Å lage ditt eget treningsprogram kan være en utfordring, men det kan også være gøy og gi mestringsfølelse. Det gir deg muligheten til å tilpasse treningen til dine ønsker, mål og forutsetninger. Det er en kort introduksjon til hvordan du kan lage ditt eget styrketreningsprogram.
Først og fremst er det viktig å bestemme målene dine. Ønsker du å øke muskelmasse, styrke, utholdenhet eller kanskje en kombinasjon av alt dette? Dine mål vil påvirke måten du planlegger treningsprogrammet ditt på. Men, vi skal ikke gjøre dette unødvendig komplisert.
Nedenfor deler jeg det inn slik at du velger deg øvelser fra alle kategoriene. På den måten er du sikret å få trent hele kroppen på en god måte. I stedet for å tenke "øvelser", har jeg tenkt "bevegelser". Dette er en mye mer presis måte å lage et program etter. Husk også å gjennomføre en god oppvarming før styrketrening.
Jeg anbefaler deg å prøve Getinshape-appen som gjør det enklere å sette opp et program basert på forklaringene jeg gir deg nedenfor.
1. Hoftedominant øvelse
En hoftedominant styrkeøvelse er en øvelse som hovedsakelig involverer bevegelse (fleksjon/ekstensjon) rundt hofteleddet, med minimal bevegelse rundt kneleddet. Dette betyr at øvelsen primært trener musklene i hoftene eller nedre del av ryggen
Hoftedominante øvelser retter seg mot både setemuskulaturen (gluteus) og hamstringene, og disse øvelsene blir også referert til som nedre kroppstrekkøvelser.
Eksempler på hoftedominante øvelser:
- Markløft
- Rumensk markløft og strake markløft
- Kettlebell swing
- Glute bridge, booty builder og Hip Thrust
- Pull through
Det er viktig å merke seg at hoftedominante øvelser er motstykket til kne-dominante øvelser, som primært trener musklene som er involvert i knefleksjon og -ekstensjon, som for eksempel quadriceps-musklene på framsiden av låret.
2. Knedominant øvelse
Øvelser som primært fokuserer på bevegelse i kneleddet, kalles knedominante. Disse øvelsene legger størst vekt på musklene i forsiden og baksiden av lårene, samt setemuskulaturen.
Disse øvelsene er avgjørende for å bygge styrke og muskelmasse i underkroppen. De kan også hjelpe til med å forbedre hvordan man utfører aktiviteter som krever kraftig bruk av bena.
Eksempler på knedominante øvelser
- Bulgarsk utfall og andre varianter av utfall.
- Splitt-squat og ulike varianter.
- Knebøy, frontbøy og goblet squat.
- Beinpress med ulik beinstilling.
- Utspark.
- Step up.
Disse øvelsene aktiverer forside lår mest, men også bakside lår, setemuskulatur og til dels den lange ryggstrekkeren, spesielt når det skapes en bevegelse i hofta. Ved å inkludere knedominante øvelser i treningsprogrammet ditt, kan du sikre en balansert utvikling av muskulaturen i underkroppen og støtte opp om en sterk og funksjonell kropp
3. Vertikale pressøvelser
Øvelser der du presser et objekt opp over hodet ditt kalles vertikale pressøvelser. Disse øvelsene er gode for å trene deltoideus (øvre del av skulderen) og triceps brachii (øvre del av armene). Øvelser utført stående, med én arm om gangen, vil også involvere kjernemuskulaturen.
Eksempler på vertikale pressøvelser
- Skulderpress med manualer.
- Militærpress med stang.
- Push press (en form form militærpress hvor du støter fra med knærne).
- Arnoldpress
Disse aktivitetene fokuserer hovedsakelig på å bygge skuldrene, trapezius (musklene som går fra nakken og ned langs ryggraden) og triceps (musklene som ligger på baksiden av overarmen).
Det er viktig å huske på at vertikale pressøvelser bør være en del av en balansert treningsplan. For å oppnå en optimal utvikling av styrke og muskulatur, bør de kombineres med andre typer øvelser, som horisontale pressøvelser, trekk og underkroppsøvelser.
4. Horisontale pressøvelser
Øvelser som involverer å presse et objekt fremover og vekk fra kroppen er kjent som horizontale pressøvelser. Disse øvelsene involverer hovedsakelig de store brystmusklene (pectoralis major), men også den fremre delen av skuldrene (deltoideus) og triceps.
