Lav forbrenning er et tema mange har spørsmål knyttet til. Er det årsaken til at de ikke går ned i vekt?
Hvis du har prøvd å gå ned i vekt, har du kanskje hørt at lav forbrenning er en årsak til manglende vektnedgang. Men er det sant?
For å avklare dette, vil vi se nærmere på betydningen lav forbrenning for vektnedgang. Forbrenning, eller metabolisme, er prosessen der kroppen vår konverterer det vi spiser og drikker til energi. Denne energien blir så brukt til alt fra å pumpe blod, til å bevege musklene våre, og til å opprettholde kroppstemperaturen.
Den vanligste misforståelsen om lav forbrenning og vektnedgang er at alle med "lav forbrenning" vil ha problemer med å gå ned i vekt. Det kan være lett å legge skylden på forbrenningen når kiloene ikke forsvinner, men sannheten er at det er mange faktorer som spiller inn på vektnedgang.
I løpet av dette innlegget vil vi avlive noen av mytene rundt lav forbrenning og vektnedgang, samt gi deg kunnskap og verktøy til å navigere gjennom din egen livsstilsendring.
Hva er lav forbrenning og påvirker det vektnedgang?
Metabolismen er kroppens motor og står for energiomsetningen som kreves for alt fra å puste til å utføre fysisk arbeid. Denne prosessen avgjør hvor mange kalorier du forbruker hver dag. På engelsk kalles det Total Daily Energy Expenditure (TDEE), eller på norsk: totalt daglig energiforbruk.
Komponentene i TDEE inkluderer:
- RMR (Hvileforbrenning): Dette er antallet kalorier kroppen din bruker for å opprettholde grunnleggende funksjoner mens den er i hvile. RMR står for omtrent 70% av det totale daglige energiforbruket.
- Termisk effekt av mat: Når du spiser, øker kroppens forbrenning midlertidig fordi den bruker energi på å fordøye, absorbere og lagre næringsstoffene fra maten. Dette utgjør rundt 10% av totalt daglig energiforbruk.
- Energiforbruk gjennom aktivitet: Kaloriene som brukes gjennom spontan aktivitet, som husarbeid eller å gå opp trapper. Dette er den faktoren som varierer mest mellom mennesker.
- Energiforbruk ved trening: Kaloriene du forbrenner når du trener, enten det er styrke- eller kondisjonstrening.
Som du kan lese i tabellen så ser du at selv om du har lav hvileforbrenning, ha du med trening og økt hverdagsaktivitet (bevegelse) muligheten til å øke forbrenningen betydelig.
Når du går ned i vekt vil også forbrenningen gå ned. Fettfri masse (FFM), altså muskler og andre fettfrie deler av kroppen, har stor innvirkning på hvileforbrenningen. Ved vekttap reduseres ofte FFM, noe som igjen kan senke forbrenningen. Dette betyr at det er viktig å trene styrketrening for å vedlikeholde og bygge muskler når du går ned i vekt.
Myte 1: Lav forbrenning hindrer vektnedgang
Det florerer mange forestillinger om sammenhengen mellom forbrenning og evnen til å gå ned i vekt. En vanlig myte er at personer med lav forbrenning er dømt til å slite med vektnedgang. Dette stemmer ikke alltid med virkeligheten.
Hvorvidt man har en lav eller høy hvileforbrenning (hvilemetabolisme) er bare én av flere faktorer som påvirker vekten.
Her er noen faktorer som bidrar til variasjon i hvileforbrenningen blant personer:
- Kroppsammensetning: Mer muskelmasse betyr høyere hvileforbrenning, siden muskler krever mer energi enn fett.
- Alder: Metabolismen reduseres når du blir eldre, men er utrolig stabil fram til du er i midten av 60-årene.
- Kjønn: Menn har ofte høyere hvileforbrenning enn kvinner, noe som skyldes større andel muskelmasse.
- Genetikk: Naturlige variasjoner i forbrenning fra person til person.
- Hormonelle faktorer: Lavt nivå av eksmepelvis stoffskiftehormonene kan gi lavere forbrenning.
Det er fullt mulig å oppnå vekttap ved å skape et kaloriunderskudd, selv med en lavere hvileforbrenning.
Myte 2: Det er mulig å få kjempehøy forbrenning
Selv om det er mye du kan gjøre for å øke forbrenningen din, bør du ikke la deg lure av treningsklokken din som forteller at du har forbrent 3500 kcal før klokken er 18. Det er viktig å bevege seg mer, men mange prøver desperat å trene mye for å kompensere for et usunt kosthold. Det fungerer aldri.
Dette bør du være klar over:
- Mirakuløse løsninger: Det finnes ingen vitenskapelig støtte for at kosttilskudd, spesifikke "fatburners", eller ekstreme dietter kan øke forbrenningen radikalt og varig. Kroppens metabolisme er kompleks og reguleres av mange faktorer som ikke kan endres over natt.
