Testosteron er hormonet som har størst betydning for å bygge muskler. Menn produserer 15-25 ganger mer testosteron enn kvinner.
Mesteparten av testosteronet i kroppen er bundet til proteiner, og påvirker ikke hvor fort du bygger muskler.
Rundt 3 % er såkalt fritt testosteron og knyttes til blant annet muskelvekst.
Testosteronnivået synker med alderen
Alder påvirker hvor mye testosteron kroppen din produserer og det ser ut som at det er et markant fall etter at menn fyller 35 år.
I en undersøkelse fra 2002 fant man en reduksjon på 0,8 % pr år fra du fyller 40 til du er 70 år.
Andre relevante faktorer som er viktig å nevne;
- Fedme.
- Kronisk sykdom.
- Næringsstoff-mangler.
- Søvn.
Spørsmålet mange lurer på, er hva du kan gjøre for å øke testosteronproduksjonen.
Vektnedgang påvirker testosteronnivået
Det er stor forskjell på kalorioverskudd og kaloriunderskudd.
Hormonet som styrer hvor mye testosteron du produserer, heter luteiniserende hormon (forkortet LH). Mengden LH synker når du er i kaloriunderskudd og går ned i vekt.
Studier på utholdenhetsutøvere og idrettsutøvere som konkurrerer i idretter hvor vekt er viktig, viser også lavere nivåer av LH.
Desto større kaloriunderskuddet er – og jo lengre du er i underskudd, jo mer synker testosteronnivået i kroppen.
En studie fra 2013 på kroppsbyggere (som ikke brukte steroider) visste at mengden testosteron de hadde i kroppen sank med ca 75 % etter bare 3 måneder på diett, for deretter å stabilisere seg helt fram til konkurransen.
Først 3-6 måneder etter konkurransen var over, hadde de like mye testosteron i kroppen, som før de startet på diett.
{{sales-banner="/banners"}}
Øker testosteronnivået ved vektøkning?
Så fremt du ikke er overvektig eller har fedme, vil kalorioverskudd og vektøkning, sannsynligvis være effektivt for å øke testosteronnivået.
Men, det er tydeligvis ingen automatikk i det, ifølge en undersøkelse fra 2021.
Over 8 uker skulle deltagerne gå opp 5 % av kroppsvekten sin. 13 deltagere økte testosteronproduksjonen sin med 12,4 %, mens 12 deltagere reduserte produksjonen med 9,4 %.
Hvor mye protein bør du spise?
Hvis målet er å bygge muskler, så bør proteininntaket ditt være på 1,6-2,2g/kg kroppsvekt.
Er du idrettsutøver eller har svært lav fettprosent, er det mulig at du bør øke inntaket ditt til 2,4-3,3g/kg.
Mer er ikke nødvendigvis bedre, så det er viktig å være obs på at du også får dekt behovet ditt av andre viktige matvarer og næringsstoffer.
Hvor mye fett og karbohydrater?
Jeg anbefaler de fleste å ligge rundt 1,6g protein pr kg kroppsvekt, fordi jeg av erfaring ser at mange overdriver og glemmer at det også er andre faktorer som påvirker testosteron-mengden i kroppen og evnen til å bygge muskler.
Betydingen av fett er et godt eksempel.
I en systematisk gjennomgang fant forskerne at et fett-inntak på mindre enn 25 % reduserer testosteronproduksjonen hos menn.
Ser man nærmere på studiene ser man også andre mulige fellesnevnere blant de som inntok lite fett;
- Lavt inntak av sink.
- Lavt inntak av mettet fett.
- Lavt inntak av fiber.
- Vektreduksjon (som vi vet også påvirker testosteron negativt hos personer som ikke har fedme).
Vi vet ikke hvilken rolle dette kan ha hatt.
Dette er maten som øker testosteronnivået
I en interessant studie fra 2021 prøvde forskere å se nærmere på hva som var viktigst for å ha høy testosteronproduksjon.
Fellesnevnerne var de samme i kvinner og menn.
- Sink – gode kilder: kjøtt, fisk, korn, melkeprodukter.
- Magnesium – gode kilder: mandler, grønnsaker, frukt, bær, melk, meieriprodukter, kjøtt, fisk.
- Vitamin D – gode kilder: fet fisk.
- Nok protein – kjøtt, fisk, egg, melkeprodukter, bønner, linser.
- Inntak av kolesterol – gode kilder: ost, smør, egg, kylling, svin fisk.
- Sunn fettprosent.
- Nok fett (minst 25 % av kaloriinntaket)
- Nok søvn
- Unngå rask vektnedgang
Jeg skulle gjerne sagt at dette og dette kosttilskuddet var løsningen, men det ville vært å lyve.
