Større rumpe? Knebøy er ikke bedre enn Hip Thrust

En ny studie slår fast at knebøy er bedre enn hip thrust for å bygge rumpe. Det er helt feil.

Helt feil, selv om mange norske og en lang rekke internasjonale treningseksperter slukte studien rått uten å være et snev kritisk.

Hva sier studien?

22 godt trente kvinner (4,8-5,1 års erfaring) ble delt inn i to grupper.

• 12 stk trente 6 serier knebøy 1 gang i uka i 12 uker
• 10 stk trente 6 serier hip thrust 1 gang i uka, i 12 uker

Før og etter de 12 ukene målte forskerne muskeltykkelse i quadriceps (framside lår) og rumpa, samt 1 RM styrke (maks styrken) i knebøy og hip thrust.

Resultatet?

Knebøy-gruppen

• Oppnådde størst muskeltykkelse i quadriceps og rumpe
• Økte 1RM knebøy-styrken sin med 32 kg (fra 92 til 124 kg)
• Økte 1RM  hip thrust-styrken med 14 kg (fra 100 til 114 kg)

Hip Thrust-gruppen

• Økte 1 RM knebøy-styrken sin med 4 kg (93 til 97 kg)
• Økte 1 RM hip thrust-styrken sin med 20 kg (98 til 118 kg)

Det merkelige...

Her er det mye som skurrer.

1. Godt trente damer skal umulig klare å øke 1 RM knebøy med 32 kg på 12 uker
2. Godt trente damer skal ikke ha en 1 RM Hip thrust på 98 kg (før studien)
3. Knebøy-gruppen ble nesten like sterk i Hip thrust som Hip thrust-gruppen
4. Godt trente damer gikk tydeligvis fra et skikkelig program til et tulleprogram med enten 6 serier Knebøy eller 6 serier Hip thrust i uka. Da skal både muskelmasse og styrke gå ned.
5. Godt trente damer skal ha en hip thrust styrke som er vesentlig høyere enn knebøy-styrken.

Jeg kan ikke huske å ha hatt en eneste kunde som:

• Har vært sterkere i knebøy enn Hip thrust (gitt at de trener begge)
• Har hatt en prosentvis større økning i knebøy enn Hip Thrust

Mine erfaringer er for øvrig i tråd med andre studier fra Hammond (2019), Contreras (2017) (brukte frontbøy) og Millar (2020).

Noe er riv ruskende galt.

Knebøy vs Hip Thrust

Spør du meg: Knebøy eller Hip Thrust, så svarer jeg begge.

Skulle jeg derimot bare valgt en, ville jeg helt klart valgt Hip Thrust.

Du får trent rumpemusklene med en vesentlig høyere belastning (vel, ikke disse veltrente damene riktignok), muskelaktiveringen vil være vesentlig større, og du bruker mindre hamstring (positivt når det er rumpa du vil trene!).

‍