Irritabel tarm? Dette er maten som reparerer og gir energi

Er du ofte oppblåst, har magesmerter eller forstoppelse? Plager i mage-tarm rammer 10-20 % av befolkningen og er en av vanligste grunnene til at vi går til legen.

Den mest utbredte mageplagen heter Irritabel tarm-syndrom. En stor utfordring med mageplager generelt og IBS, er at de ikke kan påvises gjennom blodprøve, vevs- eller avføringsprøve.

For den som sliter med irritabel tarm er det ingen tvil om at symptomene og smertene er høyst reell, og at det går utover livskvalitet og energinivå.

Symptomer på irritabel tarm

• Vondt i magen.
• Uregelmessig avføring (hyppig og løs avføring, eller sjelden og hard. Vanligvis begge deler).
• Oppblåsthet som vanligvis tiltar i løpet av dagen og blir bedre om natten.
• Oppblåsthet som forverres av mat som inneholder tungt fordøyelige karbohydrater.

IBS betegnes som kronisk, selv om symptomene kan variere veldig fra periode til periode.

Diagnosekriterier for irritabel tarm

Internasjonale eksperter har gått sammen og laget kriterier for å stille diagnosen, de såkalte Roma III kriteriene.

Absolutte kriterier:

• Magesmerter og ubehag i 6 måneder.
• Plagene skal være tilstede minst 3 dager i måneden i 3 måneder.

2 av 3 av disse kriteriene må oppfylles:

1. Plagene blir bedre med avføring.
2. Frekvensen på avføringen forandres når symptomene tiltar.
3. Konsistensen på avføringen forandres når symptomene tiltar.

En diett som gir håp

Til tross for at vi enda vet lite om årsakene til IBS, så har australske forskere utviklet en helt spesiell diett som skal lindre og bedre symptomene.

lav FODMAP-dietten deler inn karbohydratrike matvarer ut fra hvor tungt fordøyelige dem er, hhv. høy FODMAP og lav FODMAP. Det finnes i dag også andre inndelinger, f.eks. høy, lav og middels.

Ved å spise mer av lav FODMAP-matvarene og mindre av dem med høy FODMAP skal tarmen fungere bedre og symptomene reduseres.

Spis mindre av disse matvarene

• Hvete, bygg, rug, løk, hvitløk, kål, brokkoli
• Melk, yoghurt, rømme, iskrem, fløte, smør og ferske oster.
• Eple, pære, mango, vannmelon, asparges, honning - for mye fruktsukker totalt.
• Plomme, kirsebær, nektarin, fersken, sopp, blomkål, brokkoli
• Matvarer tilsett ekstra søtning.
• Erter, bønner, linser, pistasj- og cashewnøtter.

Spis mer av disse matvarene

• Spelt, havre, ris, hirse, quinoa, bokhvete
• Laktosefrie produkter
• Oster lagret i lang tid
• Appelsin, banan, ananas, honning- og cantaloupe melon, agurk, tomat, lønnesirup
• Jordbær, bringebær, båbær, spinat, gulrot, kålrot, potet, ingefær

6 enkle grep du kan gjøre i dag

Det finnes noen enkle strategier som kan redusere symptomene dine. Det som er viktig å være klar over, er at det som fungerer for en person ikke nødvendigvis fungerer for en annen. Prøv deg fram og se hva som fungerer for deg.

1. Spis regelmessig og til faste tider

En stressende og hektisk hverdag vil kunne gi magesmerter. Spis måltidene dine ved bordet, legg vekk mobiltelefonen/skru av lyden.

2. Reduser inntaket av fiber

Fiber kan både bedre fordøyelse og forstoppelse. Spesielt ved symptomøkning kan det være verdt å prøve å redusere fiberinntaket noe.

3. Innta litt mindre protein

Protein senker tømmingen av magesekken og kan for noen føre til magesmerter og mageplager, spesielt når symptomtrykket er som verst.

4. Prøv Probiotika

Noen opplever at mage-tarm funksjonen blir bedre av probiotika. Man vet ikke helt hvordan eller om det er tilfelle, men det er absolutt verdt å prøve. Probiotika er bakterier som skal hjelpe med å opprettholde balansen av mikrober i tarmen.

5. Reduser inntaket av gluten og laktose

Prøv å reduser inntaket av gluten og laktose. Mange som sliter med IBS har allerede gluten intoleranse/allergi og laktoseintoleranse. For dere er det da snakk om å eliminere det fra kostholdet, mens for dere som ikke har det påvist, kan prøve å redusere inntaket.

6. Ta kontakt med ernæringsfysiolog

Sliter du med IBS eller andre mageplager, vil jeg anbefale deg å begynne med en konkret kostholdsplan. Start med å ta vekk matvarer med høy FODMAP for deretter innføre dem gradvis for å se om du merker noen forskjell. Synes du det er vanskelig å vite hvordan du skal komme i gang?

Få hjelp med kostholdet

Vår ernæringsfysiolog og online coach Åge Bunde har lang erfaring med å sette opp IBS-vennlige kostholdsplaner basert på lav FODMAP-matvarer. Ønsker du hjelp, kan du kontakte oss på post@elitept.no

Kilder:

1. Norsk legemiddelhåndbok. "Iritabel tarm-syndrom"
2. Julia Døhlen Edin. Lav FODMAP - Magevennlig mat, kokeboka for deg som har sensitiv mage, irritabel tarm eller matintoleranse. Cappelen Damm, 2015
3. Irritablebowelsyndrome.net. Rome III & Manning Criteria used by doctors to diagnose IBS.