Slik designer du ditt eget treningsprogram

Ved å følge noen få og enkle retningslinjer så er det fullt mulig på under 15 min.

1. Hoftedominant øvelse

Eksempler: Hip-Thrust, Glute bridge, Rumenske markløft, Strake markløft, markløft, o.l

2. Knedominant øvelse

Eksempler: Alle former for utfall, knebøy, goblet squat, beinpress, utspark, step up, o.l

3. Øvelse for vertikalt press

Eksempler: Skulderpress, arnoldpress, militærpress, push press, o.l

4. Øvelse for horisontalt press

Eksempler: Pushups, benkpress med stang og manualer, brystpress, o.l

5. Horisontalt drag

Eksempler: Foroverbøyd roing, Pendlay rows, en arms roing, manualroing med begge armer, o.l.

6. Vertikalt drag

Eksempler: Alle varianter av nedtrekk, chins, pullups, hamerups, o.l.

7. Kjernemuskulatur

Eksempler: Planke, sideplanke, reverse crunches, v-ups, cruncches, o.l.

Du behøver ikke å følge den foreslåtte rekkefølgen. Det er heller ikke et must å implementere alle bevegelser hver økt, men gjerne flere ganger i uken.

Forslag til treningsprogram

1. Hip Thrust
2. Pushups
3. Knebøy
4. En arms roing
5. Skulderpress
6. Nedtrekk
7. Planke

3 sett på hver øvelse blir 21 sett til sammen.

Du kan i teorien kjøre de samme øvelsene 3 dager i uken, men du kan også bytte ut alle om du ønsker mer variasjon.

Ønsker du hjelp med å skreddersy ditt eget program? Sjekk ut våre beste tilbud her