Slik kan trening hjelpe mot depresjon og angst

a cartoon brain lifting a pair of dumbbells

I Norge er 6-12 % av oss deprimerte, mens 10 % sliter med angst.

Det finnes veldig gode holdepunkter for å anbefale trening som en del av behandlingen for depresjon og angst.

VIKTIG: Har du det vanskelig og tøft? Ta kontakt med den døgnåpne Hjelpetelefonen på 116 123

Depresjon , angst og medisiner

Bruken av antidepressive medisiner har økt med 15 % de siste 10 årene. Større fokus og bruk av av trening og livsstilsendring som ville spart staten for enorme summer og tall fra FHI viser at 332.000 bruker antidepressiva i Norge.

Flere ledende fagmiljøer anbefaler å få det inn som en del av primærhelsetjenesten, f.eks. via fastlegen:

  • The American Psychiatric Associations
  • Canadian Network for Mood and Anxiety Treatmens (primær eller spesialisthelsetjenesten)
  • National Institute for Health and Care Exccellence) - for mild og moderat depresjon
  • Royal Australian and New Zealand College of Psychiatry: aktivitet og livsstilsendring (før medisiner)

Hva er depresjon og angst?

Det er viktig å skille mellom depresjon og angst. Selv om begge er psykiske lidelser;

Depresjon: Kjennetegnes av sterk og vedvarende nedstemthet og energitrap som påvirker hverdagen. Varierer fra mild til alvorlig depresjon

Angst: Samlebetegnelse med symptomer som irrasjonell frykt knyttet til bestemte objekter eller situasjoner (fobi), vedvarende bekymringer eller mer ubestemt: vet ikke hva man er redd for. Andre symptomer: rastløshet, uro, irritabilitet (gen. angst), anfall, uunngåelsesatferd, etc.

Effekten av trening på deprejson og angst

En vanlig definisjon på trening er «fysisk aktivitet som er planlagt, strukturert og gjentas, og som har som mål å bedre eller vedlikeholde fysisk form».

For noen kan trening være å gå en tur i 5-7 km/h, mens det for andre innebærer å jogge. Det kommer helt an på formen din. Trening er også å trene styrke med tung belastning. Det viktig å få med seg at trening tar utgangspunkt i formen din og at du presser kroppen din gradvis for å yte mer enn det du er vant til.

1. Effekten av trening på depresjon

Trening er en ekte ungdomskilde, og det er viktig å være klar over hvor effektiv trening kan være.

Ved mild til moderat depresjon viser studier på styrketrening og kondisjonstrening kan gi en symptom-reduksjon på 40-60 % i løpet av <6 uker.

Det ser ut til at det er en dose-respons effekt; desto mer du trener, jo større er effekten, hvor det viktigste er den totale mengden trening gjennom uken.

Noen studier har også sammenlignet effekten av trening og medisin, spesielt medikamentet Zoloft. Noen studier viser samme effekt, men typisk raskere effekt av medisin.

1. Effekten av trening på angst

Det er gjort mindre forskning på angst enn depresjon, noe som gjør effekten litt mer usikker. Angst deles også opp i 5 ulike typer hvor effekten for hver enkelt varierer mer.

De fleste studiene som finnes peker likevel i samme retning - at det har middels til god effekt, men noe lavere enn ved depresjon. Man må likevel sette dette i kontekst med hvilke effekter trening gir totalt.

  • Økt energi
  • Bedre søvnkvalitet
  • Bedre selvtillit
  • Kognitiv funksjon
  • Mindre irritabilitet

VIKTIG: Har du det vanskelig og tøft? Ta kontakt med den døgnåpne og gratis Hjelpetelefonen på 116 123

Praktiske anbefalinger

Jeg vil anbefale deg å ta utgangspunkt i den formen du er i.

Finn deg en eller flere aktiviteter som du prøver ut og vurder hva du trives med. Det vil ofte føles tungt i starten og den gode følelsen av å trene kommer som oftest gradvis, gjerne etter 1-2 uker.

Begynn i det små og øk treningsmengden gradvis. Det kan være å begynne med å gå rolige turer til å øke hastigheten og lengden etter hvert som at du kjenner formen blir bedre.

