Er det mulig å endre livsstil å gå ned i vekt uten å telle kalorier? Uten å veie maten? Selvsagt.
Men, ikke alle får det til.
Noen må telle kalorier, noen må veie maten sin, mens andre blir mer bevisst på hva de spiser, tar noen kloke grep og vil ubevisst spise mindre.
Ned i vekt uten kaloritelling
De fleste av har en hektisk hverdag.
Samboer, barn, dyr, jobb og skole. I tillegg skal vi prøve å endre livsstil, trene mer og spise mindre.
Er det i det hele tatt mulig å kombinere alt dette? Ja!
De fleste har en hektisk hverdag. Når tidligere president i USA, Obama klarte det, så klarer også jeg og du det.
Må du telle kalorier for å gå ned i vekt?
For noen er kaloritelling løsningen, for andre er det ikke nødvendig.
Kaloritelling tar litt tid, men kan gi en viktig reality-check over hvor mye vi spiser.
De aller fleste av oss tror vi spiser sunnere og mindre enn det vi gjør. Det kan være greit å få det "svart på hvit".
Men det krever at du er ærlig og loggfører alt. Også den lille neven med nøtter du knasket mens du ventet på middagen. Eller kaffe latten.
Du må ikke loggføre resten av livet ditt, men å loggføre alt du spiser i 3-7 dager kan gi utrolig nyttig informasjon om hva og hvor mye du spiser. Da vet du også mer om hvor du må stramme inn.
Må du veie maten for å lykkes?
En banebrytende studie fra 1992 fulgte opp deltagere som mente at de oppriktig ikke gikk ned i vekt av å spise 1200 kcal. Det var altså et kriterium for å delta. Når forskerne målte hvor mye de spiste, var inntaket i snitt 47 % mer enn 1200 kcal. Funnene er reprodusert mange ganger siden da.
Kort og godt: Vi tror vi spiser mindre enn det vi gjør. Vi tror det helt oppriktig. Selv disse deltagerne som visste at forskerne kunne måle alt de spiste. Med and
Mange opplever at å veie maten er ekstremt, men det er noe vi har gjort til alle tider. Hvis du er overvektig eller har fedme, så betyr det også at du spiser for mye. Ved å veie maten din for en periode vil du også her kunne skaffe deg viktig info som du kan bruke til senere.
Hvordan løse familiemiddagene?
En del opplever middagene som utfordrende. Hvordan kan du løse det?
Eksempel: Middag for 4 med spaghetti og kjøttdeig. Det fordeles slik:
- 600g karbonadedeig
- 400g spaghetti
- 1 boks pastasaus
Av dette skal du ha 150g karbonadedeig, 75g pasta og pastasaus.
Her kan du bruke øyemål, så lenge du gjør en 100 % ærlig vurdering. Du skal legge på 1/4 av karbonadedeigen, ca 20 % av spaghettien og den mefølgende pastasausen.
Om du bommer litt har det ingenting å si, så lenge du ikke hele tiden tenker "dette skal jeg minst ha".
Du må altså nødvendigvis ikke lage middag med to forskjellige stekepanner, 2 kasseroller, osv.
Tips til porsjonskontroll
Vi er alle vant med å forholde seg til antall porsjoner. Det kan være antall brødskiver, antall skiver med ost, skinke, ett glass melk, etc.
Å forholde seg til en viss mengde gjennom porsjonskontroll kommer du ikke utenom. Heldigvis krever det ikke energi, fordi det er noe alle gjør.
Hvis du ikke følger en plan, så kan du gjøre noe så enkelt å ta utgangspunkt i det du ellers ville spist og redusere det med 1/3. Spiser du 3 brødskiver, gå ned til 2.
Enkle grep som ikke krever noe!
Det er også fullt mulig å ubevisst spise mindre, uten å tenke på antall kalorier eller veie maten. Forholder du deg til porsjonskontroll, vil disse 6 tipsene være veldig effektive.
1. Spis mer ubehandlet mat
60 % av maten vi nordmenn spiser er ultra-prosessert. Enkelt oversatt kan vi kalle det junkfood med mange ingredienser vi sannsynligvis aldri har hørt om. Potetgull, sjokolade, hamburger, pizza, frokostblandinger, kjeks, mellombarer, etc.
Å redusere inntaket av ultra-prosessert mat og lage mer mat fra bunnen fører til at du ubevisst vil spise mindre kalorier totalt.
