Kvinner og kvinnehelse er dessverre underrepresentert i forskning på trening. Når det forskes lite på et område blir også funnene i studiene mer usikre. Et godt eksempel på dette er trening og menstruasjonssyklusen.
Menstruasjonssyklusens faser
Menstruasjonssyklusen består av:
- Follikulær fasen,
- Eggløsning,
- Lutealfasen.
løpet av disse fasene kan hormonprofilene variere betydelig.
Forskere har lenge antatt at prestasjonen på trening påvirkes av hvor kvinner er i menstruasjonssyklusen – og at det vil resultere i ulik effekt på prestasjon, muskelmasse og styrkeøkning.
En slik antagelse mangler støtte i forskning, men har likevel spredt seg til sosiale medier hvor mange gir råd om hvordan du bør trene ut fra syklusen.
LES OGSÅ: 6 årsaker til at du har gått opp i vekt
Forskning på trening og menstruasjonssyklus
Forskningen som støtter denne måten å trene på, er svak. En systematisk gjennomgang fra 2023 har gått gjennom alle tidligere meta-analyser og systematiske gjennomganger som har sett nærmere på påvirkningen av menstruasjonssyklusens faser på både akutt prestasjon på trening, men også effekten det kan ha på styrke og muskelvekst.
I beste fall er resultatene fra eksisterende meta-analyser og systematiske gjennnomganger sprikende.
Prestasjonen på trening er ikke konsekvent bedre eller dårligere ut fra en bestemt fase av menstruasjonssyklusen.
På samme måte mangler det forskning som støtter tanken om at hvordan du trener bør tilpasses menstruasjonssyklusen.
Hva med forskningen som sier det fungerer?
Det finnes noen studier som viser at det har en effekt å tilpasse treningen sin. Problemet er bare at studiene er svært dårlig gjennomført. Det gjelder både en studie fra 2014 og en undersøkelse fra 2017 som ofte er sitert.
- Studiene har ikke validert hvilken fase deltagerne var i menstruasjonssyklusen. I en studie ble kroppstemperatur brukt som indikator. I den andre studien ble det antatt at follikulær fasen og lutealfasen varer nøyaktig, henholdvis fra dag 1-14 og dag 15-28. Ingen av disse antagelsene er nøyaktige – kombinert med relativt lite utvalg deltagere blir det relativt sannsynlig at vi står overfor falske positive funn, særlig gitt retningen den samlede forskningen peker mot.
Likevel har vi dessverre ikke mye forskning som faktisk måler muskelvekst fra syklus-synkronisert kontra ikke-syklus-synkronisert trening.
LES OGSÅ: PCOS, symptomer, årsaker, kosthold og trening
Vektløftere og menstruasjonssyklusen
For å få bedre forståelse kan vi se på en nylig studie av de samme forfatterne om muskelproteinsyntese-nivåer fra vektløfting i løpet av follikulær vs lutealfasen.
Hypotesen er ofte at du vil oppleve større muskelvekst i follikulær fasen sammenlignet med lutealfasen, på grunn av høyere østrogennivåer og lavere progesteronnivåer.
Forfatterne bekreftet tidspunktet for kvinnelige deltakeres menstruasjonssyklus gjennom flere måneder med syklushistorikk og ved hjelp av blodprøver for å sammenligne faktiske hormonnivåer med forventede hormonnivåer basert på syklusens faser.
Når østrogen og progesteron var på sitt høyeste fullførte deltakerne en standardisert styrketreningsøkt. I løpet av de neste 6 dagene ble myofibrillære proteinsyntese-nivåer målt (proteinsyntesen i musklene).
I motsetning til hva mange tror, var proteinsyntese-nivåene like når treningsøkten ble utført i begge faser. Selv om dette bare er én enkelt studie, samsvarer det godt med en tidligere undersøkelse av Miller, som også fant lignende proteinsyntese-rater.
Hva betyr dette for deg?
I gjennomsnitt er det ingen grunn til å trene annerledes basert på menstruasjonssyklusens fase.
Imidlertid er en vanlig tematikk i denne forskningen variabilitet. Varigheten av fasene varierer. Symptomene som oppleves i hver fase av forskjellige deltakere varierer.
Så klisjéaktig som det kan høres ut, er det sannsynligvis best å "lytte til kroppen din" her. Sett opp et treningsprogram, men vær fleksibel og autoreguler treningen basert på hvordan du føler deg den dagen.
Over tid kan du oppdage at du pleier å prestere bedre eller dårligere i forskjellige deler av syklusen – eller ikke. Det vil i så fall være veldig individuelt og ikke noe man kan planlegge for uten å prøve seg fram.
