Kroppen din er avhengig av kalorier - en energienhet - til enhver tid, også når du er i hvile. Forbrenningen vil derfor aldri stoppe opp, slik som man av og til kan lese om i media. Den stopper opp når vi er død og aldri før det.
Basalforbrenningen (BMR) din – det du forbrenner for å leve inkluderer blant annet:
- Puste
- Hjertefrekvens og blodgjennomstrømming
- Metabolisme (fordøyelse, opptak av næring)
- Cellefunksjon, vekst og reperasjon
- Hjernen
Hvileforbrenningen (RMR) inkluderer det du forbrenner ved kun å være i hvile (ligge i ro).
Slik beregnes forbrenningen din
Hvor mye du forbrenner kan regnes ut ved hjelp av;
- Direkte kalorimetri – mest nøyaktige metoden. Det innebærer å tilbringe tid i et tett kontrollert rom, kjent som et kalorimeter, med liten eller ingen bevegelse. Den brukes imidlertid vanligvis bare i forskningssammenheng og er vanskelig tilgjengelig.
- Indirekte kalorimetri – innebærer å bruke et apparat på kontoret som måler utvekslingen av oksygen og karbondioksid i kroppen din.
- Formel – et mattestykke som estimerer forbrenningen din ut fra ulike faktorer.
Siden de fleste ikke har tilgang til disse enhetene, har forskere utviklet mer praktiske metoder for å beregne BMR. Spesielt Mifflin-St. Jeor-ligningen er en populær måte å beregne den raskt på.
Teknisk sett beregner denne ligningen hvilestoffskiftet ditt (RMR), som er litt forskjellig fra BMR. RMR bestemmer kaloriene du forbrenner i hvile med minimal bevegelse. BMR er mer restriktiv og måler kalorier uten bevegelse i løpet av dagen.
BMR og RMR brukes imidlertid ofte om hverandre, og beregning av RMR bør gi deg et ganske nært estimat av BMR.
For å beregne BMR/RMR ved hjelp av Mifflin-St. Jeor-ligningen, må du bruke en av to ligninger:
- Menn: 10 × vekt (kg) + 6,25 × høyde (i cm) - 5 × alder (år) + 5
- Kvinner: 10 × vekt (kg) + 6,25 × høyde (i cm) - 5 × alder (år) - 161
For eksempel vil en 35 år gammel mann på 90,7 kg og 183 cm ha en BMR/RMR på 1 882. I hvile vil han forbrenne rundt 1882 kalorier i løpet av en dag.
En 35 år gammel kvinne som veier 68 kgog er 5 170 cm høy, vil forbrenne rundt 1,409 kalorier per dag i hvile.
Selv om det er nyttig som et utgangspunkt, er BMR ikke antall kalorier kroppen din trenger i løpet av en dag. Det er bare antall kalorier kroppen din trenger i hvile.
For å beregne det totale antallet kalorier du trenger hver dag, må du multiplisere BMR med en aktivitetsfaktor.
TIPS: Prøv vår kalorikalkulator og regn ut forbrenningen din
{{sales-banner="/banners"}}
Hva forteller basalforbrenningen deg?
BMR/RMR forteller deg hvor mange kalorier du forbrenner i hvile.
Men siden vi ikke bruker BMR til å beregne vårt totale daglige kaloribehov, er det egentlig bare det første trinnet i en større ligning.
For å beregne den totale kaloriforbrenningen ("TDEE"), må du legge til en aktivitetsfaktor i ligningen:
- 1.20 – stillesittende (lite eller ingen trening)
- 1.375 – lett aktiv (lett trening 1 til 3 dager per uke)
- 1,55 – moderat aktiv (moderat trening 6 til 7 dager per uke)
- 1,725 – svært aktiv (hard trening hver dag, eller trener to ganger om dagen)
- 1.9 – ekstra aktiv (veldig hard trening, trening eller en fysisk jobb)
Deretter kan du beregne TDEE ved hjelp av denne ligningen:
TDEE = BMR x aktivitetsfaktor
TIPS: Regn ut hvor mye du forbrenner på 30 min med ulike aktiviteter.
Kan man endre basalforbrenningen?
Din BMR (basal metabolic rate) er basert på en rekke faktorer, f.eks.
- alder
- kjønn
- kroppsstørrelse (høyde og vekt)
- kroppssammensetning (fettmasse og muskelmasse)
- genetikk
- hormoner og medisinske tilstander
Selv om du kan endre noen av disse, for eksempel kroppssammensetningen, er det andre du ikke kan endre, inkludert genetikk, høyde og alder.
Forskning har imidlertid vist at økt muskelmasse kan øke BMR, siden muskelvev er mer metabolsk aktivt enn fett. Derfor kan det å få muskler bidra til å øke stoffskiftet.
