9 enkle grep som gjør hjemmetreningen tyngre

Robert Magnussen

Tid

·
Jan 29, 2021

Om du er redd for at hjemmetreningen ikke skal bli tung nok og at du ender opp med å kjøre 100 repetisjoner i hver øvelse, så kan du ta det helt med ro. Enkle grep kan gjøre øvelsene mye tyngre.

Enkle grep for tyngre økter

Det er alltid en fordel å ha litt utstyr. Har du en slynge (kan festes i dørkarmen uten verktøy), minibands og lengre strikk, kommer du langt. På flere nettbutikker koster ikke dette mer enn en knapp 500-lapp.

1. Lengre eksentrisk fase

Den eksentriske (negative) fasen er den fasen av bevegelsen du er sterkest i. I knebøy er det på vei ned, i hip thrust er det på vei ned, i pushups er det på vei ned, osv. Motsatt er det tyngst på vei opp. Så for å gjøre den negative fasen tyngre, kan du øke bevegelsesbanen.

  • I hip thrust kan du plassere beina dine på et par bøker
  • I bulgarske utfall plasserer du ett bein på sofakanten og beinet foran på et par bøker eller noe lignende
  • I pushups kan du ha hendene dine på et par bøker
  • I goblet squat kan du stå på et par bøker, etc.

2. Langsommere eksentrisk fase

Bruker du lengre tid på hver repetisjon, blir også hver repetisjon tyngre. Bruk lengre tid i den eksentriske (negative) delen av løftet for å gjøre øvelsen tyngre. Se forrige punkt for å kombinere dette med en lengre eksentrisk fase

3. Rest-pause / Myoreps

Her kjører du først en serie med mange repetisjoner, f.eks. 15-20 før du tar deg korte pauser på 5-10 sek og kjører en ny serie. Forskjellen på rest-pause og myoreps er at med rest-pause så kjører du til failure (utmattelse på hver serie). Med myo-reps så kjører du et bestemt antall reps på hver serie. F.eks. 15-20 reps + så mange 5-ere du klarer med 5-10 sek pause mellom seriene

RESTPAUSE: 5-20 reps + 15 reps + 10 reps + 5 reps. FERDIG

MYOREPS: 15-20 reps + 5 reps + 5 reps + 5 reps + 5 reps. FERDIG

4. 1 + 1/4 rep

I en øvelse som Hip Thrust vil du starte i bunn, gå helt opp, 1/4 ned og så helt opp igjen. Da vil du jobbe ekstra i den delen av løftet som er tyngst. I en knebøy vil du gå helt ned, 1/4 opp, ned og så opp igjen.

5. 3 sec stopp

Her stopper du der øvelsen er tyngst og holder inntil 3 sekunder. I en hip thrust vil du stoppe i toppen i 3 sekunder. I sittende abduksjon vil du stoppe når beina er lengst mulig fra hverandre.

6. Droppsett

Droppsett kan ligne litt på rest-pause, men forskjellen er at du har litt lengre pauser med droppsett. F.eks.

  • 20 reps, 1 min pause
  • 15 reps, 1 min pause
  • 10 reps, 1 min pause

7. Konstant belastning

I en øvelse som Hip Thrust vil det normale være å gå helt opp og så langt ned som mulig, gjerne at du toucher bakken. Med konstant belastning går du ikke helt ned (sånn at rumpa får hvilt i noen millisekund) men stopper f.eks. 5-10 cm før og går opp igjen. Da får du konstant belastning på muskelen. I knebøy vil du ikke gå helt opp, men stoppe 10-20 cm tidligere. Øvelsen vil da bli mye tyngre.

8. Flere strikk

Det geniale med minibands er ikke bare at du kan øke belastningen ved å bruke tyngre strikk, men du kan også bruke flere strikk. Disse kan enten plasseres oppå hverandre eller på to forskjellige plasser. I Hip thrust kan du ha strikk over og under knærne.

Enhver øvelse blir også tyngre med strikk rundt. Prøv pushups med og uten strikk. Det som i utgangspunktet er en øvelse hvor en del menn klarer 30-60 repetisjoner blir kanskje en øvelse hvor de klarer 8-12.

9. Juster vinkelen

I Pushups kan du eksempelvis plassere beina i sofaen eller på en stol. Da øker du belastningen på bryst, skuldre og triceps. Skal du ro i en slynge, så legger du deg mer tilbake. Skal du kjøre biceps med manualer så kan du sette deg på en stol med rumpa lengre fram på stolen.

Les mer om samme tema

Kom i ditt livs form
– for godt.

Robert hjelper folk å komme i sitt livs form, med vanlig hverdagsmat og styrketrening og 100 % fokus på mindset.
100% fornøyd-garanti*

Lignende artikler

For å få effekt av treningen må du bli sterkere. Den enkleste måten er å øke antall repetisjoner eller belastningen, men hvordan gjøre det i praksis?
Gratis treningsprogram for deg som ønsker å komme i gang med trening på stua
Disse rumpeøvelsene kommer du ikke utenom når du ønsker maks effekt
5 ting du må kjenne til før du begynner med hjemmetrening
For under 500-lappen kan du kjøpe deg et komplett hjemmegym
Hjemmetrening er undervurdert, og i mange tilfeller kan du få minst like god effekt som på treningsstudio.