Benkpress, pushups, dips og skrå benkpressvarianter er horisontale pressøvelser. Disse øvelsene er gode for å bygge overkroppsstyrke og muskelmasse, og de er en viktig del av et godt balansert treningsprogram.
Det er viktig å utføre horisontale pressøvelser med riktig teknikk for å maksimere treningsutbyttet og redusere risikoen for skade.
Eksempler på horisontale pressøvelser
- Pushups
- Benkpress med stang og manualer
- Skråbenk med srtang og manualer
- Floor press (benkpress på gulvet)
- Brystpress i maskin
- Dips
{{sales-banner}}
5. Øvelser med horisontalt drag
Styrketrening fokuserer på å trekke vekten mot kroppen i en horisontal bevegelse. Disse øvelsene fokuserer hovedsakelig på ryggmusklene og albuefleksorene, og de er gode for å holde en sunn kroppsholdning.
I en verden hvor pushups og benkpress er utbredt, kan det være lurt å fokusere for mye på disse øvelsene for å forårsake smerter i skuldrene og skuldrene over tid. De musklene på fremsiden og baksiden av overkroppen er balansert gjennom horisontale dragøvelser, som styrker antagonistene til musklene som blir trent ved benkpress.
Eksempler på øvelser:
- Foroverbøyd roing.
- Pendlay rows
- Smal og bred roing i maskin
- En-arms roing med manualer eller i kabel.
- Face pull, både med og uten rotasjon.
6. Øvelser med vertikalt drag
Styrketrening som brukes til å trekke vekten nedover eller oppover kroppen er kjent som vertikale dragøvelser. Disse øvelsene fokuserer hovedsakelig på ryggmusklene, spesielt latissimus dorsi, rombemuskelen og teres major og biceps.
Øvelsene hjelper til med å balansere fremsiden og baksiden av overkroppen. De kan også hjelpe deg med å holde deg i god fysisk form og unngå skader. Det er imidlertid viktig å merke seg at personer med dårlige skuldre kan oppleve problemer med øvelser der armene løftes over hodet. Derfor kan det være lurt å inkludere horisontale drag i treningsplanen.
Eksempler på øvelser:
- Nedtrekk med bredt, smalt og nøytralt grep.
- Chins, pullups og hammerups
- Lat-roing hvor du plasserer en kabel høyt opp.
7. Øvelser for kjernemuskulaturen
Kjernemuskulaturens styrking er avgjørende for å opprettholde kroppsholdningen, redusere fall og idrettsskader, forbedre balansen, stabiliteten og fleksibiliteten.
Eksempler på øvelser for en sterk kjerne:
- Planke
- Sideplanke
- Reverse crunches og v-ups
- Crunches, cable crunches og crunches på ball
- Russian twist
- Heel touches
Hvorfor anbefaler jeg fullkroppsprogram?
Jeg anbefaler mange å starte med et fullkroppsprogram, og det er ikke slik at det bare er for nybegynnere.
- Redusert mengde trening per muskelgruppe: Et fullkroppsprogram vil øke frekvensen til hver muskelgruppe, noe som betyr at du kan trene hver muskelgruppe to til tre ganger om uken. Forskning viser at etter 48 timer stopper proteinsyntesen – prosessen der nye muskelceller dannes – og dette kan være mer effektivt for muskelvekst.
- Flere muligheter for trening: Hvis du ikke er i stand til å fullføre en øvelse på en bestemt dag, kan du enkelt fortsette med det samme neste dag uten å bekymre deg for å hoppe over en spesifikk muskelgruppe.
- Effektive for travle og nybegynnere: For nybegynnere og folk som har en travel hverdag, anbefales ofte fullkroppsprogrammer. Travle mennesker kan dra nytte av deres begrensede treningstid med disse programmene, som også kan hjelpe nybegynnere med å bygge en solid base.
- Potensial for økt muskelmasse og styrke: Forskning viser at fullkroppsprogrammer øker styrken og muskelmassen mer enn splittprogrammer over en lengre periode.
Prøv dette fullkroppsprogrammet
- Hip Thrust
- Pushups
- Knebøy
- En arms roing
- Skulderpress
- Nedtrekk
- Planke
Tar du 3 sett på hver av øvelsene blir det 21 sett til sammen og tar i underkant av 60 minutter.
Du kan i teorien kjøre de samme øvelsene 3 dager i uken, men du kan også bytte ut alle om du ønsker mer variasjon.