2. Spis mer grønnsaker
Grønnsaker metter, inneholder fiber og mye vitaminer og mineraler. Sliter du med sultfølelse og cravings? Spis mer grønnsaker. Ikke fordi grønnsaker erstatter godteriet, men fordi det demper søtsug ved å holde deg mett lengre.
Få i deg minst 250g per dag, men aller helst mer.
3. Spis mer mettende mat
Pasta og ris metter ikke like mye som potet. Et polarbrød metter mye mindre enn en grov brødskive. Du må spille deg god ved å spise mer av den maten som metter mest. Også da vil du ubevisst spise mindre.
Noen kjappe eksempel på mat som er spesielt mettende:
- Mager fisk, bønner og linser
- Havregryn og grovt brød
- Frukt og grønnsaker
- Potet
- Egg
4. Økt søvnkvalitet og lengde
Sier du at du har en stressende hverdag? Det første du skal gjøre er å tilrettelegge for bedre søvnkvalitet og sove lengre. Start med å legge deg en time tidligere - det har alle mulighet til.
Du synes kanskje det er godt å sitte oppe noen timer etter at barna har lagt seg, men da må du akseptere at du bytter det mot mindre energi og overskudd. Mot lavere livskvalitet.
Søvnkvaliteten kan økes ved å;
- Ikke drikke kaffe, energidrikker og svart brus etter 14.00 på dagen.
- Ikke drikke alkohol før du skal sove.
- Ikke se på tv og mobil de siste 2 timene før leggetid. Du kan alternativt installere noe som heter "flux" som demper det blå lyset
- Få ned soveromstemperaturen til 16-18 grader og ha det mørkt på rommet
- Ikke tilbringe tid på rommet foruten når du skal sove.
- Ikke sove på dagtid
- Stå opp til samme tid hver dag
- Ikke trene intensivt før du skal legge deg
Kombiner dette med å få minst 7 timer søvn hver natt.
Søvn er viktig for energinivået ditt, viljestyrke, selvkontroll, sultfølelse, metthetsfølelse etter måltidene, cravings på søtt/usunt, fettforbrenning, muskelvekst+++
5. Tilpass miljøet til målsettingen
Det er vanskelig å endre livsstil og spise sunnere, mindre og bedre uten å gjøre endringer. Aller helst ønsker vi en pille, en tablett eller noe superenkelt som får kiloene til å rase av. Sorry, slike løsninger finnes ikke og ville dessuten ikke vært bærekraftig i mer enn 4-8 uker.
Ønsker du bedre livskvalitet, økt energi, mer overskudd og en lettere kropp, må du begynne å prioritere deg selv mer, kanskje utfordre noen av unnskyldningene dine for at du ikke har fått det til tidligere, og brette opp ermene.
- Handle en dag i uken.
- Skriv handleliste dagen i forveien.
- Unngå å ha "triggermat" tilgjengelig (det du overspiser av)
- Eksperimentere med foodprepping, f.eks. dobbel porsjon middag som du bruker til lunsj dagen etterpå (sparer deg for tid)
- Be om støtte og hjelp fra de rundt deg.
En oppfordring til slutt
Vi må akseptere at det krever innsats å lykkes med å endre livsstil. Hadde det vært så enkelt, så hadde vi ikke hatt en befolkning hvor 20-25 % har fedme. Det er vanskelig, men det betyr ikke at du ikke kan få det til.
Det er ingenting feil med oss. Det er ikke slik at de som lykkes har så mye bedre gener eller at de ikke har et hektisk liv. Slettes ikke.
Jeg har hjulpet kunder som er:
- alenemødre for 3-4 barn, og har 2 jobber
- alenemødre for flere barn med sykdommer som ADHD, autisme etc (som krever mye)
- forsvarsadvokater med 75 timers arbeidsuke og i tillegg flyr rundt hele Norge
- Andre med toppstillinger, som samtidig tar videreutdanning og er alene med barn
- alvorlig syke, med minimalt med energi
- på sitt 30 forsøk på å gå ned i vekt og endelig holde kiloene unna.
Hvis de kan, hvorfor kan ikke du?
Felles for disse er ikke at alle teller kalorier, at alle veier maten sin, osv.
Felles er at de har fjernet seg fra unnskyldninger. De har forholdt seg til at det finnes forklaringer for hvorfor de ikke har fått det til, men endret miljøet sitt for å lykkes. De har begynt å prioritere seg selv og finne løsninger i hverdagen.
Mest av alt så har de akseptert at det kreves endring og de er villig til å gjøre alt for å få et bedre liv.