Kanskje er det ikke alle dager du orker å trene - enten det er å gå, jogge, trene styrke hjemme eller på studio, og det er helt greit. Det er viktig at du selv er med og bestemmer dette. Det er ingenting som heter at du skal/må akkurat i dag.

Kilder

  1. Gordon, B. R., McDowell, C. P., Lyons, M. & Herring, M. P. The effects of resistance exercise training on anxiety: a meta-analysis and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Sports Med.47(12), 2521–2532. (2017).
  2. Herring, M. P., O’Connor, P. J. & Dishman, R. K. The effect of exercise training on anxiety symptoms among patients: a systematic review. AMA Arch. Int. Med.170(4), 321–331 (2010).
  3. Stubbs, B., Vancampfort, D., Rosenbaum, S., Firth, J., Cosco, T., Veronese, N., Salum, G. A., & Schuch, F. B. (2017). An examination of the anxiolytic effects of exercise for people with anxiety and stress-related disorders: A meta-analysis. Psychiatry research, 249, 102–108.
  4. Rahmani-Nia, F., Arazi, H., Rahimi, R., Piri-Kurd, K. & Hossaini, K. Effects of an eight-week circuit strength training program on the body images and anxiety in untrained college students. Medicina Dello Sport64(3), 297–308 (2011).
  5. Norvell, N. & Belles, D. Psychological and physical benefits of circuit weight training in law enforcement personnel. J. Consult. Clin. Psychol.61(3), 520–527. (1993).
  6. Herring, M. P., Kline, C. E. & O’Connor, P. J. Effects of exercise training on self-reported sleep among young women with generalized anxiety disorder. Ment. Health Phys. Act.9, 59–66.  (2015).
  7. Herring, M. P., Johnson, K. E. & O’Connor, P. J. Exercise training and health-related quality of life in generalized anxiety disorder. Psychol. Sport Exerc.27, 138–141. (2016).
  8. Herring, M. P., Jacob, M. L., Suveg, C., Dishman, R. K. & O’Connor, P. J. Effects of short-term exercise training on signs and symptoms of generalized anxiety disorder. Ment. Health Phys. (2011).
  9. Gordon, B.R., McDowell, C.P., Lyons, M. et al. Resistance exercise training for anxiety and worry symptoms among young adults: a randomized controlled trial. Sci Rep10, 17548 (2020).
  10. Morres ID, Hatzigeorgiadis A, Stathi A, Comoutos N, Arpin-Cribbie C, Krommidas C, Theodorakis Y. Aerobic exercise for adult patients with major depressive disorder in mental health services: A systematic review and meta-analysis. Depress Anxiety. 2019 Jan;36(1):39-53 10.1002/da.22842. Epub 2018 Oct 18. PMID: 30334597.
  11. Kvam S, Kleppe CL, Nordhus IH, Hovland A. Exercise as a treatment for depression: A meta-analysis. J Affect Disord. 2016 Sep 15;202:67-86.  Epub 2016 May 20.
  12. Schuch FB, Vancampfort D, Richards J, Rosenbaum S, Ward PB, Stubbs B. Exercise as a treatment for depression: A meta-analysis adjusting for publication bias. J Psychiatr Res. 2016 Jun;77:42-51. doi: 10.1016/j.jpsychires.2016.02.023. Epub 2016 Mar 4. PMID: 26978184.
  13. Wegner M, Amatriain-Fernández S, Kaulitzky A, Murillo-Rodriguez E, Machado S, Budde H. Systematic Review of Meta-Analyses: Exercise Effects on Depression in Children and Adolescents. Front Psychiatry. 2020 Mar 6;11:81.
  14. Hu, M.X., Turner, D., Generaal, E. et al. Exercise interventions for the prevention of depression: a systematic review of meta-analyses. BMC Public Health20, 1255 (2020).
  15. Schuch FB, Vancampfort D, Firth J, Rosenbaum S, Ward PB, Silva ES, Hallgren M, Ponce De Leon A, Dunn AL, Deslandes AC, Fleck MP, Carvalho AF, Stubbs B. Physical Activity and Incident Depression: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Am J Psychiatry. 2018 Jul Epub 2018 Apr 25.
