Det florerer av myter om hvor mye protein kroppen kan ta opp per måltid. Er det 20, 40 gram eller kanskje 100 gram? I en relativt ny studie ble det slått fast at du kan ha god effekt av å innta så mye som 100 gram melkeprotein i et måltid.
Proteinopptak per måltid
Forskning har systematisk undersøkt hvordan varierende mengder protein påvirker muskelproteinsyntesen (heretter forkortet MPS), som er en nøkkelindikator på muskelvekst. Her er noen sentrale funn fra relevante studier:
Studie av Trommelen et al: Studien undersøkte effekten av 0, 25, eller 100 gram melkeprotein hos unge, aktive menn. Resultatene viste at 100 gram økte proteinsyntesen i 12 timer, inkludert muskler og bindevev.
Forskerne konkluderte med;
Disse funnene viser at omfanget og varigheten av den anabole responsen på proteininntak ikke er begrenset, og at den tidligere har blitt undervurdert in vivo hos mennesker. Det har blitt foreslått at når inntaket av protein i kosten overstiger den hastigheten som kan utnyttes til proteinsyntese, vil de overskytende aminosyrene gå til oksidasjon. Våre data gir ingen holdepunkter for at det finnes en øvre grense for proteinsynteseni hele kroppen, og dermed heller ingen uforholdsmessig økning i aminosyreoksidasjon etter inntak av store mengder protein.
Studie av Mallinson et al: Her ble styrketrente kvinner gitt enten 15, 30 eller 60 gram myseprotein etter trening. Det ble observert at 30 gram var den doseringen som maksimaliserte MPS etter trening og ingen ytterligere økninger ble sett med 60 gram.
Disse studiene antyder at det kan være en øvre grense for hvor mye protein som kan anvendes effektivt i én sitting.
Proteindose og proteinsyntese
Mengden protein du inntar påvirker hvilken effekt proteinet har på MPS.
- Lavere doser (under 20 gram) kan være utilstrekkelige for å maksimere MPS, spesielt i perioder etter trening.
- Moderate doser (vanligvis rundt 20-30 gram) anses ofte som tilstrekkelig for å stimulere MPS optimalt hos de fleste individer.
- Høyere doser (over 30 gram) viser ikke nødvendigvis en proporsjonal økning i MPS. Samtidig viser undersøkelsen fra Trommelen et al. at du har høyere MPS over en lengre periode. Dette viser at kroppen er tilpasningsdyktig.
Les også – Så mye protein trenger du per dag.
Proteinmengde og tidspunkt
For å oppnå maksimale anabole effekter fra proteininntaket, er både dosering og timing viktige faktorer:
- Tidspunkt: Inntak nær treningsøkter, spesielt etter trening gir høyere økning, enn andre tider. Dette gjelder også første måltid etter en lengre faste. Netto-effekten er derimot ikke nødvendigvis bedre.
- Dosering: En balansert tilnærming til dosering gjennom dagen kan bidra til vedlikehold og vekst av muskelmasse.
1. Fordeler med jevn fordeling av proteininntak over måltider
Korttidsstudier og forskning utført over lengre perioder peker på fordeler med jevn tilførsel av protein gjennom dagen.
2. Hva påvirker resultatene av forskning?
Forskjeller i befolkningen, hvilken type protein som er brukt og hvilken protokoll som er gjennomført, f.eks. om deltagerne har fastet før de inntar proteinet og/eller har trent først.
Andre faktorer er hvilket måleinstrument forskerne har brukt for å måle muskelproteinsyntesen, aldersgruppen, og om det er snakk om akutte effekter (måler proteinsyntesen noen timer etter inntak), eller om gruppene følges opp over tid.
En enkelt studie kan gi verdifull innsikt, men det er også viktig å ta hensyn til andre faktorer som kan påvirke resultatene.
Lesetips: Dette er de 34 billigste og beste kildene til protein
3. Hvordan fordele proteinet utover dagen?
Når vi snakker om hvor mye protein som skal spises for å bygge muskler, er det også viktig å tenke på når og hvor ofte proteinet blir konsumert.
Hvor mange ganger bør man spise protein i løpet av dagen for å få mest mulig muskelvekst? Og hvilken mengde gir best effekt? La oss se på forskningen for å finne svar.
Hvor mye protein bør vi spise?
- Ovennevnte studie av Trommelen et al. viste at en dose på 100g melkeprotein økte produksjonen av proteiner i hele kroppen, musklene, myofibrillære proteiner, bindevevsproteiner og plasmaproteiner ytterligere. Men denne studien fant også at den anabole effekten ikke var maksimal før etter 12 timer, noe som betyr at timingen av proteininntaket kan være viktig.
- En annen studie gjort av Mallinson et al. viste at muskelproteinsyntesen var maks med 30g myseprotein etter trening. Doser på 60g ga ingen ytterligere økning i muskelproteinsyntese. Merk betydningen av hvor lenge etterpå forskere måler økt proteinsyntese.
Kortvarige studier har vist at jevn fordeling av proteininntak gjennom dagen er best for å maksimere muskelproteinsyntesen.
En studie utført av Mamerow et al. fant at jevnt fordelt proteininntak over frokost, lunsj og middag resulterte i ca. 25% høyere muskelproteinsyntese sammenlignet med ujevnt inntak.
Lesetips: Prøv en treningsapp som tar treningen din til et nytt nivå
Hvordan bruke kunnskapen?
En jevn fordeling av protein gjennom dagen ser ut til å være gunstig for muskelproteinsyntesen. Men, hvis du sliter med å få i deg nok protein og bare vil gjøre det enkelt – så er det heller ingenting i veien for f.eks. ta deg en stor proteinshake.
Protein per måltid: Brad Schoenfeld foreslått en modell der man burde få i seg mellom 0,4-0,55g/kg kroppsvekt per måltid. Dette skulle da være fordelt over fire måltider om dagen. En person som veier 100 kg bør prøve å få i seg mellom 40-55 g protein per måltid. Dette vil gi et totalt daglig proteininntak på rundt 160-220g.
Denne modellen tar hensyn både til mengden og timingen av proteininntaket. Ved å fordele proteininntaket jevnt gjennom dagen kan man øke proteinsyntesen og potensielt få bedre muskelvekst.
