Du er kanskje som meg, ikke superfan av magetrening? Da er dette programmet perfekt. Det tar under 160 sekunder og består av 4 meget effektive øvelser. Tidligere orket jeg knapt trene mage, men nå liker jeg det faktisk.
En sterk mage er sammen med de dype ryggmusklene med på å rotere overkropp, bøye den fra side til side, bøye overkroppen og strekke ut ryggsøylen. Den hjelper også til med å motvirke rotasjon, stor svai i ryggen, sidebøyninger og krumming av ryggen.
Enkelte hevder at magen får nok trening med baseøvelser som knebøy og markløft.
Her er mine absolutte favoritt-øvelser for å trene magen og kjernemuskulaturen.
1. Mageøvelse: Reverse Crunches
Ingen magetrening uten reverse crunches. Gjør den hjemme på stua eller på studioet. Du må ikke bruke en skråbenk og kan fint ligge på gulvet. Stram magen og krum ryggen litt - du kan se for deg at bekkenet ditt skal treffe ribbeina (uten at dem gjør det). Veldig effektiv for å aktivere nedre del av den rette magemuskelen.
Jeg liker også pikes (ligner på ei reke?) på ball eller slynge. Den kan kanskje også tas på stuegulvet om man har noe som enkelt kan skli fram og tilbake.
2. Mageøvelse:Pike på ball eller slynge
Hvis du synes øvelsen er tung, kan du bare korte ned på bevegelsen.
3. Mageøvelse: Air bicycle (m/strikk)
Her ser du at jeg gjør øvelsen med strikk, men den kan også gjøres uten. Den finnes i ulike varianter. En variant er at man veksler mellom at høyre albue skal berøre venstre kne og motsatt, mens det også er mulig å gjøre øvelsen med korsrygg og nakke i bakken. Finn ut den varianten som du synes tar best. Med eller uten strikk.
4. Mageøvelse: Pallof press
En veldig - veldig god øvelse. Det kan ta litt tid før du får inn, men slik er det med en del andre øvelser også. Også denne kan fint gjøres hjemme, så lenge du har noe å feste strikket ditt i.
Treningsprogram for magetrening
Jeg pleier å rotere på hvilken øvelse jeg gjør først og sist, og etter 6-8 uker så bytter jeg litt på øvelser, sånn at jeg synes programmet er motiverende og utfordrende.
Jeg synes også ulike varianter av planke (har du prøvd LLTP versjonen med albuene lengre fram?), woodchoppers, crunches i kabel, landmines, m.m. er gode øvelser, så det er ikke sånn at jeg mener at du må ta kun disse.
160 sekunder med magetrening
- Pikes på ball 1-2 x 10-20 reps
- Reverse Crunches 1-2 x 10-20 reps
- Air Bicycle 1-2 x 10-20 reps
- Pallof press 1-2 x 10-20 reps
4-8 sett.
Tar du 1 sett per hver øvelse og 20 repetisjoner vil du ha en aktiv treningstid på bare 160 sekunder. Forutsatt at du bruker 2 sekunder på hver repetisjon.
Hvis du ønsker å være et råskinn og tar 2 sett på hver øvelse, er du oppe i 320 sekunder, eller omregnet til 5 minutter og 20 sekunder. Også det overkommelig?
