Lurer du på hvor mye protein du trenger for å bygge muskler? Hva som er den mest proteinrike maten? I denne artikkelen skal du få svar på absolutt alt du lurer på om protein. Det naturlige er å starte med det helt grunnleggende – hva er egentlig protein?
Hva er protein?
Protein er en av 4 energigivende næringsstoffer. De 3 andre er; karbohydrater, fett og alkohol. Felles er at de tilfører kroppen energi (kcal).
Protein er bygd opp av aminosyrer. 9 av disse aminosyrene er livsnødvendige – eller essensielle, som de også kalles. Kroppen kan ikke produsere disse selv, og vi må innta dem gjennom maten.
9 essensielle aminosyrer
- Isoleucin
- Leucin
- Lysin
- Metionin
- Fenylalanin
- Treonin
- Tryptofan
- Valin
- Histidin
Det er en utbredt misforståelse at protein bare er viktig for oss som trener. Protein er viktig for å motvirke aldringsprosessen som medfører en reduksjon i muskelmassen, økt risiko for brudd og mindre bevegelighet.
Hvor mye protein trenger jeg?
Proteinbehovet avhenger av flere faktorer. Viktigst er det om du trener.
- Den generelle befolkningen: 1,2 – 1,6g protein pr kg kroppsvekt.
- Trener styrke: 1,6 – 2,2g protein pr kg kroppsvekt.
- Kroppsbyggere i kaloriunderskudd: 2,3 – 3,1g protein pr kg kroppsvekt.
- Veganere som trener styrke: 2 – 2.3g protein pr kg kroppsvekt.
Hvis du er veganer, vil jeg anbefale deg å bruke et proteinpulver med 80 % erter og 20 % risprotein. Da får du dekt kroppens behov for aminosyrer.
- Protein fra erter: Lavt innhold av metionin, men en god kilde til Lysin.
- Protein fra ris: Høyt innhold av metionin, men lavt innhold av Lysin.
{{sales-banner="/banners"}}
Klarer kroppen å ta opp mer enn 30g per måltid?
Det viktigste for å bygge muskler er det totale proteininntaket ditt per dag. Men, du har kanskje hørt noen si at kroppen vår bare kan ta opp 20-30g protein per måltid?
Flere studier har vist at 20 gram myseprotein (også kalt wheyprotein) maksimerte muskelproteinsyntesen og at det var liten hensikt i å innta enda mer. Dette har ført til anbefalingen om å spre proteininntaket sitt over 4-6 måltider perdag.
En ny studie viser derimot at 100g melkeprotein stimulerer proteinsyntesen i musklene i 12 timer. Deltagerne fastet, gjennomførte så en treningsøkt for hele kroppen, før de inntok protein.
Jeg vil anbefale å fordele det totale proteininntaket ditt over minst 2 måltider, men gjerne 3 eller flere. Du kan gjøre det så enkelt at du tar utgangspunkt i ca 0,6g protein pr kg kroppsvekt pr måltid.
Er det forskjell på protein fra kjøtt og planter?
Proteinkvaliteten sier noe om to ting:
- Aminosyreprofil – sammensetning av aminosyrer og mengde.
- Biotilgjengelighet – Om vi klarer å utnytte aminosyrene i matvaren
.Det finnes forskjellige målemetoder for å rangere proteinkvaliteten i matvarene. En ofte brukt metode er å se på proteinsyntesen i musklene etter et måltid med en bestemt matvare og sammenligne den med andre matvarer.
Svakheten med slike "akutte" studier, er at du ikke automatisk kan si at selv om en proteinrik matvare medførte høyere proteinsyntese i musklene, så medfører det at du vil bygge mer muskler over tid.
Forskning på proteinkvalitet
- Utrente personer hadde lik muskelvekst etter 12 uker med protein utelukkende fra planteriket vs. protein fra varierte kilder.
