Under Corona-epidemien for noen år siden var mange engstelige for å miste sin hardt opptjente muskelmasse. Fortvil ikke, vet du hvordan du gjør det, kan du både vedlikeholde og bygge muskelmasse med hjemmetrening – selv om treningsstudioet er stengt eller ikke et alternativ for deg.
At trening på studio er mer effektivt, er kun en myte.
Gjør du ting riktig kan faktisk hjemmetrening være minst like bra. Det viser også en nylig publisert studie fra 2023 som sammenlignet styrketrening med utstyr vs. trening med kroppsvekt.
Det er noen ting du bør være klar over, for å få best mulig effekt.
1. Bygg muskler hjemme og vær din egen konkurrent
Mitt aller beste tips er å konkurrere mot seg selv.
Du skal ikke konkurrere mot venninnen din, men prøve å slå tallene du noterte ned i treningsdagboka forrige økt.
Tok du 10,10,10 reps i Pushups? Vel, da er dette tallene du skal slå. Jo oftere du vinner mot deg selv, jo raskere får du fremgang.
Vinner du bare hver tredje eller fjerde økt, så vil du bruke mye lengre tid på å få de resultatene du ønsker deg.
Så, hvordan vinner du?
- Ta flere repetisjoner enn sist. Helst 2 eller flere pr serie i snitt. Så tar du 3 serier kan målet være minst 6 eller flere reps totalt
- Å sette ny pers med tyngre belastning. Brukte du light miniband? Gå over til medium eller heavy
- Gjøre om på øvelsen slik at den blir tyngre. Tar du pushups? Gå over til decline pushups (en variant hvor du hever beina fra bakken)
2. Tren til utmattelse
Når du er på gymmen og trener tunge serier på 1-6 repetisjoner, er det ikke nødvendig å trene til "failure" (utmattelse - punktet hvor du ikke klarer flere reps uten å få hjelp), men hvis du trener hjemme og tar mange repetisjoner, er det viktig å trene nært opp mot utmattelse (failure).
Så står det 3 x 10 i programmet, men du i realiteten klarer 15-20 reps? Da må du ikke stoppe på 10. Ikke stopp før det virkelig stopper.
TILBUD: Ønsker du å komme i gang med hjemmetreningen? sjekk ut våre beste tilbud her
3. Ta så mange repetisjoner du klarer
Dessverre tror mange at de må trene tungt for å bygge muskler.
Bakgrunnen er sannsynligvis studier for 10-20 år siden som visste at 6-12 repetisjoner var optimalt for å bygge muskler. De siste 10 årene har forskning gitt oss ny kunnskap. Den viser at du bygger like mye muskler ved å ta mange repetisjoner som å ta få.
Studier som sammenligner effekten på muskelvekst ved å trene 28-30 reps vs. 10-14 reps visste identisk effekt.
Det hadde ingen trodd for 10 år siden, undertegnede inkludert. Det er viktig å nevne at tyngre trening riktignok er mer effektivt for styrke.
4. Bytt øvelser når øvelsen er for lett
Å bytte øvelser betyr IKKE at du helt vilkårlig skal bytte ut øvelser. Å hoppe fra program til program er noe av det dummeste man kan gjøre. Dette må gjøres på en klok måte. La meg ta noen eksempler.
La oss si du klarer 30 repetisjoner i vanlige pushups. Da er tiden inne for å gå over til en tyngre variant av pushups. Et eksempel på det kan være Pushups med beina hevet, eksempelvis kan du ha dem oppå en stol eller i sofaen.
Er utfall for lett? Da kan du gå over til bulgarske utfall? Er bulgarske utfall for lett? Hva med ettbeins knebøy?
Eller hva med hip thrust? Da kan du gå over til hip thrust med minibands, ettbeins hip-thrust osv. Som du ser er det viktig at programmet ditt har en rød tråd. Hvis ikke sporer du bare av og ender opp uten resultater.
Tips! Sjekk ut flere artikler i kategorien hjemmetrening.
5. Kjøp billig hjemmetreningsutstyr
Det er ikke snakk om en investering i tusenkronerklassen. For under 500 kroner kan du kjøpe deg:
- 3 pack Minibands med ulik motstand.
- Langt strikk.
- Slynge som kan henges opp på døra uten verktøy.
- Eller et enkelt sett med manualer.
Slikt utstyr åpner mange muligheter for å trene mange forskjellige øvelser og på en enkel måte øke belastningen uten å bytte ut øvelsen.
Hvor mye må du trene?
Du er kanskje vant til treningsøkter på 60-90 minutter 3-4 ganger i uken?
Det er kanskje ikke like lett å motivere seg til det når stuen er gymmen din. En klassisk studie fra 2005 visste at selv godt trente menn som gikk ned til å trene 1/3 av det de var vant til, klarte å bygge muskler så lenge de tok de samme øvelsene og trente til failure.
De trente mannfolkene gikk ned fra 27 sett på bein pr uke til kun 9 sett.
TILBUD: Ønsker du å komme i gang med hjemmetreningen? sjekk ut våre beste tilbud her
