Hvor ofte bør hver muskelgruppe trenes?
Spørsmålet knytter seg til treningsfrekvens – og er noe du må ta stilling til når du skal sette opp ditt eget treningsprogram. Trener du hver muskelgruppe 3 dager i uken, så kan du ikke trene muskelen 3 ganger så mye. Da må du fordele treningsvolumet (antall øvelser og sett) utover de 3 øktene.
Ønsker du å trene 12 sett på biceps i uken vil det være naturlig å gjøre det over 2 treningsøkter. F.eks:
- Økt 1: 2 øvelser x 3 sett.
- Økt 2: 2 øvelser x 3 sett.
Ønsker du å trene biceps 1 gang i uken, vil du måtte ta alle øvelser og sett på samme dag.
Trene hver muskelgruppe flere ganger?
Når du fordeler antall sett pr muskelgruppe over flere dager i uken vil du øke totalt repetisjonsvolum – altså hvor mange repetisjoner du klarer totalt. Det er forså vidt logisk fordi for hvert sett du gjennomfører, blir du gradvis mer utmattet. Du ha mer å gi på det første settet enn det tolte settet.
Eksempel:
Bicepscurl 12 sett. På det første settet klarer du kanskje 10 repetisjoner. På det tolte settet klarer du kanskje 5 repetisjoner. Om du fordeler denne treningen over 2-3 økter i uken, så vil totalt antall repetisjoner være høyere, fordi muskelen ikke vil være like sliten når du avslutter økten. Du har rett og slett mer å gi.
Hva sier forskningen om hvor ofte du bør trene en muskelgruppe?
Mange studier viser at så lenge treningsvolumet (treningsmengden) er lik, så er effekten lik. Likevel er det noen studier som favoriserer høyere treningsfrekvens, mens det er knapt er noen som favoriserer lavere frekvens.
Fordelen med å øke treningsfrekvensen (trene en muskelgruppe) oftere, er mest tydelig hos de mest erfarne. Hos nybegynnere kan det se ut som at det har mindre på si. Det gjelder kanskje aller mest når styrkeøkning er målet.
Treningsfrekvens og antall sett
Du bør trene musklene flere ganger i uken når treningsvolumet ditt (antall sett) overstiger 12 sett pr muskelgruppe).
Trener du en 2-splitt med 6 sett på mandager og 6 sett på onsdager, bør du heller øke til 3 sett i uken, enn å øke antall sett på mandag og onsdag. Svært erfarne og avanserte utøvere kan trene en muskelgruppe 4-7 dager i uken, avhengig av programdesign og målsetting.
En fordel med å trene muskelgruppene oftere er at du kan spare mye tid. Trener du hele kroppen er det enkelt å bruke supersett (trene motstående muskelgrupper, muskler som ikke overlapper hverandre), noe som sparer deg for masse tid.
Eksempel:
- 1 sett biceps, 1 sett triceps, 1 sett biceps, osv.
- 1 sett utspark, 1 sett lårcurl, 1 sett utspark
Trener du eksempelvis bryst en hel økt, så må du i utgangspunktet ha 2-3 min pause mellom hvert sett og da blir øktene ganske lange.
Det viktigste er uansett at treningsvolumet er høyt nok og at du klarer å øke antallet repetisjoner eller belastning så ofte som mulig.
Så om du velger å kjøre fullkroppsøkter eller dele opp treningen din i underkropp/overkropp, forside/bakside, eller push/pull/bein, er ikke nødvendigvis det viktigste.
