Den aller vanligste årsaken til at du ikke får fremgangen du drømmer om, er at du ikke presser deg nok. Det er ikke nok å trene 3-4 dager i uken. Det handler enda mer om hvordan du trener.
Trener du feil, så uteblir fremgangen helt.
Et enkelt og utrolig effektivt triks er noe så banalt som å konkurrere mot deg selv. Du må se på treningene dine som små konkurranser mot deg selv.
Stram opp kroppen med enkelt triks
Løfter du det samme i dag og om 2 måneder har du hatt 0 fremgang. Null, ingenting, nada, niks. Du har kun vedlikeholdt muskelmassen din.
Kroppen og musklene våre er utrolig tilpasningsdyktig, men kun om vi presser den. Gjør vi samme arbeid, er resultatet identisk.
Hva løftet du forrige uke? Det er utfordringen din. Det er konkurransen din. Du skal alltid prøve å slå forrige ukes resultater. Dessverre bruker mange 3-8 uker på å slå det de gjorde forrige uke. Det er ikke godt nok.
Så fremt du ikke er veldig godt trent, så er det fullt mulig å konkurrere mot seg selv og vinne hver eneste uke i lang tid framover.
I en øvelse som Hip Thrust skal du fint kunne klare minst 5-10 reps på 100 kg etter 6 måneder.
Rumpa er kroppens sterkeste og største muskel. Den blir ikke strammere av å trene med 30 kg. En plass må vi alle starte, men så må vi også komme oss videre.
Øke reps eller belastningsøkning?
Så, hva bør du gjøre – øke reps eller øke belastningen?
La meg skissere 4 scenarioer for deg. Felles for dem er at det var tungt forrige uke. Du tok Hip Thrust og klarte enten;
- 50 x 10, 10, 10
- 50 x 10, 10, 7
- 50 x 10, 8, 5
- 50 x 8, 6, 2
Når du løfter 50 x 10, 10, 10
Her øker du minimum 2,5 kg på alle seriene. Sannsynligvis kan du gå rett opp til 55 kg. Klarer du 10 repetisjoner på 55 kg, så tar du 55 kg på alle 3 seriene.
Når du løfter 50 x 10, 10, 7
Her øker du minimum 2,5 kg på serie 1 og 2. Sannsynligvis kan du prøve minst 55 kg på den første serien. Om du ser at du dropper en del reps fordi du økte til 55, kan du gå ned til 52,5 på neste serie.
Når du løfter 50 x 10, 8, 5
Her øker du minimum 2,5 kg på serie 1, sannsynligvis kan du prøve 55 kg på den første serien.
Når du løfter 50 x 8, 6, 2
Her ble det litt tungt. Jeg ville nok kjørt 50 på serie 1 og 2 denne uken og kanskje et droppsett (en serie hvor du går ned) til 47,5 eller 45 for å få inn flere repetisjoner på den siste serien
Styrketrening skal være tungt
Det vil alltid være tungt å presse seg. Det er hele greia med styrketrening. Det skal være tungt. At 50 x 10, 10, 10 var tungt forrige uke, betyr ikke at du trenger en ny uke med samme belastning. Da skjer det veldig lite. Du må øke. Det er også fullt mulig å trene teknikk og øke samtidig.
Det er selvsagt ikke mulig å øke 2,5-5 kg i det uendelige, men med riktig innstilling kommer du deg mye raskere fra A til B, til C, osv.
De enkleste øvelsene å øke i, er de øvelsene du er og skal være sterkest i
- Markløft, sumo markløft, rumenske markløft, foroverbøyd roing
- Hip Thrust og Glute bridge
- Knebøy og beinpress
Trening av mindre muskelgrupper
Øvelser som trener mindre muskelgrupper, som øvelser for biceps, triceps, skuldre, legger mv. er det ikke så lett å øke belastningen i. Her kan du ha ekstra fokus på reps. Selv om det i programmet står 3 x 10 er det ikke forbudt å ta flere repetisjoner.
Et eksempel hvor det er lurt, er skulderpress. Trener du med 10 kg i hver arm kan et hopp til 12,5 kg være mye. Da kan du med fordel prøve å skvise ut 11-12 reps på 10 kg før du prøver deg på 12,5 kg.
Om du dropper ned til 4-5 reps på 12,5, så er det også bare å fortsette. Du vil få inn flere reps etter hvert
