Hva er optimalt kaloriunderskudd ved vektnedgang?

"Hvor mange kcal bør jeg spise for gå ned i vekt og miste mest mulig fett?" Det er kanskje det vanligste spørsmålet jeg får på Instagram.

Målet må være å miste mest mulig fett, mens du bevarer eller bygger muskler samtidig. Klarer du det vil kroppen stramme seg opp mye raskere.

400-500 kcal best

En studie fra Ina Garthe (2011) undersøkte effekten av et kaloriunderskudd på 19 % og 30 % (400-500 kcal vs. 600-750 kcal).

Mens gruppen som hadde det største underskuddet gikk ned mest i vekt, mistet de også verdifull muskelmasse. Gruppen som hadde det minste kaloriunderskuddet gikk mindre ned i vekt, men klarte også å bygge muskler.

Stort underskudd, stort tap av styrke

En studie fra 2018 hvor man sammenstilte 9 studier, var tendensen den samme.

Jo større energiunderskudd, jo større tap av styrke.

Styrke og mengde muskelmasse har en nær sammenheng og man kan følgelig anta at muskeltapet bare ble større og større. Undersøkelsen peker på at ca 300 kcal kan være det ideelle.

Hva nå?

Det skal sies at undersøkelser på normalvektige og trente mennesker ikke nødvendigvis er overførbar til overvektige og de som lider av fedme. For disse to gruppene er det sannsynlig at det er mulig å ha et større energiunderskudd samtidig som du bygger muskler.

Jeg pleier anbefale kunder å redusere kaloriinntaket med 25-30 % eller 300-500 kcal som en start.