For noen er kaloritelling den mest effektive metoden for å gå ned i vekt, men det gjelder ikke alle.
Tre spørsmål som går igjen i innboksen min på Instagram er ulike varianter av dette;
- Må jeg telle kalorier for å gå ned i vekt?
- Kan jeg gå ned i vekt uten å telle kalorier?
- Hvordan kan jeg gå ned i vekt uten å telle kalorier?
Her vil jeg presentere 6 tips som gjør at du slipper å telle kalorier, samtidig som du går ned i vekt uten å være sulten.
1. Gå ned i vekt med å spise bedre mat
Bedre mat kjennetegnes av at den gjør deg mer mett. Dette er også mat som er næringsrik, slik at du slår to fluer i en smekk.
Spiser du bedre mat vil du føle deg mer mett og dermed ubevisst begynne å spise færre kalorier.
En typisk tilbakemelding jeg får når jeg lager planer er; "jeg visste ikke at jeg kunne spise så mye mat. Har vært vant med å gå rundt konstant sulten når jeg prøver å gå ned i vekt".
Hva er bedre mat?
Det korte svaret: næringsrik mat som gjør deg mer mett.
- Grovt knekkebrød i stedet for rundstykker.
- Havregrøt i stedet for cornflakes.
- Potet framfor pasta eller ris (fordi det metter mer)
- Hjemmelaget hamburger i stedet for McDonalds.
2. Spis mindre ultraprosessert mat
Ultraprosessert mat er sterkt knyttet til økt matinntak og dårligere helse.
Vi vet ikke nøyaktig hva årsaken er, men vi ser en sammenheng mellom hvor mye ultra-prosessert mat vi som befolkning spiser og vektøkning.
Definisjon:
Ultra-prosessert mat er rene industriprodukter og likner ikke på råvarene de stammer fra. I stor grad er det ekstrakter av råvarer (vegetabilske oljer, sukker og stivelse), samt laboriatorie-framstilte ingredienser, f.eks. aromastoffer, smaksforsterkere, fargestoffer og konsistensmidler.
Eksempler: Mange ingredienser, slik som ferdigpizza, hamburger, sjokolade, kjeks, ulike frokostblandinger, osv.
Mais er minimalt prosessert, hermetisk mais er prosessert, mens potetgull basert på mais er ultra-prosessert.
{{sales-banner="/banners"}}
3. Spis 20-40g protein pr måltid
Protein øker metthetsfølelsen, senker tømmingen av magesekken og gjør det enklere å ta gode valg.
Protein bidrar også til å bevare og bygge muskler og gjør derfor at du får bedre effekt av treningen din.
Slik kan 4 proteinrike måltider med ca 30g protein se ut:
Frokost – 30g protein
- 60g havregryn
- 2 dl lettmelk
- 120g proteinrik yoghurt
Lunsj – 30g protein
- 2,5 grov brødskive (minst 75 % på grovhetsskalaen)
- 3 skiver hvitost med 16 % fett
- 3 skiver kjøttpålegg (maks 3 % fett)
Middag – 30g protein
- 125g laksefilet
- 160g potet (ca 2 stykker)
- 25g mager kesam
- Grønnsaker
Kvelds – 30g protein
- 2 stk wasa 100 knekkebrød
- 3 egg
- 1 glass lettmelk
Les også – 20 effektive og morsomme mageøvelser
4. Spis 6-10g fiber pr måltid
Fiber er ikke bare sunt for helsa, men det øker også metthetsfølelsen. Flere studier viser at økt inntak av fiber reduserer det totale kaloriinntaket – også når man ikke har fokus på kaloriinntaket.
- Anbefalt daglig inntak kvinner: 25g
- Anbefalt daglig inntak menn: 35g
Hvor mye er 6g fiber?
- 2 grove brødskiver (minst 75%)
- 3 wasa 100 knekkebrød
- 60g havregryn
- 40g popcorn
- 55g linser
- 100g kidneybønner
5. Spis mat med stort volum
Magesekken din har strekk-reseptorer som fører til at når du spiser, vil det sendes signaler til hjernen om at du er mett. Komprimert mat / kaloritett mat (mange kalorier pr 100 gram) metter mindre.
- Liten metthetsfølelse: Sjokolade, potetgull, ferdigpizza, posemat, kjeks, halvfabrikata
- Større metthetsfølelse: grønnsaker, frukt, bær, egg, kjøtt, fisk, fjærkree, linser, bønner.
Det handler ikke om alt/ingenting, men å øke inntaket av maten som metter mest.
Les også – 17 matvarer du alltid bør inkludere i dietten din
6. Ha en strategi for cravings
Det viktigste er å ha en plan og prøve ut ulike strategier for å se hva som fungerer for deg.
Det som fungerte for 2 år siden betyr ikke nødvendigvis at det fungerer i dag.
Forskning kan derimot gi en pekepinn på hva som kan være gode løsninger.
- Sov inntil 9 timer pr natt.
- Spis til faste tidspunkt, hele uken.
- Cravings? Distraher deg selv med noe du liker. F.eks. musikk.
- Tren minst 2 dager i uken.
- Oprpetthold rutinene dine, også når det er helg og ferie.
- Ikke handle når du er sulten (!)
- Prøv å ukeshandle. Da blir du fristet færre ganger.
Og du? Ikke glem styrketrening, det øker mengden fett du går ned pr kg.