- Treningens rolle: Trening har en bevist effekt på RMR (hvilemetabolismen), men økningen er ofte moderat. Aerob trening forbrenner kalorier mens du trener, mens styrketrening kan øke RMR ved å bygge muskelmasse, noe som krever mer energi selv i hvile.
- Aerob trening som løping eller svømming brenner kalorier direkte under utførelsen.
- Anaerob trening, som vektløfting, kan øke RMR i timer etter treningen gjennom et fenomen kjent som EPOC (excess post-exercise oxygen consumption).
Kombinasjonen av regelmessig fysisk aktivitet og riktig kosthold vil gradvis kunne påvirke forbrenningen positivt. Likevel, forestillingen om en hurtig og dramatisk økning i metabolisme er misvisende og skaper urealistiske forventninger til vektnedgang og helse.
Sammenhengen mellom lav forbrenning og vektnedgang
Vekttap kan være en kompleks prosess, og forståelsen av hvordan lav forbrenning spiller inn er essensiell. Lav forbrenning, eller en lavere hastighet på kroppens energiomsetning, kan potensielt gjøre målet om vektnedgang litt mer utfordrende.
- Langsiktig påvirkning: Hvis kroppen bruker færre kalorier i hvile, kan det bety at du må enten redusere kaloriinntaket ytterligere eller øke mengden fysisk aktivitet for å opprettholde et energiunderskudd for vekttap.
- "Sparebluss": Når kaloriinntaket reduseres, kan kroppen justere seg ved å senke forbrenningen – en prosess kjent som sparebluss. Denne forsvarsmekanismen beskytter kroppens energireserver og kan gjøre det litt vanskeligere å oppnå ytterligere vekttap. Det betyr ikke at forbrenningen stopper opp, eller at den blir veldig lav.
Strategier for vektnedgang ved lav forbrenning
Forbrenningen mellom to personer kan variere. Noen har lavere forbrenning enn andre. Spørsmålet blir hvilke tiltak som er effektive når du har lavere forbrenning.
Kosthold og vektnedgang
- Mange hevder at de er i kaloriunderskudd til tross for at vekten er stabil. Da er du ikke i kaloriunderskudd. Det er viktig å etablere kostholdsvaner som øker metthetsfølelsen og bidrar til å vedlikeholde og bygge muskler.
- Vær nøye med å få i deg nok protein. Et Et anbefalt proteininntak på 1,6-2g pr kg kroppsvekt er et godt utgangspunkt for de som ønsker å oppnå en bedre form og helse. vil være nok for de fleste. Enkelt kan respondere på et inntak helt opp mot 2,4g/kg kroppsvekt.
- Fyll opp med fiberrike matvarer som frukt og grønnsaker. Disse matvarene kan bidra til å holde deg mett lenger, noe som kan gjøre det enklere å spise mindre mat, uten at det skal være en kamp.
Prioriter styrketrening
- Styrketrening bidrar til å bygge muskler og vil være med og motvirke lavere forbrenning. Noen studier tyder på at styrketrening kan dempe appetitten. Prøv å tren minst 2 dager i uken.
Prøv å legg inn minst 1 kondisjonsøkt i uken. Er du ikke i god nok form til å løpe eller har tilgang til sykkel, så start med å gå. Sikt deg inn på minst 8000 skritt pr dag.
Husk at selv små endringer kan ha stor innvirkning over tid. Det er nøkkelen til varig vektnedgang og en sunnere livsstil.
Få hjelp til å skreddersy en personlig plan
Når du står overfor utfordringen med lav forbrenning og ønsker å gå ned i vekt, kan det være viktig å få hjelp av en erfaren coach.
- Individuell vurdering: En erfaren og dyktig coach kan vurdere situasjonen din – hvilke forutsetninger du har og hva som vil være den beste planen.
- Tilpasset kostholdsplan: En kostholdsplan bør være bygd opp av smakfull mat som du og familien din liker, som du blir mett av og gjør vektnedgang enklere.
- Treningsprogram: Et godt treningsprogram vil bygge muskler, stramme opp kroppen og sikre at mest mulig – kanskje all – vektnedgang er kroppsfett.
- Oppfølging: Tett oppfølging hvor planen din kontinuerlig justeres ut fra fremgang, sikrer at du får raskest mulig fremgang.
Det er essensielt å huske at ikke alle kropper reagerer likt på diett og trening. Noen opplever raskere resultater enn andre, mens noen trenger mer tid og justeringer i sin tilnærming. Ved å jobbe tett med en god coach får du den støtten du trenger for å navigere disse forskjellene effektivt.
Konklusjon
Du har nå fått en dypere innsikt i sammenhengen mellom lav forbrenning og vektnedgang. Det er på tide å legge mytene på hylla og omfavne den vitenskapelige forståelsen av hvordan kroppen din fungerer. Husk disse nøkkelpunktene:
- Lav forbrenning er sjelden en hovedårsak til overvekt.
- Riktig balanse mellom kosthold og fysisk aktivitet er viktig for å oppnå raskt og varig vekttap.
- Personlig tilpasning er viktig for å gjøre det enkelt å følge planen i hverdagen.
