Robert er en av Norges mest erfarne online coacher, har hjulpet over 4500+ mennesker å komme i form de siste 18 årene og hyppig brukt som treningsekspert i media.
Det kan være vanskelig å finne billige og gode proteinkilder. Mange av de mest populære proteinkildene er nemlig relativt dyre. Samtidig er de ikke dyrere enn at hvis du sammenligner kilosprisen med godteri, så vil du få deg en overraskelse.
Skal du spise egg må du spise ca 192g med egg. Et egg veier alt fra 55-65g. Du må dele mengden på vekten av egget for å finne ut hvor mye egg. Veier eggene 55g pr, så blir det slik: 192 / 55 = ca 3,5 egg.
Det er bare proteinpulver i denne oversikten som er såkalt ultra-prosessert.
En fin målsetting er å få i seg mellom 1,6 og 2,2 gram protein pr kg kroppsvekt. Dette fordeler utover dagen ut fra hvor mange måltider du spiser.
I denne oversikten ser du hva det innebærer med hhv. 3 måltider (3M), og 4 måltider (4M).
Vekt (kg)
1,6g protein
2,2g protein
3M (1,6g)
4M (1,6g)
3M (2,2g)
44 (2,2g)
70
112.0
154.0
37.3
28.0
51.3
38.5
75
120.0
165.0
40.0
30.0
55.0
41.2
80
128.0
176.0
42.7
32.0
58.7
44.0
85
136.0
187.0
45.3
34.0
62.3
46.8
90
144.0
198.0
48.0
36.0
66.0
49.5
95
152.0
209.0
50.7
38.0
69.7
52.2
100
160.0
220.0
53.3
40.0
73.3
55.0
Hva med andre proteinkilder?
Husk at det ikke bare er melk, kjøtt, fisk og egg som inneholder protein. Protein fra alle matvarer teller med i totalen.
Så når du spiser en havregrøt med havregryn, melk, peanøttsmør og rører inn et egg på slutten, så får du også i deg bra med protein fra havregryn (11g/100g) og peanøttsmør (25,6g) protein.
Gode kilder til vitaminer og mineraler
Det er viktig å være klar over at selv om protein har mange viktige funksjoner og at et proteininntak er ekstra viktig når du trener, så er det også viktig å få dekt kroppens behov for både vitaminer, mineraler og essensielle fettsyrer. Setter du sammen din egen matplan må du derfor tenke helhetlig.
Vitamin/Mineral
Gode kilder
Tiamin (B1)
Kornvarer, kjøtt, innmat, melk, melkeprodukter, grønnsaker, frukt, bær
Riboflavin (B2)
Melk, ost, kjøtt, innmat
Niacin
Kjøtt, fisk, belgvekster, kornvarer
Pyridoksin (B6)
Kjøtt, lever, kornvarer
Vitamin B12
Kjøtt, innmat, fisk, egg, melk, ost
Folsyre
Grønnsaker, frukt, lever, kornvarer
Pantotensyre
Animalske matvarer og kornvarer
Biotin
Innmat, meieriprodukter, grønnsaker
Vitamin C
Frukt, fruktjuice, bær, grønnsaker, poteter
Vitamin A
Lever, melk, margarin, fet fisk, tran, frukt og grønnsaker
Vitamin D
Fet fisk, tran, melk- og meieriprodukter (tilsatt)
Vitamin E
Margarin, vegetabilske oljer, kornprodukter, frukt og grønnsaker