- Ved to ulike anledninger spiste deltagere enten 37g protein fra kjøtt eller fra planter. 37g protein fra kjøtt medførte 47 % høyere proteinsyntese, enn tilsvarende mengde fra soya, quinoa og bønner
- I en større gjennomgang av tilgjengelig forskning fant forskerne ingen betydningsfull forskjell i muskelvekst mellom soyaprotein og protein fra melk. Noen av de inkluderte studiene favoriserte protein fra kjøtt, men totalt sett var forskjellen for liten.
Ut fra dette vil jeg fortsatt anbefale veganere å bruke et proteintilskudd med protein fra erter og ris – både for å få i seg nok protein totalt, men også av høy nok kvalitet.
Mat med høyt innhold. av protein
Det finnes mange proteinrike matvarer og det er heldigvis ikke slik at vi må spise den dyreste indréfileten får å få i oss protein av høy kvalitet. Blant de billigste proteinkildene finner du egg, proteinpulver, sei, proteinmelk, hvitost og tunfisk.
30g protein til under 20 kr
Mengden som oppgis gir deg 30 gram protein til under 20 kr (Oda, desember 2023).
- 4,2 stk egg.
- 42g Bodylab erteprotein.
- 115g peanøtter.
- 182g sei.
- 0,5 dl Proteinmelk.
- 136g ytrefilet av svin
- 231g Cottage cheese original
- 0,8 dl lettmelk
- 150g kyllingkjøttdeig
- 150g laks
- 143g mandler
- 125g kyllingfilet
Spørsmål og svar om protein
Protein og proteinbehov er et tema som er omgitt av veldig mange misforståelser og myter. La meg få avmystifisere noen av de vanligste mytene om protein.
1. Er høyt proteininntak skadelig for nyrene og beinhelsa?
De to vanligste bekymringene knyttet til høyt proteininntak er nyrefunksjon og beinhelse. For friske personer finnes det ikke forskning som støtter påstanden om at et høyt proteininntak er negativt.
- Beinmineralinnhold og beintetthet: Godt trente kvinner inntok 2,8g/kg protein i 6 mnd. uten negativ effekt.
- Nyrefunksjon: 8 uker med 3,4g/kg viste ingen negativ effekt. En 1-årig studie med hhv. 2,5 og 3,3g/kg i 6 måneder hver, hadde heller ingen effekt på lever- og nyrefunksjon.
2. Er proteinpulver farlig?
Proteinpulver er ikke farlig. De fleste proteinpulver er et biprodukt av melkeproduksjon – og består av myse og kasein, også kjent som melkeprotein.
I melk er blandingsforholdet 20 % myse og 80 % kasein. I proteinpulver kan denne sammensetningen være endret; enten ved at proteinpulveret inneholder myse, kasein eller en annen sammensetning. Noen hevder at proteinpulver ikke er mat, men hvis vi holder oss til definisjonen så er det mat – men det er ultraprosessert.
Det er ingenting som er farlig med proteinpulver, men det er heller ikke slik at du må innta proteinpulver om du har proteinrike matvarer lett tilgjengelig og kan dekke proteinbehovet med vanlig mat.
3. Hvilket proteinpulver er best?
Forskjellene mellom proteinpulver handler om:
- Smak.
- Kilde til protein – kasein, myse, egg, biff, soya, ris, erter, osv.
- Mengde protein per 100 gram.
- Innhold av fett og sukker
- Pris
Mine topp 6 favoritter basert på de 5 kriteriene
4. Kan for mye protein gjøre meg tjukk?
I en 8 uker studie ble 30 deltagere delt inn i 2 grupper. Begge gruppene skulle trene styrke. De som skilte dem var;
- Gruppe 1 spiste 4,4g/kg protein.
- Gruppe 2 spiste 2g/kg protein.
Til tross det høye inntaket protein, var det ingen forskjell i fettprosenten, mengden kroppsfett eller fettfri masse.
