR, VanDusseldorp TA, Kennedy DN, Cruz MR. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019 Sep
6. Keenan S, Cooke MB, Belski R. The Effects of Intermittent Fasting Combined with Resistance Training on Lean Body Mass: A Systematic Review of Human Studies. Nutrients. 2020 Aug
7. Haiyan Meng, Lei Zhu, Hamed Kord-Varkaneh, Heitor O Santos, Grant M. Tinsley, Peng Fu. Effects of intermittent fasting and energy-restricted diets on lipid profile: A systematic review and meta-analysis. Nutrition. Volume 77,. 2020.
8. Campbell BI, Aguilar D, Colenso-Semple LM, Hartke K, Fleming AR, Fox CD, Longstrom JM, Rogers GE, Mathas DB, Wong V, Ford S, Gorman J. Intermittent Energy Restriction Attenuates the Loss of Fat Free Mass in Resistance Trained Individuals. A Randomized Controlled Trial. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2020
9. Carter S, Clifton PM, Keogh JB. The effect of intermittent compared with continuous energy restriction on glycaemic control in patients with type 2 diabetes: 24-month follow-up of a randomised noninferiority trial. Diabetes Res Clin Pract. 2019 May
10. Pinto AM, Bordoli C, Buckner LP, Kim C, Kaplan PC, Del Arenal IM, Jeffcock EJ, Hall WL. Intermittent energy restriction is comparable to continuous energy restriction for cardiometabolic health in adults with central obesity: A randomized controlled trial; the Met-IER study. Clin Nutr. 2020
11. Kunduraci YE, Ozbek H. Does the Energy Restriction Intermittent Fasting Diet Alleviate Metabolic Syndrome Biomarkers? A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3213. doi: 10.3390/nu12103213. PMID: 33096684; PMCID: PMC7589692.
12. Headland M, Clifton PM, Carter S, Keogh JB. Weight-Loss Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intermittent Energy Restriction Trials Lasting a Minimum of 6 Months. Nutrients. 2016 Jun
13. Seimon RV, Roekenes JA, Zibellini J, Zhu B, Gibson AA, Hills AP, Wood RE, King NA, Byrne NM, Sainsbury A. Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Mol Cell Endocrinol. 2015 Dec 15
14. Davis CS, Clarke RE, Coulter SN, Rounsefell KN, Walker RE, Rauch CE, Huggins CE, Ryan L. Intermittent energy restriction and weight loss: a systematic review. Eur J Clin Nutr. 2016 Mar
15. Bhutani S, Klempel MC, Kroeger CM, Trepanowski JF, Varady KA. Alternate day fasting and endurance exercise combine to reduce body weight and favorably alter plasma lipids in obese humans. Obesity (Silver Spring). 2013 Jul
16. Tinsley GM, Forsse JS, Butler NK, Paoli A, Bane AA, La Bounty PM, Morgan GB, Grandjean PW. Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial. Eur J Sport Sci. 2017 Mar
17. Moro T, Tinsley G, Bianco A, Marcolin G, Pacelli QF, Battaglia G, Palma A, Gentil P, Neri M, Paoli A. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016 oct
18. Thom G, Lean M. Is There an Optimal Diet for Weight Management and Metabolic Health? Gastroenterology. 2017 May;152(7):1739-1751. doi: 10.1053/j.gastro.2017.01.056. Epub 2017 Feb 15. PMID: 28214525.
19. Freire R. Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets. Nutrition. 2020 Jan;69:110549. doi: 10.1016/j.nut.2019.07.001. Epub 2019 Jul 4. PMID: 31525701.
20. Hwalla N, Jaafar Z. Dietary Management of Obesity: A Review of the Evidence. Diagnostics (Basel). 2020 Dec 25
21. Beasley JM, Newcomb PA, Trentham-Dietz A, Hampton JM, Ceballos RM, Titus-Ernstoff L, Egan KM, Holmes MD. Social networks and survival after breast cancer diagnosis. J Cancer Surviv. 2010 Dec;4(4):372-80. doi: 10.1007/s11764-010-0139-5. Epub 2010 Jul 23. PMID: 20652435; PMCID: PMC2978785.
22. Redman LM, Smith SR, Burton JH, Martin CK, Il'yasova D, Ravussin E. Metabolic Slowing and Reduced Oxidative Damage with Sustained Caloric Restriction Support the Rate of Living and Oxidative Damage Theories of Aging. Cell Metab. 2018 Apr 3;27(4):805-815.e4. doi: 10.1016/j.cmet.2018.02.019. Epub 2018 Mar 22. PMID: 29576535; PMCID: PMC5886711.
23. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019 Dec 26;381(26):2541-2551. doi: 10.1056/NEJMra1905136. Erratum in: N Engl J Med. 2020 Jan 16;382(3):298. Erratum in: N Engl J Med. 2020 Mar 5;382(10):978. PMID: 31881139.