  16. Rebar AL, Stanton R, Geard D, Short C, Duncan MJ, Vandelanotte C. A meta-meta-analysis of the effect of physical activity on depression and anxiety in non-clinical adult populations. Health Psychol Rev. 2015;9(3):366-78.  2015 Jul 3. PMID: 25739893.
  17. Gow, Megan & Tee, Melissa & Garnett, Sarah & Baur, Louise & Aldwell, Katharine & Thomas, Sarah & Lister, Natalie & Paxton, Susan & Jebeile, Hiba. (2020). Pediatric obesity treatment, self‐esteem, and body image: A systematic review with meta‐analysis. Pediatric Obesity. 15. 10.1111/ijpo.12600.
  18. Cooney GM, Dwan K, Greig CA, Lawlor DA, Rimer J, Waugh FR, McMurdo M, Mead GE. Exercise for depression. Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, Issue 9. Art.
  19. Dinas, P.C., Koutedakis, Y. & Flouris, A.D. Effects of exercise and physical activity on depression. Ir J Med Sci180, 319–325 (2011).
  20. Blumenthal JA, Babyak MA, Doraiswamy PM, Watkins L, Hoffman BM, Barbour KA, Herman S, Craighead WE, Brosse AL, Waugh R, Hinderliter A, Sherwood A. Exercise and pharmacotherapy in the treatment of major depressive disorder. Psychosom Med. 2007 Sep-Oct;69(7):587-96. Epub 2007 Sep 10. PMID: 17846259; PMCID: PMC2702700.
  21. Blumenthal JA, Babyak MA, Doraiswamy PM, Watkins L, Hoffman BM, Barbour KA, Herman S, Craighead WE, Brosse AL, Waugh R, Hinderliter A, Sherwood A. Exercise and pharmacotherapy in the treatment of major depressive disorder. Psychosom Med. 2007 Sep-Oct;69(7):587-96. doi: 10.1097/PSY.0b013e318148c19a. Epub 2007 Sep 10. PMID: 17846259; PMCID: PMC2702700.
  22. Puetz TW. Physical activity and feelings of energy and fatigue: epidemiological evidence. Sports Med. 2006;36(9):767-80.
  23. Reed, J., & Buck, S. (2009). The effect of regular aerobic exercise on positive-activated affect: A meta-analysis. Psychology of Sport and Exercise, 10(6), 581–594.
  24. Robertson R, Robertson A, Jepson R, et al. Walking for depression or depressive symptoms: a systematic review and meta-analysis. 2012. In: Database of Abstracts of Reviews of Effects (DARE): Quality-assessed Reviews [Internet]. York (UK): Centre for Reviews and Dissemination (UK); 1995-.
  25. Singh NA, Stavrinos TM, Scarbek Y, Galambos G, Liber C, Fiatarone Singh MA. A randomized controlled trial of high versus low intensity weight training versus general practitioner care for clinical depression in older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2005 Jun;60(6):768-76.
  26. Puetz TW, O'Connor PJ, Dishman RK. Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: a quantitative synthesis. Psychol Bull. 2006 Nov;132(6):866-76. doi: 10.1037/0033-2909.132.6.866. PMID: 17073524.
  27. Bergouignan A, Legget KT, De Jong N, Kealey E, Nikolovski J, Groppel JL, Jordan C, O'Day R, Hill JO, Bessesen DH. Effect of frequent interruptions of prolonged sitting on self-perceived levels of energy, mood, food cravings and cognitive function. Int J Behav Nutr Phys Act. 2016 Nov 3;13(1):113. doi: 10.1186/s12966-016-0437-z.
  28. Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman (2013) The effect of a single bout of exercise on energy and fatigue states: a systematic review and meta-analysis, Fatigue: Biomedicine, Health & Behavior
  29. 1. Buman MP, King AC. Exercise as a Treatment to Enhance Sleep. American Journal of Lifestyle Medicine. 2010
  30. Yang PY, Ho KH, Chen HC, Chien MY. Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review. J Physiother. 2012;58(3):157-63.
  31. Biddle, Stuart & Fox, Kenneth & Boutcher, S. (2000). Physical Activity and Psychological Well-Being.
  32. Budde, H., & Wegner, M. (Eds.). (2018). The Exercise Effect on Mental Health: Neurobiological Mechanisms. CRC Press.
Sist oppdatert ->
20/3/2021

Anbefalte artikler