Det er ikke godt nok å trene mye for å få fremgang av styrketreningen din. Det er viktig at det grunnleggende er på plass, hvis ikke blir det mange nærmest bortkastede treningsøkter.
Min erfaring er at mange kunne fått både dobbelt og tredoblet så rask fremgang som de får.
Trener mye, men helt feil?
Det kanskje viktigste å lære seg, er det som kalles progressiv overbelastning.
I korte trekk handler det om å utfordre kroppen med noe mer enn hva den er vant til. Hvis du 4-5-6 uker på rad løfter det samme, så uteblir fremgangen.
Venter du 5 uker med å øke belastningen - enten i form av flere repetisjoner på samme belastning eller ved å øke belastningen i antall kilo, så går du glipp av mye. Bare sammenlign 52 uker med fremgang vs 5 uker. Forskjellen bli stor over flere år.
Dobbel styrke med rett belastning
En nybegynner skal bli vesentlig sterkere hver eneste måned. I noen øvelser er det mulig å doble og triple styrken din på noen få år. Hvis du har trent i 2-3-4 år og stort sett har løftet det samme, så spiller det ikke noen rolle om du trener 2 eller 7 dager i uken.
Jeg pleier å si at før du skal begynne med 4 økter i uken (eller mer), må du få på plass 3 gode økter.
En god økt handler ikke om høy puls eller hvor sliten du er etter trening. Det er ikke en indikator for en god styrketreningsøkt. Den beste indikatoren er om du har blitt sterkere - løftet mer eller tatt flere reps.
Om du nå tenker at du ikke er så opptatt av muskler og styrke, så er dette minst like viktig om du ønsker en strammere kropp. Veier du det samme, men får mer muskler, så reduseres fettprosenten. Du får rett og slett en strammere kropp. Går du samtidig ned i vekt vil en større andel av nedgangen være fett.
Guide: Styrketrening for nybegynnere
Effektive metoder for å bli raskere sterk
Om du virkelig har lyst på supre resultater, les videre. Er ikke fremgang så viktig for deg, er dette plassen å stoppe.
Jeg vil lære deg to måter du kan jobbe med dette verktøyet på. Forskning sier ikke noe om hva som er den beste metoden, men den først er kanskje enklest, mens nummer to er mer utfordrende og givende.
Enkel metode for økt styrke
Del opp en 8 ukers periode i 3 mindre perioder.
- Uke 1 og 2: 3 x 12 repetisjoner på alle øvelser
- Uke 3, 4 og 5: 3 x 8 repetisjoner på alle øvelser
- Uke 6, 7 og 8: 3 x 5 repetisjoner på alle øvelser
I uke 1 og 2 skal du ta 12 repetisjoner på alle øvelser. Mange misforstår dette og tar 3 x 12 på samme belastning hele veien. Jeg anbefaler å øke belastningen når du klarer 12 repetisjoner på den første serien og senest den tredje. Så klarer du 60 kg x 12, 12, 12 skal du øke. Så fremt ikke skulderen gikk ut av ledd og rulled ned på gulvet.
3 mulige utfall av en økt:
- 60 kg x 12, 10, 8 = øk med 2,5 kg på neste trening på minst 1 serie.
- 60 kg x 8, 6, 4 = Samme belastning neste økt. Vent med å øke til du klarer 12 reps.
- 60 kg x 12, 12, 12 = øk med 2,5 kg på neste trening på alle 3 seriene.
De to første ukene jobber du på denne måten. Når du går inn i neste fase (3 x 8 repetisjoner) vil antall repetisjoner reduseres med 4. Da kan du legge på minst 2,5 kg i ALLE øvelser med en gang.
Du skal ikke fortsette med samme belastning som da du trente 12 repetisjoner. Det samme gjelder i fase 3 hvor du går over til 5 repetisjoner.
Du kan også prøve denne styrkemetoden
Dette er en litt mer komplisert metode, men for mange oppleves treningen som morsommere fordi den blir mer variert. Dette er metoden vi bruker på kundene våre, spesielt de som har trent mer enn 1 år. I stedet for å dele opp fasene (ukene)i et låst antall repetisjoner (hhv. 3 x 12, 3 x 8 og 3x5) varierer vi antall repetisjoner innenfor hver uke og treningsøkt. Du kan enten f.eks. ha det slik:
Hver uke:
- Økt 1 : 3 x 15
- Økt 2: 3 x 8
- Økt 3: 3 x 5
Også gjøre det på nytt neste uke, men øke belastningen.
Alternativ 2:
F.eks. kjøre tung knebøy (3x5) i kombinasjon med middels hip thrust (3 x 8) og lettere rygghev (3 x 15) i samme økt. Neste økt kan du kjøre tung hip thrust, middels rygghev og lett knebøy.
En litt mer avansert metode er ikke bare kjøre de samme øvelsene, men eksempelvis velge knebøy når du kjører tungt, beinpress når du kjører middels og utspark når du trener lettere.
Når vi følger opp kunder gjør vi dette for dem; både i oppsett av treningsprogram, forklarer dem for hver uke hva de skal øke i og tilpasser program til fremgang.
