De 9 beste rumpeøvelsene med kroppsvekt

Du må ikke ha masse utstyr for å få gjennomført en effektiv og god økt på rumpemusklene - gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus.

En god økt på rumpa vil forme og stramme den opp - enten du er på gymmen og løfter blytunge hip thrust eller kjører på med høyreps og strikk hjemme på stuegulvet.

Det er også en utbredt misforståelse at enkelte øvelser er så gode at de må gjøres. Det er heller slik at det alltid finnes alternative øvelser som er like gode.

Enkle retningslinjer

• Gjennomfør 5+ av øvelsene nedenfor minst 2 ganger i uken
• Tren med opptil 30 repetisjoner
• Bruk strikk (tyngre eller flere) for å ha progresjon i belastningen
• Er en øvelse for lett, bytt den ut med en øvelse som har samme bevegelse, men er tyngre
• Vær kreativ - brannslukningsapparat, bøker, handlepose og kjæresten kan brukes som belastning
• Kort ned på pausetiden eller ta flere serier om det er for lett

Er du klar for å kjøre på med en killer-økt for rumpa? Lets grow!

Mine 9 favorittøvelser

Ettbeins hip thrust

Glute bridge ettbein hevet

Hip Thrust ett bein stol

Frogpump

Bulgarsk utfall

Sittende abduksjon

Reverse Hyper

Hip Raise

Step Up

Praktiske råd

• Velg deg ut 4-5 øvelser per økt
• Gjør 3 serier og maks antall repetisjoner
• Ha som mål om å klare minst 2 rep mer pr serie pr økt
• Ha pauser på 30-60 sec pr serie og øvelse