hvor mye protein kan kroppen ta opp per måltid?

Når det gjelder hvor mye protein som er optimalt for muskelvekst og reparasjon, er det essensielt å forstå hvordan kroppen håndterer proteinet.

Dette temaet har vært gjenstand for flere vitenskapelige studier, som alle gir verdifull innsikt i hvordan man best kan tilpasse proteininntaket for å få maks effekt.

Studier om proteinopptak per måltid

Forskning har systematisk undersøkt hvordan varierende mengder protein påvirker muskelproteinsyntesen (MPS), som er en nøkkelindikator på muskelvekst. Her er noen sentrale funn fra relevante studier:

• Studie av Trommelen et al: Studien undersøkte effekten av 0, 25, eller 100 gram melkeprotein hos unge, aktive menn. Resultatene viste at dosen på 100 gram økte proteinsyntesen i 12 timer, inkludert muskler og bindevev.
• Studie av Mallinson et al: Her ble styrketrente kvinner gitt enten 15, 30 eller 60 gram myseprotein etter trening. Det ble observert at 30 gram var den doseringen som maksimaliserte MPS etter trening og ingen ytterligere økninger ble sett med 60 gram.

Disse studiene antyder at det kan være en øvre grense for hvor mye protein som kan anvendes effektivt i én sitting.

Effekten av ulike mengder protein på proteinsyntesen

Varierte doser av protein har ulik innvirkning på MPS:

• Lavere doser (under 20 gram) kan være utilstrekkelige for å maksimere MPS, spesielt i perioder etter trening.
• Moderate doser (vanligvis rundt 20-30 gram) anses ofte som tilstrekkelig for å stimulere MPS optimalt hos de fleste individer.
• Høyere doser (over 30 gram) viser ikke nødvendigvis en proporsjonal økning i MPS og kan indikere en metningspunkt for nytten av protein per måltid.

Les også – Så mye protein trenger du per dag.

{{sales-banner="/banners"}}

Proteindose og tidspunkt for maksimal anabol effekt

For å oppnå maksimale anabole effekter fra proteininntaket, er både dosering og timing viktige faktorer:

• Tidspunkt: Inntak nær treningsøkter, spesielt etter trening, synes å være avgjørende for å maksimere MPS.
• Dosering: En balansert tilnærming til dosering gjennom dagen kan bidra til vedlikehold og vekst av muskelmasse.

1. Fordeler med jevn fordeling av proteininntak over måltider

Korttidsstudier og forskning utført over lengre perioder peker på fordelene med jevn tilførsel av protein gjennom dagen.

2. Forskjeller i studier og hva som påvirker

Det er flere faktorer som kan påvirke resultatene av studier om proteinopptak per måltid, herunder forskjeller i befolkningen, typen protein brukt, og protokoller fulgt under forskningen.

• Forskjeller i befolkningen: Studier har vist at effekten av proteininntak kan variere betydelig mellom forskjellige grupper. En studie av Mallinson et al. fant at 30 gram myseprotein etter trening maksimerte muskelproteinsyntese hos styrketrente kvinner, mens en annen studie av Trommelen et al. viste at 100 gram melkeprotein økte muskelproteinsyntesen hos unge, fritidsaktive menn.
• Type protein og protokoll: Typen protein som brukes i studiene kan også ha  innflytelse på resultatene. For eksempel ble det brukt melkeprotein i Trommelen et al.’s studie og myseprotein i Mallinson et al.’s studie. Forskjellen mellom disse to proteintypene kan ha bidratt til de forskjellige funnene.

Protokollene fulgt under forskningen spiller også en stor rolle. I Mallinson et al.’s studie ble protein inntatt etter trening, mens i Trommelen et al.’s studie ble proteinet inntak etter trening og faste.

Betydningen av måleinstrument: Målemetodene brukt for å kvantifisere muskelproteinsyntesen kan også påvirke resultatene av studiene.

Ulike funn i langsgående studier og aldersgrupper: Langsgående studier (følger en gruppe deltagere over tid) gir verdifull innsikt i de langsiktige effektene av proteininntak.

Enkelte studier har funnet at en jevn fordeling av proteininntak utoverr dagen resulterte i høyere muskelproteinsyntese, mens andre ikke har funnet noen forskjell.

Aldersgruppen som er inkludert i studiene kan også påvirke resultatene. For eksempel har noen studier vist at eldre voksne kanskje ikke responderer like sterkt på proteininntak som yngre voksne.

Disse faktorene understreker viktigheten av å se på helheten når det gjelder forskning på proteinopptak og muskelproteinsyntese. En enkelt studie kan gi verdifull innsikt, men det er også viktig å ta hensyn til andre faktorer som kan påvirke resultatene.

Lesetips: Dette er de 34 billigste og beste kildene til protein

3. Fordeling av protein gjennom dagen: Hvor mye og når?

Når vi snakker om hvor mye protein som skal spises for å bygge muskler, er det også viktig å tenke på når og hvor ofte proteinet blir konsumert.

Hvor mange ganger bør man spise protein i løpet av dagen for å få mest mulig muskelvekst? Og hvilken mengde gir best effekt? La oss se på forskningen for å finne svar.

Hvor mye protein bør vi spise?

• En studie utført av Trommelen et al. viste at en dose på 100g melkeprotein økte produksjonen av proteiner i hele kroppen, musklene, myofibrillære proteiner, bindevevsproteiner og plasmaproteiner ytterligere. Men denne studien fant også at den anabole effekten ikke var maksimal før etter 12 timer, noe som betyr at timingen av proteininntaket kan være viktig.
• En annen studie gjort av Mallinson et al. viste at muskelproteinsyntesen nådde sitt høydepunkt med en dose på 30g myseprotein etter trening. Doser på 60g ga ingen ytterligere økning i muskelproteinsyntese, noe som tyder på at det kan være en grense for hvor mye protein kroppen kan bruke effektivt per måltid.

Kortvarige studier har vist at jevn fordeling av proteininntak gjennom dagen er best for å maksimere muskelproteinsyntesen. En studie utført av Mamerow et al. fant at jevnt fordelt proteininntak over frokost, lunsj og middag resulterte i ca. 25% høyere muskelproteinsyntese sammenlignet med ujevnt inntak.

Lesetips: Prøv en treningsapp som tar treningen din til et nytt nivå

Hvordan bruke kunnskapen?

Det er klart at det ikke bare er mengden protein som er viktig, men også når man spiser det. En jevn fordeling av protein gjennom dagen ser ut til å være gunstig for muskelproteinsyntesen.

• Når det kommer til anbefalinger for hvor mye protein man bør spise per måltid, har Brad Schoenfeld foreslått en modell der man burde få i seg mellom 0,4-0,55g/kg kroppsvekt per måltid. Dette skulle da være fordelt over fire måltider om dagen.
• Det vil si at en person som veier 100 kg bør prøve å få i seg mellom 40-55 g protein per måltid. Dette vil gi et totalt daglig proteininntak på rundt 160-220g.

Denne modellen tar hensyn både til mengden og timingen av proteininntaket. Ved å fordele proteininntaket jevnt gjennom dagen kan man øke proteinsyntesen og potensielt få bedre muskelvekst.