"Hvor mange kcal bør jeg spise for gå ned i vekt og miste mest mulig fett?" Det er kanskje det vanligste spørsmålet jeg får på Instagram.
Målet må være å miste mest mulig fett, mens du bevarer eller bygger muskler samtidig. Klarer du det vil kroppen stramme seg opp mye raskere.
Hva er optimalt kaloriunderskudd?
Studie (Ina Garthe, 2011) undersøkte effekten av to ulike kaloriunderskudd på godt trente utøvere.
- Gruppe 1 hadde et kaloriunderskudd på 500 kcal (19 %) pr dag.
- Gruppe 2 hadde et kaloriunderskudd på 750 kcal (30 %) pr dag.
Begge gruppene gikk ned omtrent like mye i vekt (målt i prosent), men gruppen som hadde det minste kaloriunderskuddet mistet mer fett, samtidig som de bygde muskler.
Kaloriunderskudd og vektnedgang
En systematisk gjennomgang fra 2018 sammenstilte 9 tidligere studier. Funnene var like. Desto større kaloriunderskudd du har, jo mer muskelmasse mister du.
Hvor mye avhenger av flere faktorer. Proteininntak, genetikk og fettprosent er 3 av de viktigste faktorene. Har man veldig mye fett på kroppen og har fedme, tåler kroppen et langt større kaloriunderskudd, enn om du har synlige mageruter.
En ny studie fra 2023 undersøkte to ulike kaloriunderskudd på kvinner som trente og inntok 2,2 gram protein pr kg kroppsvekt.
- Gruppe 1: 16 % kaloriunderskudd (443 kcal/dag).
- Gruppe 2: 52 % kaloriunderskudd (1443 kcal/dag).
Gruppen som hadde det største kaloriunderskuddet scoret dårlig på stort sett alt, foruten fettreduksjon.
Gruppe 1 (-16 %):
- -0,5 kg fett.
- +0,4 kg muskler
- Ingen endring i forbrenningen
Gruppe 2 (-52 %):
- -1,3 kg fett
- -0,4 kg muskler
- Redusert hvileforbrenning med 63 kcal/dag
- Lavere nivå av testosteron
{{sales-banner="/banners"}}
Rask vektnedgang er ikke bare negativt
Det er ikke utelukkende dumt å gå raskt ned i vekt – det avhenger helt av hva du veier. En studie fra 2020 som sammenlignet effekten av rask og langsom reduksjon i vekt, visste at rask reduksjon økte sannsynligheten for varig livsstilsendring. Men rask reduksjon øker også sannsynligheten for større tap av muskelmasse og beinmineraltetthet, viser blant annet en studie fra 2019.
Hvordan regne ut riktig kaloriunderskudd
For å finne ut hvor mye du skal spise, må du først regne ut hvor mange kalorier du forbrenner i løpet av en dag.
Forbrenningen din består av 4 komponenter:
- Hvileforbrenningen din: Hvor mye du forbrenner i hvile (dette inkluderer kaloriforbruket til organer)
- Hvor mye du forbrenner av å fordøye og ta opp mat.
- Hvor mye du forbrenner når du trener
- Hvor mye du forbrenner når du gjør små og store bevegelser gjennom en lang dag (såkalt NEAT).
Det er heldigvis ikke nødvendig å finregne på dette. Med denne enkle kalorikalkulatoren legger du inn følgende informasjon:
- Alder
- Kjønn
- Vekt
- Høyde
- Aktivitetsnivå
- Hvor mye du ønsker å gå ned pr uke
Den vil deretter regne ut hvor mange kalorier du bør spise pr dag. Det er opp til deg selv om du vil ha et stort eller lite kaloriunderskudd, men det viktigste er å forstå hva det innebærer i form av vektnedgang, tap av muskelmasse og endrede hormonverdier.
Du må selvsagt ikke telle kalorier heller. Noen synes det er enklere å spise mat som metter mer og som gjør at de går ned i vekt uten kaloritelling. Det er derimot viktig at du trener styrketrening når du ønsker fettreduksjon.
Mange er veldig opptatt av å gå ned raskest mulig, men det kan ha en høy pris som du skjønner.
