Dette første treningsprogrammet nedenfor er et perfekt program for deg som enten er utrent eller er nybegynner (trent 0-12 måneder).
At et program er tilpasset en nybegynner betyr ikke at en bedre trent person kan følge det.
Det er snarere slik at en nybegynner ikke bør trene for avanserte program.
Viktige begreper for nybegynnere
- Repetisjoner ("reps"): Antall ganger du gjør en bestemt øvelse. Enten opp og ned eller fram og tilbake.
- Sett/serier: Antall runder eller omganger du gjør repetisjonene. 3 sett = 3 omganger
- Pause: Tiden du hviler mellom settene
- Belastning: Vekten du løfter
Treningsprogram for nybegynnere
Dette er ett 2 dagers-program som du kan trene opptil 3 dager i uken.
Treningsøkt 1 og 3
- Hip Thrust 3 x 8
- Utfall 2 x 8
- Rumenske markløft 2 x 6
- Nedtrekk 3 x 6
- Pushups-variant 3 x Maks
- Sidehev 3 x 12
- Planke 3 x Maks tid
Treningsøkt 2
- Glute bridge 3 x 10
- Knebøy eller beinpress 2 x 6
- Rygghev 2 x 12
- Foroverbøyd roing 3 x 6
- Skulderpress 3 x 10
- Triceps nedpress 3 x 12
- Heel touch 3 x maks
Oppvarming
Oppvarming før trening er viktig, og jo sterkere du er – jo viktigere er det å varme opp før trening.
- Generell oppvarming: 5-10 min på tredemølle, sykkel, ellipsemaskin eller annet apparat som gir pulsøkning og gjør deg litt varmere.
- Spesifikk oppvarming:
1 oppvarmingssett med 50 % av arbeidsvekten og 5-8 repetisjoner
1 oppvarmingssett med 65-75 % av arbeidsvekten med 4-6 repetisjoner
Er du veldig sterk i en øvelse kan du vurdere et tredje oppvarmingssett. Øvelser med veldig mange reps behøver du maks 1 oppvarmingssett, spesielt på isolasjonsøvelser (øvelser som trener en enkeltstående muskel).
Treningstips
- Ha som mål om å øke belastningen hver eneste treningsøkt. Som nybegynner skal det være mulig nesten hver eneste treningsøkt.
- I en øvelse hvor det står 3 x 12 kan du øke belastningen så fort du klarer 12 repetisjoner på en serie. Enten i den påfølgende serien, eller senest neste treningsøkt
- Husk at det er styrkeøkningen (flere reps, eller tyngre belastning) som står for treningseffekten. Ingen økning = ingen effekt
- Ikke glem at det skal være tungt. Det er når det er tungt kroppen og musklene responderer
Andre treningsprogram du bør sjekke ut
Sist oppdatert ->
11/3/2021
