Myten om frukt og vektnedgang

Gjør frukt det vanskeligere å gå ned i vekt? Og i verste fall bidrar det til overvekt og fedme? Fra TV og debatter vet vi at mytene om vektnedgang er mange.

Det kan virke logisk. Frukt inneholder ulike sukkerarter og sukker sees som en av årsakene til overvekt og fedme.

Så enkelt er det derimot ikke. Forskjellen mellom ubehandlet frukt, tilsatt sukker og vanlig bordsukker er kjempestor. De kan rett og slett ikke sammenlignes i det hele tatt.

Forhindrer frukt vektnedgang?

Det er store helsefordeler med å spise mer frukt. Det reduserer risikoen for livsstilssykdommer og for å dø av en lang rekke sykdommer.

Økt inntak av frukt fører også til

• Redusert kaloriinntak og vektnedgang
• Økt metthetsfølelse
• Økt inntak av mikronæringsstoffer
• Økt inntak av antioksidanter
• Gunstigere tarmflora
• Aktivering av ukjente mekanismer som virker anti-fetende

Effekten er godt dokumentert i såkalte randomisert kontrollerte studier, prospektive studier og tversnitt-studier.

Frukt gjør vektnedgang enklere

Hva gjør frukt anti-fetende? Det...

• ‍Reduserer inntaket av kalorier og gjør det enklere å gå ned i vekt. Frukt har lav energitetthet (kcal/100g), inneholder mye vann (stort volum pr kcal) og kostfiber‍
• Øker metthetsfølelsen. Frukt som ikke er behandlet inneholder generelt mye kostfiber som senker tømmingen av magesekken, nedregulerer enzym-aktiviteten som fordøyer næringsstoffer og bidrar til å øke volumet på den ufordøyde maten.‍
• Inneholder mikronæringsstoffer. Et for lavt inntak kan påvirke ulike metabolske tilstander og er satt i sammenheng med overvekt, blant annet gjennom nedregulering av leptin og flere gener‍
• Inneholder antioksidanter. Flere studier at antioksidantene i frukt reduserer oksidativt stress, gjør at du lager færre fettceller, stimulerer til frigjøring av fett fra celler og hemmer lagringen av fett i fettceller.‍
• Gir gunstigere tarmflora: Et svært komplisert felt å studere, men når studier sammenligner tarmfloraen til de med fedme og normalvektige, er de veldig annerledes. Hvor vidt dette er anti-fetende, vet man derimot ikke nok om.‍
• Aktiverer ukjente anti-fetende mekanismer. Vi vet enda ikke alt om den biokjemiske sammensetningen i frukt, blant annet finner man stadig nye antioksidanter i frukt.

Referanser

1. Fruit and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD mortality: analysis of Health Survey for England data. Oyebode O, Gordon-Dseagu V, Walker A, Mindell JS. J Epidemiol Community Health. 2014 Sep; 68(9):856-62.
2. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies.Wang X, Ouyang Y, Liu J, Zhu M, Zhao G, Bao W, Hu FB. BMJ. 2014 Jul 29; 349():g4490.
3. World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research . Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: A Global Perspective. AICR; Washington, DC, USA: 2007.
4. Fruit and vegetable consumption and stroke: meta-analysis of cohort studies.He FJ, Nowson CA, MacGregor GA. Lancet. 2006 Jan 28; 367(9507):320-6.
5. Lim SS. A comparative risk assessment of burden of disease and injury attributable to 67 risk factors and risk factor clusters in 21 regions, 1990-2010: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2010. Lancet. 2012
6. The potential association between fruit intake and body weight--a review.Alinia S, Hels O, Tetens I. Obes Rev. 2009 Nov; 10(6):639-47.
7. Fruit consumption and adiposity status in adults: A systematic review of current evidence.Hebden L, O'Leary F, Rangan A, Singgih Lie E, Hirani V, Allman-Farinelli M. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Aug
8. Impact of carbohydrates on weight regain.Bosy-Westphal A, Müller MJ. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2015 Jul; 18(4):389-94.
9. Effect of pomegranate juice on insulin secretion and sensitivity in patients with obesity.González-Ortiz M, Martínez-Abundis E, Espinel-Bermúdez MC, Pérez-Rubio KG. Ann Nutr Metab. 2011; 58(3):220-3
10. Evaluation of Mangosteen juice blend on biomarkers of inflammation in obese subjects: a pilot, dose finding study.Udani JK, Singh BB, Barrett ML, Singh VJ. Nutr J. 2009 Oct 20; 8():48
11. Impact of micronutrient deficiencies on obesity.García OP, Long KZ, Rosado JL. Nutr Rev. 2009 Oct; 67(10):559-72.
12. Plasma vitamin C is inversely related to body mass index and waist circumference but not to plasma adiponectin in nonsmoking adults.Johnston CS, Beezhold BL, Mostow B, Swan PD
13. J Nutr. 2007 Jul; 137(7):1757-62.
14. Dietary intakes of fat and antioxidant vitamins are predictors of subclinical inflammation in overweight Swiss children.Aeberli I, Molinari L, Spinas G, Lehmann R, l'Allemand D, Zimmermann MB. Am J Clin Nutr. 2006 Oct; 84(4):748-55.
15. Dietary polyphenols and obesity.Meydani M, Hasan ST
16. Nutrients. 2010 Jul; 2(7):737-51
17. Exercise and associated dietary extremes impact on gut microbial diversity.Clarke SF, Murphy EF, O'Sullivan O, Lucey AJ, Humphreys M, Hogan A, Hayes P, O'Reilly M, Jeffery IB, Wood-Martin R, Kerins DM, Quigley E, Ross RP, O'Toole PW, Molloy MG, Falvey E, Shanahan F, Cotter PD. Gut. 2014 Dec
18. Review article: dietary fibre-microbiota interactions.Simpson HL, Campbell BJ. Aliment Pharmacol Ther. 2015 Jul; 42(2):158-79.
19. Carbohydrate-Free Peach (Prunus persica) and Plum (Prunus salicina) [corrected] Juice Affects Fecal Microbial Ecology in an Obese Animal Model. Noratto GD PLoS One. 2014; 9(7):e101723.
20. Sharma, S. P.. Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. Nutrients. 2016.
21. Anyżewska, A. (2020). Association Between Diet, Physical Activity and Body Mass Index, Fat Mass Index and Bone Mineral Density of Soldiers of the Polish Air Cavalry Units. Nutrients
22. Dreher, M. L., & Ford, N. A. (2020). A Comprehensive Critical Assessment of Increased Fruit and Vegetable Intake on Weight Loss in Women. Nutrients
23. Varkevisser, R. (2019). Determinants of weight loss maintenance: a systematic review. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity.