Jeg vil påstå 20-40 % trener for lett.
Styrketrening har effekt hvis du påfører musklene dine tyngre belastning enn hva de er vant til.
For å gjøre det enkelt, la oss holde oss til tyngre i form av økt kilo på stanga og/eller antall repetisjoner (reps).
Årsaken til manglende fremgang
Det kan være mange forklaringer til fremgangen uteblir, men jeg mener det vanligste er at man lider av kukerundtsyndromet.
Du trener, men du trener alt for lett. Det kan best kalles oppvarming.
Det kan være du føler deg sliten, men det sier ingenting om effekten.
For at styrketrening skal ha god effekt må du presse deg nært utmattelse, eller "failure" som det heter på engelsk.
En enkel regel er at du mesteparten av tiden ligger på 0-2 reps unna.
Det kan se slik ut:
- Sett 1: Maks (0 repetisjoner i reserve)
- Sett 2: 1 repetisjon i reserve
- Sett 3: 2 repetisjoner i reserve
Å trene for lett har ingenting med antall repetisjoner du tar.
Du får samme muskelvekst av 6-30 repetisjoner, så lenge du presser deg nok.
Treningsloggen "avslører deg"
Det vises fort om du presser deg eller ikke.
I en studie undersøkte forskerne forskjellen mellom 1 og 3 minutter pause i benkpress hvor første sett skulle være på 10 reps.
- 10 reps, 1 min pause (og påfølgende 4 sett): 6, 5, 3, 2 reps.
- 10 reps, 3 min pause (og påfølgende 4 sett): 9, 8, 6, 6 reps.
Du ser at hvor lang pause du har påvirker hvor mange repetisjoner du klarer. Gruppen som hadde 3 min pause klarte 50 % flere repetisjoner; 39 reps vs. 26 reps.
Det studien også viser er at når du presser deg selv, så må du forvente at du ikke klarer like mange reps på hvert sett. Hvor stort fallet er, varierer fra person til person, øvelse til øvelse, osv.
Så klarer du like mange reps på sett 3, 4 og 5 som sett 1 - så holder du tilbake litt for mye.
Men det står 3 x 12?
Det er ikke bare en måte å øke på, og står det 3 x 12 i programmet betyr ikke det at det er feil å ta 3 x 12 repetisjoner, men om du da først finner ut på sett nr 1 at 80 x 12 er for lett, må du øke på sett 2.
For mange ser det derimot kanskje slik ut:
- 80 x 12 (kunne klart 16)
- 80 x 12 (kunne klart 14)
- 80 x 12 (kunne klart 12)
Her kunne du allerede fra sett 2 økt, slik at du fikk inn flere "effektive repetisjoner" - dvs. at du ikke ligger for langt unna utmattelse.
Det finnes selvsagt også andre metoder å gjøre det på, men jeg vil påstå at dette er den enkleste metoden å forholde seg til hvis man trener uten en coach som hele tiden gir deg konkrete tilbakemeldinger på hva du skal løfte.
Lesson to learn: Skal du ha optimal fremgang må du presse deg selv.
