Styrketrening for nybegynnere

a woman outside in the summer

Har du aldri trent før eller er det lenge siden sist du trente?

Da er et treningsprogram for nybegynnere midt i blinken.

Det er ingen fasit på hvordan et treningsprogram skal se ut, men det er derimot en del kjøreregler som sier noe om hvordan et program ikke skal være satt sammen.

I korte trekk, det finnes mange gode nybegynnerprogram - jeg skal presentere ett.

Styrketrening teori

Er du ikke kjent med begreper som "reps", "sett" o.l, så vil jeg anbefale deg å lese e-boken vår om Styrketrening for nybegynnere.

Der vil du få en grundig innføring i alt du må vite om styrketrening for å få en perfekt start. Boken er skrevet ut fra Norges mest leste artikkel om styrketrening, som jeg skrev for Fitnessbloggen.no

Styrketreningsprogram for nybegynnere

Programmet kan trenes 2-3 dager i uken, men jeg vil anbefale at du prøver å få inn ca 3 økter pr uke. Det vil i så fall være kjempebra.

Treningsøkt 1 og 3

  • Hip Thrust 3 x 10
  • Skulderpress 3 x 10
  • Beinpress 3 x 10
  • Foroverbøyd roing 3 x10
  • Triceps nedpress 3 x 10
  • Planke 3 x maks

Treningsøkt 2

  • Glute bridge 3 x 12
  • Skråbenk med manualer 3 x 12
  • Rumenske markløft 3 x 12
  • Nedtrekk bredt 3 x 12
  • Hantelcurl 3 x 10
  • Heel touch 3 x maks

{{sales-banner}}

Bytte øvelser?

Er det øvelser du ikke liker, ikke mestrer eller har du lyst å få inn mer krevende øvelser?

  1. Beinpress: Kan byttes ut med knebøy, goblet squat eller en variant av utfall.
  2. Foroverbøyd roing: Kan byttes ut med markløft eller en-arms roing
  3. Skråbenk med manualer: kan byttes ut med benkpress med stang, med manualer eller dips.
  4. Nedtrekk bredt: Kan byttes ut med smalt grep eller chins/pullups/hammerups

Oppvarming

  1. Generell oppvarming: 5-10 min på tredemølle, sykkel, ellipsemaskin eller annet apparat som gir pulsøkning.
  2. Spesifikk oppvarming:
    1 oppvarmingssett med 50 % av arbeidsvekten og 5-8 repetisjoner
    1 oppvarmingssett med 65-75 % av arbeidsvekten med 4-6 repetisjoner

Er du veldig sterk i en øvelse kan du vurdere et tredje oppvarmingssett.

Øvelser med veldig mange reps behøver du maks 1 oppvarmingssett, spesielt på isolasjonsøvelser (øvelser som trener en enkeltstående muskel).

Tips

  1. Ha som mål om å øke belastningen hver eneste treningsøkt. Som nybegynner skal det være mulig nesten hver eneste treningsøkt.
  2. I en øvelse hvor det står 3 x 12 kan du øke belastningen så fort du klarer 12 repetisjoner på en serie. Enten i den påfølgende serien, eller senest neste treningsøkt
  3. Husk at det er styrkeøkningen (flere reps, eller tyngre belastning) som står for treningseffekten. Ingen økning = ingen effekt
  4. Ikke glem at det skal være tungt. Det er når det er tungt kroppen og musklene responderer
  5. Ha ca 2 min pauser mellom hver serie, men du behøver ikke å bruke stoppeklokke altså :)

Andre gratis treningsprogram

Ønsker du et skreddersydd treningsprogram tilpasset deg? Sjekk ut våre beste tilbud her

Sist oppdatert ->
14/7/2021

Anbefalte artikler