Du er garantert ikke klar over hvor viktig søvn er for vektnedgang.
Er du på diett og går ned i vekt kan noen timer ekstra med søvn være forskjellen på om det er muskler eller fett som forsvinner.
Vektreduksjon og søvnlengde
I 2010 ble det publisert en studie som sammenlignet effekten av 7,5 og 5 timer søvn i 2 uker ved samtidig vektreduksjon.
Deltagerne i studien var i 2 uker på Chicago Sleep Research Laboratory. Den ene gangen sov de i snitt 7,5 timer og den andre gangen kun 5 timer. Begge gangene fulgte de en diett som medførte et stort kaloriunderskudd. Kaloriinntaket var estimert til 90 % av deres hvileforbrenning.
Begge gangene gikk deltagerne ned 3 kilo på den strenge dietten. Men;
- 5 timer søvn: 0,6 kg kroppsfett og 2,4 kg muskelmasse.
- 7,5 timer søvn: 1,4 kg kroppsfett og 1,5 kg muskelmasse.
Med andre ord: de mistet 50 % mer muskelmasse ved å sove lite.
Søvn, matvalg og aktivitetsnivå
Søvn påvirker:
- Matvalg: Når man sover for lite, velger man ofte usunn mat med mye sukker og fett, fordi hjernen søker raske energikilder. Dette kalorioverskuddet fører til vektøkning over tid.
- Aktivitetsnivå: Mangel på søvn gir mindre overskudd og motivasjon til å være fysisk aktiv. Lavere aktivitetsnivå gir redusert kaloriforbruk, som igjen kan føre til vektøkning.
- Selvkontroll: For lite søvn svekker hjernens evne til å utøve selvkontroll og ta sunne beslutninger rundt mat og mosjon. Dette øker sjansene for uheldige valg som gir vektøkning.
- Stressnivå: Kronisk søvnmangel øker utskillelsen av stresshormonet kortisol. Dette hormonet stimulerer appetitten og gir økt lagring av fett rundt magen.
- Appetittregulerende hormoner: For lite søvn øker nivået av ghrelin, som er et hormon som stimulerer appetitten. Samtidig reduseres nivået av leptin, som er et metthetshormon. Denne hormonelle ubalansen fører til økt appetitt og sultfølelse, som igjen kan føre til overspising og vektøkning.
Søvn, vektnedgang og appetitt
En eller flere netter med mindre søvn har visst seg å:
- Øker matlysten med 24 %, spesielt for kaloririk mat.
- Gjøre deg mindre mett etter måltidene
- Redusere hvileforbrenningen
- Redusere produksjonen av testosteron
- Øke mengden kroppsfett
- Redusere muskelmassen
- Gi mindre styrke, spesielt i base-øvelser
- Øke risikoen for livsstilssykdommer
- Gjøre immunforsvaret svakere
- Svekker kognitive funksjoner som problemløsning, hukommelse og tenkning
Listen kunne vært uendelig mye lengre.
Mitt beste tips er å legge seg en time tidligere.
Lesetips: Ta tilbake kontrollen over søtsug og cravings
Tips til mat, trening, søvn og vektnedgang
Hvilken betydning har kosthold og trening på søvn? Den er kort og godt stor.
For å sovne tidligere, sove bedre og lengre;
- Lær deg Militærmetoden for raskere innsovning.
- Spis mer fiber og protein.
- Spis mer fet fisk og omega-3.
- Unngå å spise et for stort måltid før du legger deg, men spis gjerne et måltid med raske karbohydrater til kvelds.
- Undersøk om du får i deg nok vitamin D og jern (blodprøve). Høy-dose vitamin D bør uansett prøves ut.
- Innta opptil 500mg magnesium pr dag.
- Tren kondisjonstrening flere dager pr uke.
- Ikke tren på kvelden for deretter tren på morgenen neste dag.
