Gratis: Verdens beste nybegynnerprogram

Robert Magnussen

Tid

Jan 29, 2021

I jungelen av anbefalinger og tips kan det føles håpløst å vite hva du burde gjøre. Skal du trene program X, Y eller Z?

Det finnes mange kjempegode programmer, men ofte drukner de på Google til fordel for "tulleprogrammer".

Dette er mitt forslag til ett effektivt, enkelt og morsomt program som på en rask måte tar deg fra A til B.

Er du klar?

Det krever at du kan trene minst 2 dager i uken på et treningsstudio. Ønsker du å trene 3 ganger, så kan du gjøre det på denne måten: Dag 1, Dag 2, Dag 1. Neste uke fortsetter du med dag 2, dag 1, osv.

Det er viktig at du følger programmet mest mulig til punkt å prikke for å få maksimal effekt.

Programmet er spesielt tilpasset de med 0-12 måneders erfaring med styrketrening, men det er ingenting i veien for at noen som har trent lengre også følger det.

Dag 1

Hip Thrust 3 x 8

Beinpress 3 x 8

Lårcurl 3 x 12

Sittende abduksjon m/strikk 1 x Maks antall repetisjoner

Nedtrekk bredt 3 x 10

Skråbenk manualer 3 x 10

Korte crunches 2 x Maks antall repetisjoner

Dag 2

Hip Thrust 3 x 8

Goblet squat 3 x 12

Sideliggende abduksjon 1 x Maks antall repetisjoner

Roing smalt 3 x 8

Arnoldpress, sittende 3 x 10

Russian twist 2 x 20

Last ned vår gratis e-bok: Styrketrening for nybegynnere

Tips

Ha som mål om å øke belastningen hver eneste treningsøkt. Som nybegynner skal det være mulig i øvelser som hip thrust, beinpress, nedtrekk, skråbenk og roing
I en øvelse hvor det står 3 x 12 kan du øke belastningen så fort du klarer 12 repetisjoner på en serie. Enten i den påfølgende serien, eller senest neste treningsøkt
Husk at det er styrkeøkningene som står for treningseffekten. Ingen økning = ingen effekt
Ikke glem at det skal være tungt. Det er når det er tungt kroppen og musklene responderer
Ta en oppvarmingsserie pr øvelse. Den kan være på cirka 50-60 % av vekten du skal trene med, 5-8 repetisjoner