Hvordan du går ned i vekt uten å telle kalorier

For noen er kaloritelling den mest effektive metoden for å gå ned i vekt, men det gjelder ikke alle.

Tre spørsmål som går igjen i innboksen min på Instagram er ulike varianter av dette;

• Må jeg telle kalorier for å gå ned i vekt?
• Kan jeg gå ned i vekt uten å telle kalorier?
• Hvordan kan jeg gå ned i vekt uten å telle kalorier?

Her vil jeg presentere 6 tips som gjør at du slipper å telle kalorier, samtidig som du går ned i vekt uten å være sulten.

1. Start med å spise bedre mat

Bedre mat kjennetegnes av at den gjør deg mer mett. Dette er også mat som er næringsrik, slik at du slår to fluer i en smekk.

Spiser du bedre mat vil du føle deg mer mett og dermed ubevisst begynne å spise færre kalorier.

En typisk tilbakemelding jeg får når jeg lager planer er; "jeg visste ikke at jeg kunne spise så mye mat. Har vært vant med å gå rundt konstant sulten når jeg prøver å gå ned i vekt".

Hva er så bedre mat?

• Grovt knekkebrød i stedet for rundstykker.
• Havregrøt i stedet for corn flakes.
• Potet framfor pasta.
• Hjemmelaget hamburger i stedet for mcdonalds.

2. Spis mindre ultra-prosessert mat

Ultra-prosessert mat er sterkt knyttet til økt matinntak og dårligere helse.

Vi vet ikke nøyaktig hva årsaken er, men vi ser en sammenheng mellom hvor mye ultra-prosessert mat vi som befolkning spiser og vektøkning.

Definisjon:
‍
Ultra-prosessert mat er rene industriprodukter og likner ikke på råvarene de stammer fra. I stor grad er det ekstrakter av råvarer (vegetabilske oljer, sukker og stivelse), samt laboriatorie-framstilte ingredienser, f.eks. aromastoffer, smaksforsterkere, fargestoffer og konsistensmidler.

Eksempler: Mange ingredienser, slik som ferdigpizza, hamburger, sjokolade, kjeks, ulike frokostblandinger, osv.

Mais er minimalt prosessert, hermetisk mais er prosessert, mens potetgull basert på mais er ultra-prosessert.

{{sales-banner}}

3. Spis 20-40g protein pr måltid

Protein øker metthetsfølelsen, senker tømmingen av magesekken og gjør det enklere å ta gode valg.

Protein bidrar også til å bevare og bygge muskler og gjør derfor at du får bedre effekt av trenigngen din.

Slik kan 4 proteinrike måltider med ca 30g protein se ut:

Frokost – 30g

• 60g havregryn
• 2 dl lettmelk
• 120g proteinrik yoghurt

Lunsj – 30g

• 2,5 grov brødskive (minst 75 % på grovhetsskalaen)
• 3 skiver hvitost med 16 % fett
• 3 skiver kjøttpålegg (maks 3 % fett)

Middag – 30g

• 125g laksefilet
• 160g potet (ca 2 stykker)
• 25g mager kesam
• Grønnsaker

Kvelds – 30g

• 2 stk wasa 100 knekkebrød
• 3 egg
• 1 glass lettmelk

4. Spis 6-10g fiber pr måltid

Fiber er ikke bare sunt for helsa, men det øker også metthetsfølelsen. Flere studier viser at økt inntak av fiber reduserer det totale kaloriinntaket – også når man ikke har fokus på kaloriinntaket.

• Anbefalt daglig inntak kvinner: 25g
• Anbefalt daglig inntak menn: 35g

Hvor mye er 6g fiber?

• 2 grove brødskiver (minst 75%)
• 3 wasa 100 knekkebrød
• 60g havregryn
• 40g popcorn
• 55g linser
• 100g kidneybønner

5. Spis mat med stort volum

Magesekken din har strekk-reseptorer som fører til at når du spiser, vil det sendes signaler til hjernen om at du er mett. Komprimert mat / kaloritett mat (mange kalorier pr 100 gram) metter mindre.

• Liten metthetsfølelse: Sjokolade, potetgull, ferdigpizza, posemat, kjeks, halvfabrikata
• Større metthetsfølelse: grønnsaker, frukt, bær, egg, kjøtt, fisk, fjærkree, linser, bønner.

Det handler ikke om alt/ingenting, men å øke innntaket av maten som metter mest.

6. Ha en strategi for cravings

Det viktigste er å ha en plan og prøve ut ulike strategier for å se hva som fungerer for deg.

Det som fungerte for 2 år siden betyr ikke nødvendigvis at det fungerer i dag.

Forskning kan derimot gi en pekepinn på hva som kan være gode løsninger.

• Sov inntil 9 timer pr natt.
• Spis til faste tidspunkt, hele uken.
• Cravings? Distraher deg selv med noe du liker. F.eks. musikk.
• Tren minst 2 dager i uken.
• Oprpetthold rutinene dine, også når det er helg og ferie.
• Ikke handle når du er sulten (!)
• Prøv å ukeshandle. Da blir du fristet færre ganger.