Overraskende mange gjør de samme feilene hver gang de skal gå ned i vekt.
Du prøver kanskje en ny diett, en ny coach eller er mer motivert enn noen gang. Men det er ikke alltid dette som er problemet.
Så, hva er det du gjør feil hver gang du går ned?
1. Du ukeshandler ikke mat
Når ble det en god strategi å stikke innom butikken etter en lang og hektisk dag på jobb? Ungene venter kanskje skrubbsulten hjemme og alt du ønsker er å rase gjennom butikken.
Viljestyrken og selvkontrollen er på bunn. Det blir fort halvfabrikata og ferdigmat som kan varmes i ovnen eller kan kokes opp kjapt.
Du og familien din fortjener så mye bedre.
Dere fortjener næringsrik og smakfull mat. Den kan også være enkel og kjapp å lage, men det krever at du planlegger uken.
Det er mange åpenbare fordeler med dette.
- Du sparer masse tid
- Du sparer masse penger
- Du gjør det enklere å ta gode valg i hverdagen
- Du frigjør mye energi som går med på å løpe rundt i butikken
2. Du lar baderomsvekten bestemme humøret ditt
Over tid sier vekten om du spiser for mye, men i løpet av 7 dager kan den svinge mye.
Det kan ha vært en kjempebra uke for deg, men vekten kan vise +1 kg til tross for at du har mistet 0,5 kg fett.
En dagsvariasjon i væskebalansen på 5 % vil for en person på 80 kg og 60 % vann i kroppen utgjøre flere kilo.
Når du skal vurdere deg selv skal ikke baderomsvekten bestemme for mye. Den skal bare være en liten del av en totalvurdering. Den bør minimum inkludere en vurdering av
- Energi og overskudd
- Søvn
- Matkvalitet og mengde
- Treningen
- Aktivitetsnivået ditt
- Centimetermål
Fremgang kan være så mangt. For noen kan det til og med være å si ja til sjokolade, for å øve seg på å ikke få dårlig samvittighet og skyldfølelse. Baderomsvekten fortjener ikke all makt!
3. Du sulter deg selv i ukedagene
Det kan være fristende å gå all-in og spise minst mulig. Problemet oppstår når du deretter overspiser og ser at vekten fyker opp. Etter dårlig samvittighet og skyldfølelse er det fort gjort å ta en beslutning om å spise enda mindre.
Problemet vil dessverre bare forsterke seg og sjansen for at du går på den samme smellen øker.
Det siste du bør gjøre er å spise mindre. Det vil faktisk være et bedre valg å spise litt mer. Hvis ikke ting går helt som planlagt bør du ikke gjøre det enda vanskeligere for deg selv. Det er ulogisk.
4. Du trener for mye kardio
Dette er sammen med punkt 3 et typisk grep når ikke alt går som planlagt. Du skal kompensere for de dårlige matvalgene på lørdag ved å kjøre på med å gå mer kardio. Problemet er bare at du jobber ikke med årsaken til at du spiste for mye. Det er der løsningen ligger.
Løsningen er ikke å spise mindre og trene mer.
Spør deg selv hva du spiste for mye av? Saus, dressing, godteri, bakst? Da er det her løsningen ligger. Den finnes ikke på fart 15 på tredemøllen eller å kutte ut 20g havregryn fra havregrøten.
En måte å jobbe med dette på er å redusere hvor mye du spiser. Er du svak for sjokolade kan du eksempelvis prøve å kjøpe mindre eller finne alternativer som det er enklere å regulere inntaket av.
5. Du lar alt handle om kalorier inn og kalorier ut
En typisk feil er å utelukkende fokusere på kaloritelling.
Kaloriinntaket er viktig for å gå ned i vekt, men det er vanene dine som skal hjelpe deg ned i vekt. Å spise mindre vet alle at de må gjøre. Utfordringen ligger i hvordan du skal gjøre det nesten uten å tenke over grepene du tar.
