De to enkleste måtene å bli sterkere på, er å prøve å øke belastningen eller hvor mange repetisjoner du klarer på en gitt belastning.
- Repetisjon: Gjentagelse. Hvis du gjør en bestemt bevegelse 10 ganger, kalles det 10 repetisjoner, forkortet som "reps"
- Sett: Også kalt serie. Hvis du tar 10 repetisjoner, tar en pause og tar nye 10 repetisjoner, har du tatt 2 sett.
- Belastning: Dette er vekten du bruker. Trener du med 40 kg i en øvelse og gjør bevegelsen 10 ganger, skriver du det som 40 kg x 10 repetisjoner (40x10 reps).
De fleste som trener styrke, trener alt for lett.
Om musklene dine er sterke nok til å trene med 10 kg og ta 10 repetisjoner, men du bare tar 5 kg og 10 repetisjoner, så får du ingen treningseffekt.
Det er først når stresset du påfører musklene er skikkelig stort, at musklene vil vokse seg større og sterkere.
Hver trening bør målet være å løfte mer enn sist økt. Det kan være å ta flere repetisjoner, øke belastningen eller begge deler.
Gjør du ikke det, uteblir fremgangen.
Hvor tung belastning bør jeg starte å trene med?
La oss si du ikke har gjort øvelsen før eller ikke har gjort den på en stund. Du vet derfor ikke hva du klarer. Det eneste du vet er at det står 10 repetisjoner i programmet.
Da må du prøve deg litt fram, til du finner en belastning som du klarer omtrent 10 repetisjoner med. Om det blir 8 eller 11 er ikke så viktig.
Lesetips: Slik lager du treningsprogram i Getinshape-appen
Eksempel for første økt
Knebøy10 repetisjoner.
Legg på 10 kg på stanga (total 30 kg) og kjenn etter med å ta 3-5 repetisjoner.
Var det veldig lett? Da bør du kanskje legge på nye 10 kg. Totalt 40 kg.
Fortsett å ta 3-5 repetisjoner. Begynner det å nærme seg vekten du skal trene med?
Legg på til 45 kg.
- Klarer du 14 reps? Da ble det litt for lett, så da ville jeg økt belastningen på sett 2.
- Klarer du 8 reps? Det ble litt tungt. Ta av 2,5 kg.
- Klarer du 10 reps? Fortsett med samme belastning.
Merk at det ikke er noe fasit og du må ikke ta skjermbilde av artikkelen for å gjøre det rett. Det handler mest om å prøve seg litt fram for da vet du ganske fort hva som blir riktig belastning for første økt.
Varmer du opp, eller trener du?
Det står 3 x 10 repetisjoner i programmet ditt.
Hvis du stopper på 10 repetisjoner, men i realiteten klarer 20, så vil du få 0 effekt av det settet.
Står det 10 repetisjoner, ta så mange du klarer. Klarer du over 10, så øker du belastningen på det neste settet.
Du må ikke alltid presse deg til du ikke klarer flere repetisjoner, men du bør ikke ha mer enn 1-3 igjen i reservetanken.
Viktig: Stopper du på 10 og klarer 14 eller flere, så er dette et oppvarmingssett. Det telles ikke som annet enn oppvarming.
Øke belastningen eller antall repetisjoner?
Dette er min måte å gjøre det.
3 eksempler hvor utgangspunktet er at det står 3 x 12 i pregrammet ditt.
a) Du klarer 60 kg x 12, 12, 12 reps
Du når repetisjonsmålet (12 repetisjoner). Her ville jeg på neste trening minimum økt på sett 1 og 2 til neste belastningsnivå, 62.5 kg.
Om du neste treningsøkt klarer 62,5 x 12, 62,5 x 10 – så kan du ta 60 kg på den siste serien, men du kan her fint ta 62,5 på alle. Også jobber du deg oppover for å klare enda flere repetisjoner.
b) Du klarer 60 kg x 12, 10, 8 reps
Her ville jeg økt på den første serien hvor du klarte repetisjonsmålet (12).
På sett 2 og 3 ville jeg beholdt belastningen også prøvd å få inn flere repetisjoner neste økt.
c) Du klarer 60 kg x 11, 10, 8 reps
Her nådde du ikke repetisjonsmålet på noen av de tre settene. Siden du var ganske nære, så ville jeg ikke gått ned i belastning, men heller jobbet meg opp i antall repetisjoner. Hadde du klart 4-5 repetisjoner (når målet er 12), ville jeg vurdert å gå litt ned.
{{sales-banner="/banners"}}
Et unntak fra regelen
I enkelte manual-øvelser kan neste belastning være ganske stor.
Tar du 10 kg i hver manual og neste belastning er 12,5 er det 25 % økning.
Eksempler på øvelser hvor det kan være vanskelig å øke; sidehev, fronthev, skulderpress, arnoldpress, benkpress med manualer og skråbenk med manualer.
Selv om det står 3 x 12, kan det være lurt å ta enda flere repetisjoner før du øker.
Min erfaring er at dette er de vanskeligste økningene når du trener overkroppen med manualer;
- Fra 10 --> 12,5 kg (25 % økning).
- Fra 12,5 --> 15 kg (20 % økning).
- Fra 15 --> 17,5 kg (16 % økning).
- Fra 17,5 --> 20 kg (14% økning).
Lesetips: Trening med kroppsvekt for å bygge muskler
Hva om det gjør vondt?
Hvis du øker belastningen og får vondt noen plass, bør du gå tilbake til belastningen du brukte. Det gjelder også hvis teknikken din ble veldig dårlig. Husk likevel på at når du øker belastningen er det vanlig at teknikken blir litt dårligere helt til du blir vant med den nye belastningen.
Du blir ikke god på 30 kg ved å trene med 25 kg i 8 uker. Da går du glipp av ekstremt mye treningseffekt.
