Om du er redd for at hjemmetreningen ikke skal bli tung nok og at du ender opp med å kjøre 100 repetisjoner i hver øvelse, så kan du ta det helt med ro. Enkle grep kan gjøre øvelsene mye tyngre.
Det er alltid en fordel å ha litt utstyr. Har du en slynge (kan festes i dørkarmen uten verktøy), minibands og lengre strikk, kommer du langt. På flere nettbutikker koster ikke dette mer enn en knapp 500-lapp.
Tyngre med lengre eksentrisk fase
Den eksentriske (negative) fasen er den fasen av bevegelsen du er sterkest i. I knebøy er det på vei ned, i hip thrust er det på vei ned, i pushups er det på vei ned, osv. Motsatt er det tyngst på vei opp. Så for å gjøre den negative fasen tyngre, kan du øke bevegelsesbanen.
- I hip thrust kan du plassere beina dine på et par bøker
- I bulgarske utfall plasserer du ett bein på sofakanten og beinet foran på et par bøker eller noe lignende
- I pushups kan du ha hendene dine på et par bøker
- I goblet squat kan du stå på et par bøker, etc.
Prøv langsommere eksentrisk fase
Bruker du lengre tid på hver repetisjon, blir også hver repetisjon tyngre. Bruk lengre tid i den eksentriske (negative) delen av løftet for å gjøre øvelsen tyngre. Se forrige punkt for å kombinere dette med en lengre eksentrisk fase
Tips! Sjekk ut flere artikler i kategorien hjemmetrening.
Test ut rest-pause / Myoreps
Her kjører du først en serie med mange repetisjoner, f.eks. 15-20 før du tar deg korte pauser på 5-10 sek og kjører en ny serie. Forskjellen på rest-pause og myoreps er at med rest-pause så kjører du til failure (utmattelse på hver serie). Med myo-reps så kjører du et bestemt antall reps på hver serie. F.eks. 15-20 reps + så mange 5-ere du klarer med 5-10 sek pause mellom seriene
RESTPAUSE: 5-20 reps + 15 reps + 10 reps + 5 reps. FERDIG
MYOREPS: 15-20 reps + 5 reps + 5 reps + 5 reps + 5 reps. FERDIG
Hva med 1 + 1/4 repetisjon
I en øvelse som Hip Thrust vil du starte i bunn, gå helt opp, 1/4 ned og så helt opp igjen. Da vil du jobbe ekstra i den delen av løftet som er tyngst. I en knebøy vil du gå helt ned, 1/4 opp, ned og så opp igjen.
Prøv 3 sekunders stopp
Her stopper du der øvelsen er tyngst og holder inntil 3 sekunder. I en hip thrust vil du stoppe i toppen i 3 sekunder. I sittende abduksjon vil du stoppe når beina er lengst mulig fra hverandre.
Tips! Sjekk ut flere artikler i kategorien hjemmetrening.
Droppsett sparer tid og gjør det tyngre
Droppsett kan ligne litt på rest-pause, men forskjellen er at du har litt lengre pauser med droppsett. F.eks.
- 20 reps, 1 min pause
- 15 reps, 1 min pause
- 10 reps, 1 min pause
Ha konstant belastning
I en øvelse som Hip Thrust vil det normale være å gå helt opp og så langt ned som mulig, gjerne at du toucher bakken. Med konstant belastning går du ikke helt ned (sånn at rumpa får hvilt i noen millisekund) men stopper f.eks. 5-10 cm før og går opp igjen. Da får du konstant belastning på muskelen. I knebøy vil du ikke gå helt opp, men stoppe 10-20 cm tidligere. Øvelsen vil da bli mye tyngre.
Bruk minibands eller strikk
Det geniale med minibands er ikke bare at du kan øke belastningen ved å bruke tyngre strikk, men du kan også bruke flere strikk. Disse kan enten plasseres oppå hverandre eller på to forskjellige plasser. I Hip thrust kan du ha strikk over og under knærne.
Enhver øvelse blir også tyngre med strikk rundt. Prøv pushups med og uten strikk. Det som i utgangspunktet er en øvelse hvor en del menn klarer 30-60 repetisjoner blir kanskje en øvelse hvor de klarer 8-12.
Juster vinkelen i øvelsen
I Pushups kan du eksempelvis plassere beina i sofaen eller på en stol. Da øker du belastningen på bryst, skuldre og triceps. Skal du ro i en slynge, så legger du deg mer tilbake. Skal du kjøre biceps med manualer så kan du sette deg på en stol med rumpa lengre fram på stolen.