Her gjelder det å etablere gode vaner som gjør det enklere å spise mindre. Noen forslag
- Drikk et stort glass vann 30 min før hvert måltid
- Spis minst 1,6 gram protein/kg kroppsvekt
- Velg grovere kornprodukter
- Spis 200g mer grønnsaker
- Sett deg et ukentlig aktivitetsmål
- Tren styrke og bli mye sterkere
- Legg deg en time tidligere
- Velger matvarer med høy metthetsfølelse
6. Du snakker negativt til deg selv
Hva du sier til deg selv betyr utrolig mye. Det er mye klokt i ordetaket:
Don’t say anything to yourself that you wouldn’t say to someone else.
Vær raus med deg selv. Skryt av deg selv og gi deg selv ros for alle små seire i hverdagen. Å si til deg selv at du er udugelig og ikke får det til, er den perfekte oppskrift på å mislykkes.
Se for deg Johaug de siste 3 km av en lang 3 mil. Skiene klabber, det går oppover og konkurrentene begynner på pese henne i nakken. Tror du hun forteller seg at det er tungt, at lårene brenner, og at hun garantert vil bli tatt igjen og gått forbi?
Garantert ikke. Da har hun allerede tapt.
7. Du endrer ikke hjemmemiljøet
Beklageligvis er det lite hjelp å få fra myndighetene. Til tross for at overvekt og fedme knyttes til utgifter på 68 milliarder i året og at vi har en befolkning hvor stadig flere har overvekt og fedme, sitter de stort sett på gjerdet.
Kort og godt - her må jobben gjøres av deg og meg.
Kjappe forslag til tips forankret i forskning
- Sett deg smarte mål. Det er spesifikt, målbart og motiverende, ambisiøst, realistisk og relevant, tidsbestemt og mulig å evaluere.
- Se på motstand som utfordringer som er mulig å løse
- Etabler faste og gode leggerutiner.
- Erstatt maten du "craver" med sunnere alternativer
- Søk og be om støtte fra familie og venner
- Prøv å spis til faste tider for å styrke vanene dine
- Prøv å se om det passer deg best med flere eller færre måltider
8. Du stoler på slankeshakes
En pulverkur eller slankeshakes for å bli tynn, lærer deg ingenting om hva sunne og gode matvaner. Å spise lite, enten det er i form av fast eller flytende føde gjør at du går ned i vekt, men hva skjer etterpå? hva skjer når du har gått ned 5 eller 10 kg?
hva har du lært? Du har lært at pulverkurer kan være en effektiv måte å gå raskt ned i vekt på, men ingenting annet.
Å lykkes med varig vektnedgang handler om å endre vaner. Å endre til pulver er ingen god vane.
9. Tror fatburners gjør jobben for deg
Fatburners, kosttilskudd som lover deg økt forbrenning er svindel. De er svindel fordi effekten er minimal. At hvileforbrenningen økes med 0-15 % i noen timer, har ingen praktisk betydning.
Når det utgjør det samme som å dele en brødskive i 6 og hive 1 del av den, så kan man trygt si at effekten er 0. Jeg synes faktisk at det er litt merkelig at ikke myndighetene griper inn og nekter forhandlere og produsenter å kalle det fettforbrennende kosttilskudd. Det er mer fettforbrennende å gå til butikken.
- Capcaicin som finnes i kajennepepper øker forbrenningen med rundt 12 kalorier over 3-timer
- Koffein som finnes i kaffe øker hvileforbrenningen med opptil 16 % i 3 timer. Med en hvileforbrenning på 1500 pr dag utgjør det 30 kalorier
- 4 kopper kaffe (400mg koffein) forbrenner 10 kalorier ekstra over 3-4 timer
- Fettforbrenner (med ukjent innhold foruten koffein) økte hvileforbrenningen med 8 % over en 3-timers periode. Med en hvileforbrenning på 1500 tilsvarer det 15 kcal ekstra
Unngå de samme feilene. Ikke lur deg selv.
Det venter deg en fjelletappe, men med riktig nistee og en god sykkel har du mye bedre forutsetninger for å lykkes.
