Spareblusseffekt – Slik vinner du kampen mot forbrenningen din

a woman is measuring her weight with a tape measure

Sparebluss er effekten hvor kroppen reduserer forbrenningen din og prøver å spare energi, fordi du spiser færre kalorier. Det er en naturlig respons til lavere kaloriinntak eller høyere kaloriforbruk.

Sparebluss har ingenting med at forbrenningen din har stoppet opp eller at forbrenningen din er ødelagt. En studie fra 2016 viser at såkalt metabolsk skade ikke eksisterer.

Det er fort gjort å skylde på sparebluss, lav forbenning eller andre faktorer når vekten ikke går ned, men det er sjelden en god forklaring.

Forbrenningen din

Forbrenningen deles gjerne inn i 4.

  • RMR: Hvileforbrenningen din. Som når du ligger helt i ro
  • TEF: Den termiske effekten av mat. Nedbrytning, opptak og fordøyelse
  • NEAT: Hverdagsaktivitet. Gå tur med hunden, ta trappen, åpne dører, osv
  • EAT: Treningen din. Enten det er styrke, kondisjon, crossfit osv.

Når du går ned i vekt påvirkes disse komponentene ved at kroppen prøver å kjempe mer eller mindre i mot.

Spareblusseffekten og forbrenning

Sparebluss knytter seg først og fremst til to av komponentene; NEAT og EAT.

Disse faktorene står for 85-90 % av sparebluss-effekten. Det er positivt fordi dette er også de faktorene du enklest kan kontrollere selv.

Tidligere trodde man at det var en slags krasj i hvileforbrenningen, men nyere forskning har en rekke ganger konkludert med at reduskjonen i hvileforbrenningen er helt minimal.

Det som skjer er at du

  1. Beveger deg mindre. Dette har en ubevisst komponent, sannsynligvis dels knyttet til lavere nivåer av stoffskiftehormoner; det kan føre til at du rører deg mindre. Der du tidligere kanskje var raskt oppe av sofaen, drøyer du den lengre nå.
  2. Kroppen blir mer energieffektiv. En mindre og lettere kropp krever færre kalorier når du beveger deg.

Denne sparebluss-effekten vises også etter at vektmålet ditt er nådd. Der du tidligere var flink til å gå tur og finne på noe aktivt i helgene, er nå byttet ut med mer sitting. Når du i tillegg mener det er på tide å spise mer mat, så raser kiloene tilbake. Kanskje med renter også.

Dette har ingenting med ødelagt forbrenning å gjøre, slik mange hevder. Det handler om at du har endret aktivitetsvanene dine.

Effektive grep mot sparebluss

Vi må slutte å forklare sparebluss-effekten som noe som skjer automatisk og som vi ikke kan påvirke. Det er heller ingen forklaring på hvorfor de fleste som går ned i vekt går opp igjen. Det essensielle er her å etablere gode vaner når du går ned i vekt - og som du kan fortsette med når du har nådd målet ditt.

  • Tren styrketrening 2-4 dager i uken og bli mye sterkere
  • Sett deg et ukentlig aktivitetsmål. Før logg på at det nås og økes
  • Spis 300 gram grønnsaker hver dag og 2 frukt
  • Få i deg minst 1,6 gram protein pr kg kroppsvekt
  • Vei og mål deg 1 gang i uken. Vurder endringene i et 2-4 ukers perspektiv.
  • Finn deg hobbyer som innebærer at du er aktiv
  • Ta med familien på reisen. Alle har godt av å være aktiv
  • Aksepter tilbakeskritt. Det vil gå litt i sikksak
  • Ha en dag hvor du unner deg godteri og en ekstra god middag
  • Er du sliten? Ta deg et par uker "pause"

Oppsummert

  • Sparebluss-effekten eksisterer, men du har stor kontroll over den selv.
  • Sparebluss er ikke noe som får forbrenningen din til å stoppe opp. Det er kun snakk om en tilpasning.
  • Oppretthold et høyt aktivitetsnivå i dagliglivet.
  • Fokuser på gode vaner som du kan opprettholde over lang tid.

Kilder

  • Martins C, et al. Metabolic adaptation is not a major barrier to weight-loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2020
  • Weinsier RL. Do adaptive changes in metabolic rate favor weight regain in weight-reduced individuals? An examination of the set-point theory. Am J Clin Nutr. 2000
  • Weinsier RL. Low resting and sleeping energy expenditure and fat use do not contribute to obesity in women. Obes Res. 2003
  • Ostendorf DM. No consistent evidence of a disproportionately low resting energy expenditure in long-term successful weight-loss maintainers. Am J Clin Nutr. 2018
  • Martins C, Roekenes J. Metabolic adaptation is an illusion, only present when participants are in negative energy balance. Am J Clin Nutr. 2020
  • Redman LM. Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction: implications for the maintenance of weight loss. PLoS One. 2009
  • Rosenbaum M, Leibel RL. Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes (Lond). 2010
  • Trexler ET. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014
  • Doucet E, St-Pierre SA. Evidence for the existence of adaptive thermogenesis during weight loss. Br J Nutr. 2001
  • Bevilacqua L. Effects of short- and medium-term calorie restriction on muscle mitochondrial proton leak and reactive oxygen species production. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 May
  • Levine JA, Eberhardt NL. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999
Sist oppdatert ->
29/1/2021

Anbefalte artikler