Hvor effektivt er styrketrening for maks fettreduksjon?
En studie fra 2023 har sett nærmere på hva som er den mest effektive strategien når du ønsker å forbrenne mest mulig fett.
Studien så nærmere på 92 tidligere undersøkelser og sammenfattet de for å kunne vurdere ulike metoder opp mot hverandre.
Styrketrening for maks fettreduksjon
Med fettreduksjon som målsetting handler det om å miste mest mulig fett, uten at du mister muskelmasse.
Det er spesielt tre verktøy som skiller seg ut som mest effektive når du skal redusere fettprosenten.
Kaloriunderskudd, tilstrekkelig med protein og styrketrening.
1. Styrketrening og fettreduksjon
Styrketrening øker forbrenningen, bygger muskler og forbrenner fett, og en studie fra 2021 viser at det er effektivt for å redusere fettprosenten. I en undersøkelse fra 2015 var styrketrening mer effektivt enn både en kombinasjon av styrketrening og kardio, og kun kardio.
Fordi muskler tar mindre plass enn fettvev (kg per kg) vil mer muskler gjøre at kroppen blir strammere og mindre – den blir ikke større, slik som mange hevder.
Når du går ned i vekt, ønsker du at mest mulig skal være kroppsfett. Styrketrening har en muskelbesparende effekt, slik at en langt større andel av vekttapet vil være fett.
2. Kaloriunderskudd og fettreduksjon
Kaloriunderskudd innebærer at kaloriinntaket ditt er lavere enn kaloriforbruket ditt. Resultatet er vektnedgang.
¨Du må ikke være i kaloriunderskudd og gå ned i vekt for å redusere mengden kroppsfett, men prosessen går raskere.
Jeg ville gjort det enkelt å starte med å redusere kaloriinntaket med ca 500 kcal per dag.
3. Protein og fettreduksjon
Protein bygger og veldikeholder muskler når du skal ned i vekt og øke forbrenningen av fett. I tillegg øker det metthetsfølelsen, noe som kan gjøre det enklere å gå ned på diett.
Jeg anbefaler at du inntar mellom 1,6 og 2,2 gram protein pr kg kroppsvekt. For en person på 100 kg innebærer det 160-220 gram pr dag.
Hvis du har BMI over 30 og ønsker å gå ned i vekt, kan du ta utgangspunkt i "målvekten" din. Ønsker du å veie 80 kg, så kan du multiplisere 80 med 1,6 og 2,2.
Dette er de 3 viktigste punktene å få på plass om du ønsker å oppnå maks fettreduksjon og lavere fettprosent.
Anbefalte artikler for å lære mer om styrketrening:
